Entre las principales ventajas nutricionales de los pseudocereales destacan algunas de sus propiedades nutricionales:

• Contienen proteínas vegetales de calidad superior a las del trigo, incluyendo aminoácidos esenciales.

• Son altos en fibras.

• Tienen ácidos grasos insaturados, que resultan beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

• Tienen alta concentración de folato.

• No contienen gluten, por lo tanto, son una buena alternativa para variar la dieta de personas con trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca.

Son muchas las ventajas de los pseudo-cereales, pero como todas las semillas, también contienen lectinas y saponinas que pueden causar inflamación y convertirse en alimentos enemigos para algunas personas. Te recomendamos conozcas tus sensibilidades alimentarias propias para saber ciertamente si los puedes consumir.

Es una semilla que se extrae de una planta alta y frondosa, es familiar a las espinacas, las remolachas y las acelgas. Sus semillas, que tienen un sabor que recuerda a las nueces y cuya textura es similar a la del arroz integral, son altas en proteína. En comparación con los cereales tradicionales, las semillas de quinoa tienen también un alto contenido de fibra y aceite y son una importante fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio, calcio, zinc, cobre y varios antioxidantes. Las hojas jóvenes se pueden consumir como un vegetal similar a las espinacas.

Además de su interés nutricional, se trata de un cultivo resistente a las heladas, tolerante a la sal y con capacidad para crecer en tierras pobres, de ahí que sea una especie que se incluya en numerosos programas de seguridad alimentaria y como cultivo alternativo.

La quinoa contiene en el exterior una sustancia llamada saponina que le confiere un sabor amargo. Para quitar esta capa enjuágala con agua antes de cocerla. Como el grano es muy pequeño, la mejor opción es utilizar un colador para lavarlo.

El tiempo de cocción necesario es de entre 15-20 minutos, en agua hirviendo con sal. La semilla debe abrirse y así sabrás que está cocida. El sabor y la textura de la quinoa, una vez cocida, la convierten en un producto versátil que combina con prácticamente todo lo que puedas imaginar.

Desayunos: la quinoa combina bien con Yogurt, con arándanos, con fresas, con leche vegetal. Puedes también hornear magdalenas, bizcochos o pan e incluso hacer crepes con su harina.

Comidas y cenas: cocida como relleno de calabacines o berenjenas, como plato principal acompañada de verduras hechas tipo wok, como guarnición acompañando a cualquier plato, en sopa con un rico caldo de verduras o con legumbres; puedes cocinar  cremas  de quinoa con zanahoria o calabaza, utilizarla en ensaladas, como masa de pizza o como ingrediente para croquetas, en tabulé, timbal de quinoa, rollitos de quinoa…hay muchas opciones para utilizarla en la cocina!

Procede de Centroamérica, donde su cultivo se remonta a varios miles de años. Igual que la quinoa, el amaranto es una importante fuente de proteínas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el valor proteico del amaranto es de 75 sobre 100 (en comparación con el 72 de la leche de vaca, el 60 del trigo o el 44 del maíz).

Además, contiene fibra, vitamina A, ácido fólico, tiamina, hierro, zinc, calcio cobre y manganeso y su grano tiene una digestibilidad del 93%. También es libre de gluten. Todas estas propiedades nutricionales hacen del amaranto un alimento con efectos positivos en la salud, de ahí que se conozca también como la “planta sagrada de los incas”.

Es necesario enjuagar el amaranto antes de cocinarlo, utiliza para ello un colador de malla fina y así no perderás los granos. Para cocerlo utiliza 3 medidas de agua por una de amaranto. En agua hirviendo, pon a cocer el amaranto a fuego lento, tapado y durante aproximadamente 20 minutos. Cuando haya absorbido el agua y el grano esté esponjoso, retíralo del fuego.

Desayunos: el amaranto tiene un ligero sabor tostado y a nuez que lo hace propicio para platos dulces. Solo o mezclado con otros cereales puedes combinarlo con leche vegetal y con fruta. Su harina permite elaborar bizcochos, pan y otras preparaciones dulces como galletas o tortitas. Las semillas tostadas previamente o crudas se utilizan para dar sabor y una textura crujiente a las recetas de pan, bizcocho o galletas. Como es fino y pequeño, el amaranto se puede agregar a batidos de frutas o verduras también.

Comidas y cenas: como sustituto del arroz o de la pasta de trigo, puedes utilizar el amaranto en combinaciones diversas con calabacín, champiñón, berenjena, pimiento, etc…..también puedes hacer cuscús de amaranto y verduras en lugar de utilizar el de sémola de trigo. Su harina funciona como espesante en sopas, o bien puedes añadir el grano cocido en cualquier plato (legumbres, arroz, puré).

A diferencia de los otros dos, el alforfón es originario de la zona asiática, en concreto de Asia Central y aunque puede llevar a confusión su nombre (trigo), el alforfón es un pseudocereal, de forma triangular muy similar a las hayas.

El alforfón destaca por su contenido de fibra soluble, que promueve una sensación de mayor saciedad en el estómago. Este tipo de fibra puede ayudar también en el control de la diabetes ya que ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Además, reduce la absorción de lípidos, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre (LDL). Es una buena fuente de potasio y fósforo, hierro y calcio.

También tiene una buena cantidad de vitaminas B y K, así como magnesio. Por su contenido en fibra, ayuda al tránsito intestinal, pero no está indicado en caso de irritación de colon o estreñimiento crónico.

Pero lo que ha hecho más popular este pseudocereal es la ausencia de gluten, lo que ha convertido al alforfón y sus derivados en un alimento popular entre las personas con celiaquía ; puede utilizarse como harina y reemplazar otros granos como el trigo, la espelta y la cebada. También puede cocinarse como un arroz integral..

Enjuaga el trigo sarraceno con agua fría antes de cocerlo. Añade 2 medidas de agua por una de trigo sarraceno, para evitar que se apelmace, asegúrate de que el agua de cocción está hirviendo cuando lo eches y déjalo a fuego lento durante 20 minutos. Puede conservarse cocido en el frigorífico durante 3 días como máximo.

Es muy frecuente utilizarlo germinado, lo cual podemos hacer fácilmente en casa partiendo de sarraceno en grano o bien comprarlo germinado y seco. Como todos los germinados, aumenta la biodisponibilidad de nutrientes y se enriquece en encimas.

Desayunos: hay preparados de muesli a base de trigo sarraceno y otros cereales sin gluten. Puedes hacer un porridge con leche vegetal  y mezclarlo también con chocolate, con frutas o con frutos secos como el dátil. Con su harina puedes elaborar bizcochos, tartas, pan o galletas.

La harina de trigo sarraceno es la típica que se utiliza para hacer tortitas o crepes: crepes de sarraceno y cúrcuma.

Comidas y cenas: al igual que la quinoa, la semilla del trigo sarraceno puede combinarse en sofrito con verduras, o bien hacer para hacer sopas, guisos de legumbres, ensaladas. Otras modalidades disponibles para consumirlo son la pasta de trigo sarraceno, conocida como soba, o las semillas tostadas llamadas Kasha.