Durante la menopausia, uno de los efectos más notables es la rápida disminución de la masa muscular y la pérdida de fuerza. Estos cambios pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida, afectando tanto la movilidad como la independencia de la persona. En este contexto, la nutrición adquiere un papel esencial para combatir estos efectos adversos.
Un consumo adecuado de proteínas es fundamental para mantener y reparar el tejido muscular, mientras que la suplementación con creatina puede ofrecer beneficios adicionales, ayudando a preservar la masa muscular y mejorar la fuerza.
Estas estrategias nutricionales no solo contribuyen a mitigar los efectos de la menopausia, sino que también promueven un envejecimiento más saludable y activo.
¿Qué es la Creatina?
Es un aminoácido (componente básico de las proteínas) presente en alimentos de origen animal, especialmente en carnes y pescados, aunque también se produce de manera endógena por nuestro organismo. En concreto, se sintetiza a nivel de hígado, riñones y páncreas, utilizando para ello los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina.
Una vez sintetizada (o consumida a través de la dieta), la creatina es capturada por el tejido muscular y almacenada allí en un 95%. La necesidad diaria de creatina se mueve en torno a los 2 gramos que se obtienen de la dieta (en un 50%) y mediante síntesis endógena (50%) aunque su cantidad varía en función de la masa muscular y la intensidad del ejercicio que se lleva a cabo.
A nivel metabólico la creatina interviene para satisfacer las demandas energéticas del organismo, se activa en cuanto se inicia un intenso esfuerzo muscular. La creatina se almacena en músculo en forma de fosfocreatina y ocupa un lugar básico en la resíntesis de adenosin trifosfato (ATP), la principal forma de energía utilizada por las células.
Con el ejercicio intenso nuestras células necesitan energía (ATP) y cuando este ATP se consume se puede regenerar de nuevo gracias a la fosfocreatina (que estaba almacenada en el músculo). Así, cuando se desarrolla un esfuerzo intenso (contracción muscular) la fosfocreatina renueva el ATP. Al final de este proceso una parte de la creatina se convierte nuevamente en fosfocreatina y el resto en sustancia de desecho (orina y sangre) conocida como creatinina.
Como vemos, este sistema energético entra en juego a gran velocidad, pero también se agota rápidamente. Por este motivo es efectivo en esfuerzos máximos de una duración de hasta 30 segundos, y poco o nada relevantes en esfuerzos prolongados.
Beneficios de la creatina en mujeres
1. La creatina mejora el rendimiento durante el ejercicio
La suplementación con creatina aumenta la disponibilidad muscular de creatina y fosfocreatina y, por lo tanto, puede mejorar la capacidad de ejercicio intenso y las adaptaciones al entrenamiento. Permite realizar más trabajo en una serie de series o sprints, lo que daría lugar a una mayor ganancia de fuerza, masa muscular y/o rendimiento debido a una mejora de la calidad del entrenamiento.
Los investigadores afirman que aquí entran en juego varios mecanismos: la mayor disponibilidad de energía gracias al aumento del recambio de ATP durante el ejercicio, pero también el retraso de la fatiga neuromuscular, es decir, te cansarás menos rápido y podrás aguantar más tiempo haciendo ejercicio.
2. La creatina aumenta la masa muscular y la fuerza
El 95% de toda la creatina se almacena en los músculos esqueléticos, por lo que tiene sentido que la suplementación pueda ayudarte a ganar fuerza y aumentar el crecimiento muscular.
La suplementación con creatina puede aumentar la cantidad de ATP y la energía producida durante el ejercicio intenso, aumentando así posiblemente la potencia muscular, las repeticiones y el volumen de ejercicio, lo que puede contribuir posteriormente al rendimiento muscular y a la hipertrofia (crecimiento del músculo) a lo largo de un periodo de entrenamiento.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la suplementación con creatina aumenta el rendimiento físico durante ejercicios de corta duración, de alta intensidad y repetidos. Para obtener el efecto pretendido, deben consumirse 3 g de creatina al día. Aunque cabe señalar que la población destinataria son adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
3. Contrarresta la pérdida de masa muscular y masa ósea
Durante la menopausia, se pierde el efecto protector de los estrógenos produciendo una acelerada pérdida de masa muscular y ósea. Además, de que en esta etapa predomina en el cuerpo un ambiente inflamatorio.
El hueso es un tejido vivo que se encuentra en constante formación y destrucción, por eso es importante que exista un equilibrio, durante la menopausia la balanza tiende a inclinarse hacia la destrucción de hueso por eso aumenta mucho más el riesgo de osteoporosis.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia contrarresta la pérdida de masa muscular, ósea y de fuerza, al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la resorción ósea (proceso por el que se destruye hueso), al tiempo que aumenta la formación de hueso.
4. Creatina contra la sarcopenia y la osteoporosis
Quizá una de las afecciones más prometedoras que podrían beneficiarse de la suplementación con creatina sea la sarcopenia relacionada con la edad. La sarcopenia se define como una afección progresiva y generalizada del músculo esquelético (es decir, disminución de la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad) que se asocia a una mayor probabilidad de resultados adversos, como caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad.
