Alimentos ricos en proteínas vegetales

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Feb 15, 2024Sofia Francès

La proteína


es un macronutriente cuya función principal es estructural, es el componente principal de nuestras células, tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular, en diversas reacciones bioquímicas… Es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de distintas situaciones fisiológicas: embarazo, lactancia materna… O según la actividad física realizada: tanto por la intensidad y frecuencia, como por el tipo o finalidad (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal…).

Las  proteínas  cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos. Esas piezas son los aminoácidos, de los que se consideran aminoácidos esenciales los que tenemos que ingerir a través de la dieta.

La proteína puede proceder tanto de fuentes de origen animal como vegetal. De hecho,la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación recomienda que “al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado”.

Uno de los beneficios de la proteína vegetal respecto a la proteína de origen animal, es que no aporta colesterol y son alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es importante recordar que es necesario ingerir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal a lo largo del día, (sin necesidad de combinarlos en la misma ingesta), para obtener una proteína de alto valor biológico y que juntos, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Cantidad recomendada de proteínas

Está demostrado científicamente que las personas que siguen que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de una menor incidencia de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades degenerativas. En conclusión, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.

La OMS recomienda que la proteína constituya un 10-15% de la aportación calórica total de la dieta, equivalente a un 0.8 g/kg al día. Aun así, según una revisión del Journal of Sports Sciences, el consumo óptimo de proteína debería estar entre 1.3 y 1.8 g/kg al día, así que aunque las necesidades dependen mucho según las diferentes variables personales y de estilo de vida, la cantidad óptima se encontraría entre estos valores. Si no estás seguro de estar cumpliendo estos objetivos, puedes resolverlo fácilmente descargando una aplicación de seguimiento de los alimentos que te permita registrar tu dieta regular durante varios días. Esto te permitirá controlar el consumo de proteínas y ver si estás alcanzando la cantidad diaria recomendada.

Fuentes de proteína vegetal

Semillas y frutos secos

Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.

as pipas de calabaza ya peladas, por ejemplo, aportan 5 g de proteínas por ración de 15 g. Destacan también por sus grasas saludables, y su contenido en hierro, fósforo y magnesio las convierte en buena opción para deportistas. Son ideales como snack, para incluir en barritas energéticas y para añadir a ensaladas, yogures o cremas de verduras, entre otros.

Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-10 gramos de proteína.

Úsalos:

• Ensaladas.

• Topping en cremas de verduras.

• Para preparar quesos veganos.

• Para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).


Lentejas y otras legumbres secas

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Ya sean garbanzos, lentejas, alubias… una ración de 200 g de legumbres una vez cocidas nos aporta 10-15 g de proteína. Pero no solo eso: son ricas en fibra, por lo que benefician a la salud intestinal y son muy saciantes.

Las lentejas, por ejemplo, son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

Si la excusa es la falta de tiempo para hacerlas, una buena opción es comprar las legumbres en botes ya hervidas. Además, hay multitud de formas diferentes de incluirlas en nuestro día a día, como en hummus, falafels, ensaladas, etc.

Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.

Puedes prepararte:

• Potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.

• Ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.

• Hamburguesas veganas de lentejas con verduras.

• Hummus de lentejas.


Quinoa y Espirulina

La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Información nutricional: 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 g de proteína.

Prepara:

• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.

• quinoa con verduras al wok.

• úsala como cereal con tu leche vegetal.

La espirulina es una microalga de color verde-azulado y es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).

Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

Mézclala en:

• zumos y batidos verdes.

• en bolitas energéticas.

• en postres y muses crudiveganas.

Semillas de chía

Las semillas de chía han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Información nutricional: 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.

Podemos usarlas para:

• Puddings de chía.

• Topping en las gachas de avena.

• Decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.

Levadura nutricional y Polvos proteícos

La levadura nutricional es un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.

Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

Podemos:

• Preparar aliños y salsas mezclándola con agua o leches vegetales.

• Espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.

• Como sustituto del queso rallado en platos de pasta.

Polvos proteícos

Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad , así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.

Si no encuentras una buena mezcla, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, de guisante o arroz.

Vegetales de hoja verde y setas

Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).

Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.

Usos:

• Ensaladas.

• Zumos y batidos verdes.

• Deliciosas cremas de verduras.


Avena, Guisantes y Cacahuetes

Avena

La avena tiene más proteína que otros cereales (unos 5 g por ración de 40 g) y una buena capacidad saciante gracias a su alto contenido en fibra. Además, es rica en minerales como fósforo, magnesio y zinc.

Sus betaglucanos la hacen interesante para la prevención de dislipemias y enfermedades cardiovasculares, pues ayudan a normalizar los niveles de colesterol LDL.


Guisantes

Los guisantes son una legumbre ideal para consumir fresca, muy interesante por su contenido en proteína (12 g por ración de 200 g) y en fibra. Además, es fuente de fósforo, hierro y potasio.

Puedes tener guisantes congelados o en conserva a mano para elaboraciones rápidas. Prueba a hacer un paté con una base de guisantes, ya que dan mucha cremosidad.

Cacahuetes

¿Sabías que los cacahuetes son una legumbre, y no un fruto seco? El cacahuete, alimento estrella desde que las cremas de cacahuete se pusieron de moda, contiene en crudo un 25% de proteínas, pero cuidado: también es muy rico en energía.

Es ideal en dietas con altos requerimientos, pero de lo contrario conviene moderar su consumo. Elígelos naturales o tostados, y no fritos, salados, con miel, etc.

https://www.cuerpomente.com/blogs/come-limpio/entonces-donde-obtienes-proteina_743

Vegetarian Foods: Powerful for Health. The Physicians Committee Web.

Protein in the Vegan Diet. he Vegetarian Resource Group Web.

https://www.prodieta.es/alimentos-ricos-en-proteina-vegetal/



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