¿Algunas costumbres de Navidad perjudican nuestra salud?
La Navidad, una época muy especial familiar y socialmente, puede entrañar riesgos para nuestra salud, porque los hábitos saludables son sustituidos por costumbres mucho menos convenientes: desde un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, al abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.
En general, en estas fechas, nos decantamos por menús y recetas más elaborados, que a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente, son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.
Las secuelas en nuestro organismo de estos excesos navideños pueden ser notables, y en unas pocas semanas puede producirse:
Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico.
Subidas de la tensión arterial.
Mayor retención de líquidos.
Ganancia de peso y grasa corporal.
La consecuencia de todo ello es, principalmente, un aumento del riesgo cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, que a su vez aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la hipertensión.
La gastroenteritis aguda. La gastroenteritis vírica o gripe estomacal es una enfermedad muy contagiosa, que provoca una alteración transitoria de la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua, así como un rechazo de los alimentos, lo que produce síntomas como diarrea, vómitos, fiebre y dolor abdominal.
Las gripes y resfriados.
El estreñimiento. en esta época, se tiende a ingerir menos alimentos con fibra, así como a consumir menos agua y a realizar menos ejercicio, todos ellos factores claves para el buen tránsito intestinal.
Las hemorroides. La excesiva ingesta de especias, grasas, picantes o alcohol que se produce en Navidad provoca que, durante estos días, pueda aumentar la incidencia de esta dolencia o se produzca un empeoramiento.
¿Cómo debería ser nuestra dieta en Navidad?
Para fortalecer nuestro organismo, evitar dolencias y compensar los excesos calóricos, en Navidad más que nunca debe seguirse una dieta variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios. En concreto, debe caracterizarse por:
Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo, gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales.
Reducir la presencia de grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el aceite de oliva y el pescado azul, debido a sus propiedades cardiosaludables.
Garantizar el aporte de proteínas. La carne, el pescado, las legumbres y los huevos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario y a evitar que el frío nos haga más vulnerables a gripes y resfriados.
Incluir hidratos de carbono. Presentes en el pan, los cereales, la pasta y el arroz, además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal, sobre todo los productos no refinados.
¿Y el ejercicio físico?
En invierno, las bajas temperaturas nos incitan a salir menos de casa y a permanecer más tiempo sin movernos y el ambiente festivo de las Navidades nos lleva además a relajamos respecto a las rutinas de actividad física que solemos practicar el resto del año, precisamente en una época en que se come más de lo normal y el ejercicio es más necesario que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico.
Por este motivo, además de esforzarnos por seguir practicando las rutinas deportivas, una buena opción en Navidad puede ser salir a pasear con los familiares y amigos después comer.
La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos entre treinta y 60 minutos diarios de ejercicio físico y/o caminar cinco mil pasos al día para dejar de ser sedentario y mantenerse en forma.
10 consejos para una Navidad más saludable
1. Cocina de manera saludable siempre que puedas.
Intenta cuidarte los días en que no tengas eventos familiares o con amigos e intenta cocinar al vapor, al horno o a la plancha….disminuye los platos con grasas saturadas (presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería) y opta por el aceite de oliva y el pescado azul, por sus propiedades cardiosaludables.
2. Recuerda tomar frutas, verduras y hortalizas.
Los días que no tengas celebraciones, consume abundantes frutas y verduras, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales. Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que te ayudará a ir al baño, y controla los niveles de colesterol.
3. No abuses de la sal.
Esta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, puedes recurrir a las especias o las hierbas aromáticas. También debes evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.
4. Huye de los excesos.
Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin pasarte: pruébalos, sólo en la comida o cena de celebración, y no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar y si es necesario, comparte el postre con otra persona.
5. Dulces fuera de la vista entre comidas.
Para evitar caer en la tentación de picar entre horas, guarda los dulces en un lugar donde no estén captando tu atención constantemente. Mantén, además, la rutina de realizar cinco comidas al día: a media mañana y para merendar, puedes tomar fruta de temporada, que te hidratará y saciará, o frutos secos que son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables.
6. No abuses del alcohol
Los vinos, el champán, las copas y los licores riegan los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos resaca, además de una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intenta tomarlo únicamente durante la comida e intercalándolo con vasos de agua. El cava y el champán resérvalos solo para el momento del brindis. Hay que tener cuidado con el exceso de tabaco que suele ir ligado a las copas y momentos sociales de estas fechas; si eres fumador, al menos trata de no incrementar mucho el hábito.
7. El agua, más necesaria que nunca.
Recuerda beber aproximadamente ocho vasos de agua al día, se trata de un hábito muy beneficioso que debes mantener durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal, hidrata el organismo y previene la deshidratación producida por el alcohol. También puedes ingerir infusiones, sopas y zumos naturales y si es posible, evita los refrescos.
8. La báscula, tu aliada.
Tampoco hay que obsesionarse ni pesarnos todos los días, pero sí controlar nuestro peso a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino debería servir de señal de alarma.
9. Sal a pasear después de las comidas.
Además de hacer mejor la digestión, estaréis realizando actividad física, respirando aire fresco y pasando un rato muy agradable. Pequeños gestos como dejar el coche e ir a comprar los regalos andando o subir las escaleras de nuestra casa en vez de utilizar el ascensor pueden compensar de algún modo los posibles excesos..
10. Regala o regálate un podómetro.
Si caminas cinco mil pasos al día, dejas de ser sedentario. Para controlar el número de pasos, nada mejor que un podómetro, que puede ser una idea de regalo muy práctica o que tú mismo puedes incluir en tu lista a los Reyes Magos o a Papá Noel.
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