6 ideas de cenas saludables en invierno

Los médicos y los nutricionistas nos aconsejan cenar de forma ligera, y es que durante la noche al no llevar a cabo ningún tipo de actividad física, los alimentos se procesan más lentamente y se gastan menos calorías que en otros momentos del día.

Debemos cenar 2 horas antes de dormir, evitar los alimentos fritos, los postres dulces y las bebidas gaseosas.

Algunos alimentos recomendados durante la cena son las frutas y verduras, la carne sin grasa, el pavo, el pollo, el pescado y los yogures.

Además, cenar liviano con poca cantidad tiene varios beneficios:

Duermes mejor y tienes un sueño reparador.

Ayuda a que el metabolismo trabaje adecuadamente.

Ayuda a producir hormonas y prevenir el envejecimiento.

Ayuda a mantener un peso adecuado.

Mejora la digestión.

Favorece la regeneración muscular.

INGREDIENTES ( 2 personas) :

1 calabaza

1 Puerro

4 Zanahoria

100 grs de judías verdes

2 cucharadas de hierbas aromáticas al gusto

Sal y Aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Cortamos los dos extremos de la calabaza y la vaciamos por dentro. Vamos a vaciarla con cuidado porque la base llevará el relleno.

Lo que saquemos lo trocearemos y lo pondremos en un bol grande.

Quitamos la parte verde del puerro y la cortaremos en rodajas de más o menos el mismo tamaño. Pelamos y troceamos las judías verdes y las zanahorias.

Añadiremos las hierbas aromáticas al gusto, un poco de sal y aceite en el bol de las verduras y mezclamos todo muy bien.

Salpimentamos la base de la calabaza y untamos con aceite y colocamos las verduras. 

Horneamos la calabaza a 180º durante unos 35 minutos hasta que estén todos los ingredientes bien cocinados.

INGREDIENTES (2 personas)

4 rebanadas de pan de molde sin corteza

300 g de pechuga fileteada

2 hojas de lechuga

1 cda de mayonesa

1/2 cda de mostaza

6 tomates cherry

Hierbas provenzales, pimienta, aceite de oliva y sal

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 180ºC. Lava los tomates, hazles dos cortes en forma de cruz en la base y sazónalos. Sazona los filetes de pollo, espolvoréalos con las hierbas y rocíalos con un poco de aceite de oliva.

Hornea las pechugas 15 minutos. Pasado el tiempo, añade los tomates y hornea 10 minutos más.

Si lo prefieres puedes hacer los tomates y las pechugas a la plancha.

Elabora una salsa mezclando la mayonesa con la mostaza. Corta a la mitad las rebanadas de pan, úntalas con la salsa, coloca una hoja de lechuga, los filetes y los tomates. Cubre los sándwiches y sirve de inmediato.

INGREDIENTES ( 2 personas):

1 manojos de espárragos trigueros

4 huevos

100 g de champiñones

Ajo en polvo, aceite de oliva, pimienta y sal

PREPARACIÓN :

Pela los espárragos con ayuda de un pelador para retirar la parte fibrosa. Escáldalos en agua hirviendo con sal 3 minutos. 

Lava los champiñones, sécalos con un paño de algodón y córtalos en cuartos. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva bien caliente, saltea los champiñones durante 2 minutos, añade los espárragos y cocina 1 minuto más. Bate los huevos en un cuenco y añádelos a la sartén junto con los espárragos y los champiñones. Añade una pizca de sal, pimienta y un poco de ajo en polvo. 

Cocínalos hasta que el huevo adquiera la textura deseada.

Sírvelo recién hecho y acompáñalo con unas rebanadas de pan tostado integral.

INGREDIENTES ( 2 personas):

150 g de arroz integral 

50 g de judías verdes

1/2 cebolla

1 zanahoria, 1 pimiento verde y 1 diente de ajo

25 g de almendras tostadas

1 ramita de romero

Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Calienta 2 veces y medio el volumen del arroz en agua y sazona. Mientras tanto, lava y trocea las judías. Cuando el agua roma a hervir, añade el arroz y las judías. Deja cocer unos 20 minutos (o sigue las indicaciones recomendadas por el fabricante) con la olla tapada. Apártalo del fuego y déjalo reposar 10 minutos. Pela la zanahoria y la cebolla y el pimiento, y córtalos en daditos. Sofríe la cebolla 2 minutos en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva bien caliente. Añade el pimiento y la zanahoria y cocina 10 minutos más a fuego lento. Pela y pica el diente de ajo y el romero y añade las almendras a la picada. Sofríelo todo un minuto en la sartén con una cucharada de aceite.

Por último, añade el arroz con las judías a la sartén junto con las verduras. Rehógalo todo un par de minutos más y sírvelo en boles individuales.

INGREDIENTES ( 2 personas:

4 calabacines medianos

2 cucharadas de almendra molida

1 vaso de leche

Sal

Pimienta

Aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Lavamos los calabacines (con piel o sin ella) y cortamos los calabacines en trocitos muy pequeños.Añadimos un poco de aceite y empezamos a rehogar los calabacines. En unos 10 minutos o menos estarán ya tiernos y ponemos la leche.

Tapamos y dejaremos que empiece a espesar esta crema. Unos cinco minutos será suficiente y rectificaremos de sal y pimienta al gusto.

Retiramos del fuego y colocamos directamente en el vaso de la batidora. Vamos a triturar todos estos ingredientes hasta conseguir que se cree un puré de una textura suave.

Con la base lista le daremos un toque crujiente con unas almendras molidas. Si nos gusta podemos añadirle avellanas o nueces para darle un sabor más intenso.

INGREDIENTES (2 personas) :

400 g de lomos de merluza/ rape o cualquier otro pescado blanco 

100 g de champiñones

100 g de pimiento verde

Ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta y aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Cubre la base de una olla de cocción al vapor con agua y dispón en ella los trozos de pescado salpimentados. Cuando el agua empiece a hervir, cocina el pescado de 10 a 15 minutos. Mientras tanto, lava los champiñones, sécalos con ayuda de un paño de algodón, y córtalos en cuartos. Lava los pimientos y córtalos en tiras finas. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente, saltea los pimientos 3 minutos, incorpora los champiñones y cocina 3 minutos más. Cuando la merluza esté cocida, desmenúzala y añádela a la sartén con las verduras, mezcla con cuidado para que la merluza no quede totalmente deshecha. Sazona con un poco de pimienta, ajo y cebolla en polvo.