Empecemos despejando la duda principal: ¿es necesario tomar suplementos para aumentar el rendimiento deportivo? La respuesta corta es que, en principio, no.
Aunque hay algunas excepciones “como es el caso de las personas que tienen algún tipo de deficiencia nutricional, si estamos preparando algún tipo de competición, hemos aumentado la carga de entrenamiento a cinco o seis veces por semana, hacemos entrenamientos de alta intensidad como el crossfit o el boxeo... en esos casos hay que valorar cómo está nuestra alimentación y si realmente es necesario la suplementación para evitar las deficiencias como por ejemplo el hierro en las mujeres o el magnesio”, explica la especialista en nutrición deportiva Estefanía Fernández
A veces una buena alimentación, por sana y equilibrada que sea, no es suficiente para mantener un ritmo de entrenamiento que consiga nuestros objetivos; es el momento de introducir un suplemento.
La mejor terapia para la vuelta a la normalidad y a la rutina es retomar los hábitos deportivos; nada como volver a pisar el gimnasio para tener más energía y sentirse bien después de la Semana Santa.
Y una vez motivados para hacer deporte, hay un punto decisivo para que nuestras buenas intenciones funcionen: la alimentación : comer de forma saludable, entre cuatro y cinco veces al día, y consumir proteínas e hidratos de carbono, los responsables de la reserva de glucógeno que necesitamos para la recuperación de nuestros músculos, resulta fundamental para que el ejercicio no nos pase factura.
Suplementos para nuestro entrenamiento
Lo más importante es comer de forma variada, incluyendo en nuestra dieta carbohidratos integrales, carnes magras como el pavo y el conejo,frutos secos , frutas, verduras, huevos, y lácteos, ya que el calcio favorece la pérdida de grasa corporal.
En líneas generales, se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo que pesamos, una cifra que aumenta hasta los 2 gramos en el caso de los deportistas y quienes entrenan en el gimnasio.
Estas cantidades pueden conseguirse con una buena alimentación, pero a veces no es suficiente…si realizas un entrenamiento intenso y te sientes cansada, fatigada o te encuentras en una época personal en la que necesitas una ayuda extra, será un buen caso para plantear, junto con un profesional de la salud, una rutina de suplementación deportiva que te ayude a visibilizar antes los resultados de tu entrenamiento.
¿Cuando debes empezar a tomar un suplemento?
Cuando la persona ha estabilizado unos hábitos cotidianos saludables y quiere aportar un extra de energía a su organismo para lograr al 100% sus objetivos, también están indicados para quienes siguen una dieta pobre de proteínas, como las veganas, o en algunos regímenes para adelgazar.
¿Qué suplemento debes tomar?
Si nunca has tomado un suplemento deportivo, lo primero es fijarse en otros factores muy importantes: una alimentación saludable, un entrenamiento correcto y el descanso necesario. Después, el más adecuado dependerá de los objetivos que se busquen, pero si lo que se necesitas es mejorar la recuperación tras el entrenamiento, un suplemento que aporte entre 20 y 50 gramos de proteína ayudará a mantener e incrementar la masa muscular.
6 suplementos para entrenar
En líneas generales, estos son los seis suplementos que permiten avanzar en los entrenamientos y retrasar la fatiga muscular, según las expertos nutricionistas. No obstante, antes de empezar a tomar alguno es importante acudir a un nutricionista para saber cuál es el indicado y en qué cantidades.
- Creatina. Es uno de los suplementos más utilizados. Una ingesta diaria de 3 gramos ayuda a mejorar el rendimiento físico en series de ejercicios de corta duración y de gran intensidad, por lo que es ideal para deportistas que practiquen ejercicios explosivos. Con ella se aumenta la masa magra, la fuerza y la potencia muscular.
- Proteína aislada de suero de leche. Las proteínas son indispensables para mantener y desarrollar la masa muscular. La mejor forma de incluirlas es a través de una alimentación equilibrada, pero si realizamos una actividad deportiva intensa podemos ayudarnos con suplementos. Lo ideal es buscar complementos alimenticios que proporcionen entre 20 y 50 gramos de proteína por dosis, la necesaria para la recuperación después de sesiones de entrenamiento, para incrementar y mantener la masa muscular y los huesos.
- Hidroximetilbutirato. Contribuye a disminuir la degradación muscular si se toma antes de hacer ejercicio. Para entrenamientos de resistencia, minimiza el desgaste de los músculos y la bajada de proteínas. Si se combina con ejercicios de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular.
- Magnesio. Favorece el funcionamiento normal de los músculos, el mantenimiento de los huesos y el equilibrio electrolítico. Es fundamental para prevenir los calambres musculares, combatir el cansancio y la fatiga después de un entrenamiento aeróbico. En cualquier caso, no hay que olvidar una buena hidratación con otras sales minerales.
- Cafeína. Es otro de los suplementos más utilizados por su acción estimulante, ya que se ha comprobado que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aunque la dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso, es necesario ver la tolerancia de cada persona a la cafeína, porque puede tener efectos secundarios.
- Beta Alanina. Es un aminoácido no esencial que nuestro cuerpo puede sintetizar. Incrementa los niveles musculares de carnosina, un compuesto que actúa reduciendo la acidez producida en el esfuerzo y que ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Tomado durante 10-12 semanas puede mejorar el rendimiento deportivo
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