Hay mujeres de 60 años que parece que tienen 35… y otras de 50 que aparentan 65… Más allá de genética, todo suele tener que ver con lo que cada una cuida su cuerpo y lo que hace para mantenerse activa. Tener más de 50 años, no es excusa para no hacer ejercicio, no cuidarse y estar sentada en el sofá …más bien lo contrario.
Necesitas más que nunca activarte y tonificar tus músculos.
Por qué debes hacer ejercicio a partir de los 50 años
Cuando se trata de hacer ejercicio, nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios.
Cuando se trata de tus músculos, a partir de los 50 años, la persona pierde de media alrededor del 1% de músculo cada año, pero no tienes que resignarte a que eso suceda. Con ejercicio, puedes restaurar el músculo perdido incluso hasta los 90 años.
Los beneficios del ejercicio no se limitan a mejorar la masa muscular y la fuerza. Ciertos tipos de ejercicio también pueden ayudar a mejorar la salud de tus huesos.
Hasta aproximadamente los 30 años, tu cuerpo trabaja para producir y desarrollar hueso. Pero luego llega lentamente la pérdida ósea, que se acelera aún más durante la menopausia debido a la reducción en la producción de estrógenos. Ahí es cuando el riesgo de osteoporosis realmente puede ser real.
El aumento de peso
Los cambios que ocurren en el cuerpo de una mujer durante la menopausia, como una disminución en la producción de hormonas, pueden provocar un aumento de peso y el desarrollo de un exceso de grasa abdominal, y no es una simple cuestión estética, sino que se trata de algo que va más allá.
Mantenerte activa durante la menopausia puede ayudarte a evitar parte del aumento de peso asociado. Y a su vez, mantener tu peso evitará ciertas condiciones relacionadas con la obesidad o el sobrepeso, como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Tipos de ejercicios recomendados
Si has realizado algún tipo específico de ejercicio durante mucho tiempo, evidentemente puedes seguir haciéndolo, pero recuerda que no todos los ejercicios son iguales y es importante asegurarse de incluir una combinación de diferentes tipos de trabajo en tu rutina de ejercicios.
El primero debe ser el entrenamiento de fuerza. Las buenas rutinas de entrenamiento para mujeres mayores de 50 años incluyen levantar pesas, así como ejercicios que impliquen el uso de resistencia, como Pilates o trabajar con bandas de resistencia.
Luego están los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Durante el ejercicio aeróbico, tu ritmo cardíaco y tu respiración deberían aumentar, pero no tanto como para no poder mantener una conversación con alguien a tu lado. Caminar, trotar o nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.
Los estiramientos también son un ejercicio fundamental porque ayudan a mejorar o mantener la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones.
Finalmente están los ejercicios de equilibrio, ya que medida que envejeces, aumenta el riesgo de caídas. Los ejercicios que ayudan a mejorar o mantener el equilibrio, pueden reducir el riesgo de caídas.
Antes de empezar…
La tabla de ejercicios para mayores de 50 años no es la misma que la de una persona de 30 años, además de tener en cuenta las condiciones físicas y médicas, es necesario recordar que puedes cansarte antes, por lo no debes forzarte a realizar una actividad en la que no te sientas cómoda.
Así pues, ten en cuenta todos estos consejos antes de empezar:
Define tus objetivos: ten claro lo que quieres y dónde quieres llegar..y sobretodo recuerda que tú te pones los límites.
Si vas a incluir entrenamiento de fuerza en la rutina, es recomendable que utilices mancuernas de poco peso para empezar.
Selecciona ejercicios funcionales que sean útiles para el día a día. Estos entrenamientos tienen como objetivo el ayudar a la movilidad diaria , reducir los dolores musculares y mejorar tu salud física.
Las sesiones no deben durar más de 45 minutos al día.
Apuesta por el ejercicio aeróbico para fortalecer los músculos y la capacidad cardiovascular.
