¿Qué vitaminas necesitas en Otoño?

De acuerdo con un estudio realizado por los expertos de la Universidad de Cambridge, publicado en la revista Nature Communications, los cambios de clima interanuales suelen afectar los mecanismos de nuestro sistema inmunológico, ya que las células que lo conforman (linfocitos, monocitos, granulocitos, entre otras) suelen experimentar variaciones debido al proceso de adaptación ante factores como la luz solar, la temperatura ambiente y los hábitos alimenticios. 

Los cambios de estación son períodos de reajuste y adaptación para nuestro sistema inmunológico y suele debilitarse con mayor frecuencia en otoño, ya que esta época de lluvias y viento es la transición entre un clima cálido a un clima frío. 

En Otoño y  debido a las circunstancias actuales en donde hay repuntes del covid, que debilitan nuestro sistema inmunológico, es fundamental reforzar nuestras defensas antes de contraer algún resfriado o infección.

1. Duerme bien. Dormir nos ayuda a sentirnos mejor, física y anímicamente. Hacerlo, al menos, 8 horas al día es, junto con la alimentación, la clave para tener un estilo de vida saludable. Además, con un sueño reparador nos cansamos menos, tenemos mejor resistencia física y nos concentramos mejor en nuestras tareas diarias.

2. Aprovecha las horas de sol. Ahora que anochece cada vez más temprano, debemos aprovechar las horas de luz al máximo. En primer lugar, para tomar la vitamina D que nos da el sol, que, entre otros beneficios, ahuyenta la depresión, mejora el aspecto de la piel, fortalece los huesos y puede aumentar el número de glóbulos blancos, lo cual es perfecto para protegernos de los resfriados propios de esta época del año. En segundo lugar, debemos aprovechar estas horas para hacer ejercicio, que nos ayudará a producir endorfinas, que son las encargadas de hacernos sentir de mejor humor, creando un estado de bienestar.

Vitamina A

Es muy importante reforzar las defensas para evitar infecciones y enfermedades, y para ello encontramos un gran aliado en este componente. Forma una primera barrera en la piel y las células mucosas que recubren las vías respiratorias, y es importante a la hora de la recuperación de tejidos en huesos, dientes, cabello y uñas.

¿Y en qué alimentos encontramos la Vitamina A? Sobre todo en zanahorias crudas, hígados de animales, perejil o albaricoques secos, pero también en otras verduras típicas como la calabaza amarilla, el pimiento rojo o las espinacas.

Vitamina C

La Vitamina C es un aliado contra resfriados que colabora en potenciar el sistema inmunitario como ocurre con la Vitamina A. Su función principal es la de potenciar la absorción del hierro, componente cuya carencia se suele relacionar con la fatiga, los dolores de cabeza o la anemia. Estos síntomas son muy comunes en esta época del año, por lo que es importante activar sus funciones en el organismo.

Siempre se ha asociado este nutriente con las naranjas y mandarinas, pero también tiene una presencia muy importante en los pimientos amarillos y verdes, en el brócoli o la coliflor.

Vitamina B3

En estos meses no solo caen las hojas de los árboles, la caída del pelo también aumenta y por tanto es importante tomar vitaminas que ayuden a mantener el cabello en todo su esplendor. En el caso de la B3, aumenta la circulación hacia el cuero cabelludo ayudando así al crecimiento capilar, pero también está presente en el sistema nervioso y el digestivo, especialmente en la asimilación de hidratos de carbono o proteínas. Después de una época como el verano en la que la exposición al sol es mayor, también es destacable su función de ayudar a mantener la piel sana.

Esta vitamina se encuentra de manera natural en alimentos como el atún, las legumbres, los cereales enteros o las carnes de conejo y pollo o en menor medida cerdo o cordero.

Vitamina B7

Esta vitamina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos ingeridos en glucosa, que es la que en muchas ocasiones genera la energía necesaria para el cuerpo humano, y sin una cantidad adecuada de ella en la dieta, la fatiga o el cansancio pueden ser uno de los síntomas más comunes. Además, mantiene la piel, el pelo y las membranas mucosas en un estado normal, ayudando al correcto funcionamiento del cuerpo.

La Vitamina B7, tan importante para el metabolismo, se encuentra en la levadura, el hígado o la yema del huevo, aunque los frutos secos y los cereales también contienen una proporción alta de este nutriente.

Vitamina E

El sol, la playa y el calor hacen que la piel se resienta después del verano, por lo que la Vitamina E puede ser nuestro gran aliado en estos problemas. La liberación de radicales libres protege las membranas celulares de su deterioro, algo que hace que se relacione con un envejecimiento más lento. Estas propiedades antioxidantes ayudan al sistema inmunológico, pero también al nervioso y al cardiovascular.

Esta vitamina se encuentra sobre todo en aceites vegetales, que se utilizan incluso para hidratar el pelo de forma natural, pero también en frutos secos como el pistacho o las pipas de calabaza, y alimentos como guisantes, dorada, maíz dulce o espinacas en conserva.

Vitamina B6

Su función en el sistema inmunitario, ya que colabora indirectamente con la producción de anticuerpos, o la importancia en la síntesis de hidratos de carbono, proteínas o grasas, hacen de la Vitamina B6 un nutriente muy necesario. Además, con la llegada del otoño y el fin de las vacaciones, es interesante conocer su relación con el aumento del nivel de serotonina en sangre, ya que ayuda a la síntesis de este neurotransmisor que algunos estudios han relacionado con la depresión o la ansiedad.

Este componente está presente en alimentos como el pollo, la ternera o el cerdo, pero también en pescados como el salmón, el atún o el mero y en frutos secos.

Vitamina K

Cada vez son más los estudios que aseguran que en esta época aumentan los problemas óseos, pero esto no se debe al frío o la humedad, sino al cambio de presión atmosférica que acompaña a estas nuevas temperaturas. Por ello, es importante tenerla en cuenta ya que una de sus principales funciones es el mantenimiento de los huesos debido a su interacción con el calcio.

La Vitamina K se puede obtener sobre todo en las verduras de hoja verde como espinacas, lechuga, brócoli o coles de bruselas, pero también en las patatas, los tomates o los espárragos. En los lácteos también está presente con un subgrupo llamado Vitamina K2.

Magnesio

Este mineral es indispensable para realizar más de 300 funciones bioquímicas en nuestro organismo y entre ellas se encuentra la función de brindar soporte a nuestro sistema inmunitario. El trigo integral, los anacardos, almendras, cacahuates, las espinacas y el chocolate negro son algunos de los alimentos ricos en magnesio. 

Zinc

Participa en el proceso de división y crecimiento celular, por esta razón potencia la producción de las células de nuestro sistema inmune. Lo podemos encontrar en alimentos como arroz integral, huevos, carne de res, cacahuetes, semillas de calabaza, entre otros.