Aunque el entrenamiento de resistencia se considera la piedra angular del tratamiento de la sarcopenia, cada vez hay más pruebas que indican que la suplementación con creatina puede ayudar, mitigando así los índices de sarcopenia.
Esta afección es muy común en la menopausia por los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer. La disminución de estrógenos ocasiona una pérdida de densidad mineral ósea que se traduce en osteoporosis y pérdida de masa muscular acelerada que se traduce en sarcopenia.
Hay varias hipótesis que podrían explicar cómo la suplementación con creatina lograría atenuar la pérdida muscular y ósea relacionada con la edad y se encuentran fundamentadas en las conexiones biomecánicas y bioquímicas establecidas entre el músculo y el hueso.
Además, la suplementación con creatina aumenta los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y paralelamente regula los niveles de miostatina. El aumento de IGF-1 fomenta la osteoblastogénesis (formación de hueso), mientras que la miostatina inicia la osteoclastogénesis, es decir, resorción ósea (destrucción de hueso).
Por lo tanto, independientemente de la interacción mecánica, existe una comunicación cruzada entre las células musculares y óseas, la cual representa otra vía posible desde donde la creatina tendría el potencial para atenuar ambas enfermedades.
5. La creatina ayuda a una mejor función cognitiva y estado de ánimo
En mujeres en menopausia es común los cambios de humor o presentar síntomas de ansiedad y depresión, debido a los cambios hormonales que se experimentan durante esta etapa. La suplementación con creatina ayuda a reducir la fatiga mental, lo que podría ayudarte a realizar entrenamientos más frecuentes o intensos, y se ha demostrado que podría ayudar con ciertos trastornos depresivos.
La creatina proporciona un efecto proenergético en la química cerebral, promueve la supervivencia celular e influye en la producción y uso de energía en el cerebro. Existen pruebas clínicas de los efectos positivos de los suplementos de creatina sobre el estado de ánimo al restaurar los niveles de energía y la homeostasis (estado de equilibrio) del cerebro.
Un estudio realizado en 2021 ha demostrado que cuantos más altos sean los niveles de creatina en sangre también serán más altos los de serotonina y dopamina (hormonas encargadas de sensación de felicidad y satisfacción) y que la suplementación de creatina podría beneficiar el uso de energía en el cerebro estabilizando los cambios de humor. Además de mejorando el rendimiento cognitivo y reduciendo la fatiga mental en situaciones de ansiedad y estrés.
¿Tiene efectos secundarios?
Los conceptos erróneos más comunes en torno a la creatina son que aumentarás de peso o experimentarás hinchazón o problemas intestinales, pero no es cierto.
Los supuestos problemas renales de los que puedes haber oído hablar tampoco son ciertos, porque se trata de una idea errónea basada en la incomprensión de los efectos de la creatina sobre la creatinina y su papel en el daño renal.
Las investigaciones experimentales y controladas indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no provoca daños renales y/o disfunción renal en individuos sanos.
Los estudios han demostrado sistemáticamente que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina, puede mejorar el rendimiento del ejercicio y/o mejorar las adaptaciones al entrenamiento. La investigación ha indicado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación post-ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la neuroprotección de la médula espinal y/o conmoción cerebral.
También se han estudiado varias aplicaciones clínicas de los suplementos de creatina en enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, artrosis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y cardíaca, depresión en adolescentes y embarazo.
La creatina contribuye a evitar el deterioro producido por la edad, es un interesantísimo suplemento antiaging. El cual puede complementarse con los suplementos Madequa, específicos para cada una de las etapas de la menopausia, logrando una suplementación aún más completa y personalizada a las necesidades de cada mujer.
¿Cómo tomamos la Creatina?
Es importante resaltar que la suplementación tiene que siempre ir acompañada de buenos hábitos alimentarios, de una vida activa y de rutinas saludables; en el caso de la creatina, aumentar su dosis a través de la alimentación es muy difícil porque deberíamos tomar cantidades enormes de comida. Además de consultar siempre con un profesional de la salud.
La toma de creatina se puede acompañar de los suplementos de Madequa, que además se adaptan a las necesidades específicas de las mujeres en cada etapa de la menopausia. Si desconoces en qué etapa de la menopausia te encuentras puedes realizar nuestro test, pudiendo así conocer qué pack sería el más adecuado, junto con unas pautas de estilo de vida personalizadas.
La creatina funciona por acumulación, es decir, cuando llega a ciertas dosis de concentración en las células; por lo que se recomienda tomarla cada día, independientemente de si has entrenado o descansado, si estás de vacaciones, etc.
Las dosis generales son 3-5 g diarios, pero el protocolo debe ser individualizado ya que en función del peso corporal y objetivos variará. Por ello, es primordial consultar siempre con un profesional de la salud.
Es importante remarcar el hecho de que podemos escoger la marca que queramos, pero siempre asegurémonos que lleva el sello CREAPURE que garantiza una pureza del 99.99%, lo que minimiza el riesgo de efectos secundarios y maximiza la eficacia del suplemento.
Referencias
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