Planifica los días de descanso: no debes entrenar todos los días sin dejar ninguno libre, es fundamental tener días en los que no realices ninguna actividad para asegurar la recuperación muscular.
Explora otras actividades: No es preciso limitarse a los típicos ejercicios para crear una rutina. Cada persona es diferente y puede necesitar algo distinto.
No olvides las sesiones de entrenamiento en grupos, que fomentan salir de casa, ampliar el círculo de amistades y la independencia….si estás a gusto con el ejercicio que haces, te sentirás mucho más motivada.
Ten en cuenta la dieta: Una dieta equilibrada te ayudará a prevenir algunas enfermedades como la hipertensión arterial y potenciará los resultados del ejercicio.
Ir al médico: Si crees que lo necesitas, un profesional de la salud realizará una revisión general y te recomendará el nivel de ejercicio adecuado para tí.
No te exijas más de lo posible: Tu cuerpo funciona de forma distinta a la de una persona de 30 años , y debido a la reducción de la capacidad muscular, de la fuerza, del rendimiento y de la coordinación, forzar más de lo debido el organismo puede traer graves consecuencias, como lesiones, que pueden frenar la rutina de entrenamiento.
¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados?
BAILE
Con la edad, también perdemos coordinación. Una manera divertida y adecuada de mejorarla y a la vez generar endorfinas, hormona de la felicidad, es bailando. Podemos practicar cualquier modalidad en función de nuestros gustos musicales. Es una manera sana y amena de mover todo el cuerpo y mantenernos ágiles y coordinadas.
YOGA
Practicar yoga favorece al estiramiento y fortalecimiento de los músculos mejora notablemente los dolores de espalda. No hace falta que sean clases muy largas o complejas, pueden realizarse algunas posturas especiales para trabajar la zona de la espalda y con eso será más que suficiente para aliviarla. Además, esta actividad ayuda mucho a relajarnos y liberar tensiones.
MOVILIDAD Y STRECHING
En una sesión de 'stretching' trabajarás todo el cuerpo a partir de estiramientos generales que te ayudarán a prevenir lesiones y a no perder movilidad. Las sesiones de estiramientos alivian y previenen dolores de espalda y ayudan a aumentar la flexibilidad, la movilidad y contribuyen a mejorar la postura.
PILATES
Esta disciplina se basa en el desarrollo de los músculos internos que ayudan a mantener el equilibrio corporal y dan firmeza y fortalece la columna vertebral y es un método muy utilizado para aliviar molestias cervicales y lumbares y puede prevenir malas posturas. Gracias a estos ejercicios ganaremos flexibilidad, movilidad y fuerza a la vez que mejorará la respiración y la postura para aliviar los dolores de espalda.
PESAS
Las pesas puede ayudarte a retrasar el desgaste muscular y evitar que pierdas fuerza .Elige un peso adecuado en función de tu capacidad y busca ayuda de un entrenador para un objetivo más concreto. Los cuádriceps, los bíceps y la espalda son muy importantes.
También puedes hacerlo en casa, busca mancuernas de poco peso para empezar y ayúdate de los múltiples videos que podrás encontrar en internet.
NATACIÓN
La natación contribuye a tu salud cardiovascular, también mejora tu coordinación, aumenta tu capacidad pulmonar y ayuda a aliviar problemas musculares (como lesiones o entumecimiento).
https://www.sportmedicine.es/tabla-de-ejercicios-para-mujeres-mayores-de-50-anos/
https://www.salud.mapfre.es/salud-familiar/mayores/reportajes-mayores/ejercicio-para-seniors/
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
https://www.mujerhoy.com/vivir/bienestar/menopausia-a-los-50-ejercicios-saludable-fuerza-aerobico-flexibilidad-equilibrio-para-acelerar-metabolismo-20220721160314-nt.html
Comentarios (1)
Muchas gracias Madequa por las recomendaciones, la verdad es que estoy haciendo vuestras recomendaciones, sobre todo ejercicios de fuerza y natación-aquagyim y van muy bien!! muchas gracias