El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí solo, por lo que se debe obtener a través de la alimentación. Entre otras funciones es necesario para la producción y mantenimiento de las proteínas, los músculos, las enzimas y los neurotransmisores del cuerpo.
¿Para qué se utiliza el triptófano?
El triptófano se utiliza para la síntesis proteica.
Es indispensable para la formación de serotonina, un potente vasoconstrictor, que estimula la contracción del músculo liso (sobre todo en el intestino delgado), además de ser un neurotransmisor capaz de generar estimulación psíquica, combatir la depresión y regular la ansiedad.
El triptófano es un precursor en la síntesis de melatonina y, por ello, tiene implicaciones en los ciclos de sueño y vigilia.
El hígado también puede utilizar el triptófano para producir vitamina B3 (niacina), la cual es necesaria para el metabolismo energético y la producción de ADN.
El triptófano es un cofactor muy importante que participa en gran variedad de reacciones enzimáticas relacionadas con eventos de óxido-reducción celular.
Contribuye al mantenimiento de una piel saludable.
Controla la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal.
Participa en el desarrollo de la memoria.
Funciones del triptófano
Nuestro organismo utiliza el triptófano para contribuir a la producción de melatonina y serotonina. Estos son muy importantes en nuestro día a día ya que regulan aspectos como el ciclo del sueño, el dolor y el estado de ánimo.
Melatonina
Es una hormona que se encuentra en nuestro organismo de manera natural. Se produce gracias al triptófano.
Estimula la hormona del crecimiento
Parece ayudar a regular el apetito
Puede contribuir en la modulación de gonadotropinas. Estas se encargan del funcionamiento de testículos y ovarios
Ayuda a regular nuestro reloj biológico. Este nos dice cuando dormir y cuando despertar
Mejora la fortaleza del sistema inmunológico, ayudando a frenar algunas infecciones. Esto aumenta nuestras defensas
Actúa como antioxidante, combatiendo los radicales libres
Serotonina
Más conocida como hormona de la felicidad, es un neurotransmisor que se sintetiza en nuestro cerebro. Concretamente:
Es la responsable de regular el estado de ánimo
Participa en los mecanismos del miedo, la ansiedad, la angustia y la ira y se encarga de regular el apetito sexual, además de tener un papel importante en la estructura ósea.
De hecho se considera que junto a los probióticos , es vital en la prevención y en la terapia de enfermedades neurodegenerativas. Aun así, lo correcto es que consultes a tu médico antes de comenzar a tomarlo.
Este compuesto orgánico está lleno de propiedades que te ayudan en tu rutina diaria. Cuando nuestro cuerpo absorbe triptófano lo convierte en hidroxitriptófano para, posteriormente, convertirlo en serotonina transmitiendo señales entre las células nerviosas que condicionan nuestro comportamiento referido al plano emocional.
Alimentos con triptófano
El triptófano se encuentra comúnmente en alimentos que contienen proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas para muchas personas, también existen muchas fuentes vegetarianas y veganas. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de triptófano:
El chocolate: es un alimento rico en triptófano que se puede incluir en la dieta para favorecer el buen ánimo, aunque no cualquier chocolate; lo ideal es uno con un alto contenido de cacao -es decir, superior al 70%- y sin azúcares añadidos, ya que posee un mayor porcentaje de materia prima y preserva mejor las propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.
El pollo: Cuenta con proteínas de alto valor biológico, dado a su contenido en aminoácidos esenciales, entre los que destaca el triptófano. La pechuga de pollo es rica en proteínas, completamente libre de carbohidratos y baja en grasas. Esta proteína magra casi no contiene grasas saturadas.
La leche: El grupo alimenticio de los lácteos aportan grandes cantidades de triptófano al organismo, especialmente la leche entera. Esta bebida rica en triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y ayuda a producir melatonina, que permite mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
La soja: es una legumbre con importantes beneficios nutricionales para nuestro organismo, tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales.La podemos tomar en forma de bebida vegetal, utilizar sus brotes en ensaladas e incluso preparar recetas con harina de soja.
El salmón: Este pescado azul también es fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mantener huesos fuertes, la piel sana y una correcta función ocular. El salmón también es rico en vitamina D, que es esencial para tener huesos y dientes fuertes y músculos sanos.
El pavo: es una carne magra y se caracteriza por tener bajos niveles de grasa y colesterol. Gracias a sus altas concentraciones de este aminoácido, se puede conciliar un mejor descanso y sueño. Además, es fuente de minerales, como el selenio, fósforo, zinc y potasio, niacina, B6 y B12.
Las espinacas: es rica en hierro, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. Su falta en la dieta puede provocar anemia, poca energía o dificultad para respirar.
El plátano: es uno de los alimentos con más alto contenido en triptófano, debido a su aporte proteico y minerales, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.
Las nueces: son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Comer algunas nueces entre comidas puede ayudarnos a sentirnos llenos por más tiempo.
El huevo: tiene un gran valor nutritivo y cuenta con proteínas de máxima calidad. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) lo toma como referencia , al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. También cuenta con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para la salud, y aporta vitaminas D, A y las del grupo B, y minerales como el fósforo, el yodo y el selenio.
El triptófano, la ansiedad y la depresión.
La serotonina es neurotransmisor relacionado con la regulación del sueño y del placer. Se ocupa de enviar mensajes a las células nerviosas y por eso incide sobre el estado de ánimo, las emociones, el apetito y la digestión.
Además es un precursor de la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño y el reloj biológico. Tiene también relación con la ansiedad y los niveles de felicidad.
Se han realizado numerosos estudios sobre la cuestión. En uno de ellos, en el que participaron 25 adultos, se comprobó que cambiando su dieta para incluir más alimentos ricos en tripófano, se observaba una evidente mejora en su estado de ánimo.
También se ha determinado que existe relación entre niveles bajos de triptófano y síntomas de ansiedad y depresión en roedores.
En humanos la conclusión de distintos trabajos es que la falta de triptófano afecta más a las personas susceptibles de sufrir esas dolencias, por lo que los investigadores creen posible que se puedan combatir aumentando la ingesta de triptófano.
Aunque no hay evidencias científicas de que la ingesta de suplementos con triptófano puedan actuar contra la depresión. y se necesitan más estudios para su validación.
Contraindicaciones
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deben tomar suplementos de triptófano ya que los estudios no muestran que sea seguro en dichas etapas.
Los niños tienen menores dosis de tolerancia a cualquier tipo de toxicidad, es por ello que no se recomienda el suplemento de triptófano a no ser que sea recetado por el pediatra con fines específicos.
Personas con enfermedades renales o hepáticas puesto que la suplementación está contraindicada.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-triptofano
https://www.atida.com/es-es/blog/2023/04/alimentos-ricos-en-triptofano/
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
https://www.vitalseguro.com/blog/salud/triptofano-que-es-beneficios-donde-encontrarlo/
https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/triptofano-para-que-sirve-propiedades/
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