Ejercitar los hombros es tan importante como cualquier otra parte del cuerpo, ya que además de hacerlos más fuertes y tonificarlos para que luzcan de impacto, los movimientos ayudan a que esta zona esté mucho más relajada y libre de tensión. Por lo tanto, es importante que en tu entrenamiento diario incorpores una serie de ejercicios para hombros, que además puedas hacer en casa.
El hombro está formado principalmente por tres músculos a los que habrá que dedicar especial atención, tanto en conjunto como individualmente. El más grande es el deltoides lateral y al ejercitarlo se conseguirá un mayor aporte de volumen. También son relevantes el deltoides posterior, que une con la espalda, y el deltoides anterior, conectando con la zona pectoral.
Aquí tienes una rutina fácil de ocho ejercicios de hombros que puedes realizar cómodamente desde casa en poco tiempo y de forma muy efectiva.
Beneficios
Unos hombros tonificados se reflejan en una mayor relajación de la espalda y la reducción de dolencias y lesiones. Recuerda que una musculatura trabajada sirve de escudo protector frente al desarrollo de diferentes dolencias y, además, interviene en gran medida en la prevención de enfermedades.
Mejoran la postura corporal, por lo que se disminuye el riesgo de sufrir dolor de espalda, especialmente en aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas trabajando o en la misma posición.
La mejora de la postura a causa de unos hombros trabajados, refleja una bonita línea en el cuerpo. Además, eleva la figura cuando nos sentamos, permanecemos de pie o andamos, estilizándonos y aportándonos elegancia y seguridad.
Calentamiento
Antes de cualquier ejercicio, debes realizar un precalentamiento , y si lo haces correctamente, el precalentamiento y el enfriamiento, pueden ayudarte a reducir el riesgo de sufrir lesiones y conseguir antes tus metas.
El primer paso para ejercitar los hombros es calentarlos: ponte de pie con la espalda derecha viendo al frente y haz 10 círculos con los hombros hacia atrás. Repite 10 veces hacia adelante y cuando termines, levanta los hombros 10 veces más, como si quisieras tocar tus orejas. Por último, estira los brazos hacia el frente, súbelos por encima de tu cabeza y baja suavemente, repitiendo el movimiento 10 veces más.
Ejercicio 1 : estiramiento con banda
Cómo se hace :
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos directamente frente al cuerpo y elevados a la altura de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos y las palmas hacia el suelo.
Aprieta el core el núcleo y estira los puños más allá de tus hombros.
Vuelve lentamente al inicio. Eso es 1 repetición.
Haz 10 repeticiones.
Ángel de nieve (boca abajo)
Cómo se hace :
Colócate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada sobre una colchoneta o toalla doblada y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo.
Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, lleva los brazos hacia los lados formando un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps a la altura de las orejas.
Invierte el movimiento para volver al inicio, esto sería una repetición.
Repite de 12 a 15 veces
Push up invertido
Cómo se hace :
Colócate en una posición de “V” invertida con los pies planos en el suelo, las manos presionadas contra el piso y las caderas en el aire.
Dobla los codos hacia los lados hasta que la cabeza toque el suelo.
Presiona con las manos para volver al inicio. Esa es una repetición.
Completa 10 repeticiones.
Plancha con extensión
Cómo se hace :
Colócate en plancha con los hombros sobre las muñecas.
Manteniendo las palmas plantadas y los brazos rectos, retrocede lo más que puedas para mantener el control y nivelar las caderas, con el objetivo de llevar los hombros detrás de las manos y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo.
Invierte el movimiento para volver al inicio, eso es 1 repetición.
Repite 10 veces
Elevación frontal
Cómo se hace:
De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies mirando al frente a la altura de tus caderas y sosteniendo mancuernas con los brazos a los lados.
Sin doblar los codos, levanta los brazos hacia arriba frente al cuerpo hasta la altura de los hombros.
Baja y sube lentamente . Eso es 1 repetición.
Repite 12 veces
Laterales hacia atrás
Cómo se hace :
Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Gira las caderas y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas hacia el cuerpo, sosteniendo las mancuernas.
Levanta ambos brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados, apretando tus omóplatos.
Baja las mancuernas con control para volver al inicio.
Repite 10 veces
Puente inverso
Cómo se hace:
Colócate sentada con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos rectos y detrás del cuerpo, las palmas presionadas contra la colchoneta o alfombra, con las yemas de los dedos hacia los glúteos y solo unos centímetros detrás de ellos.
Levanta las caderas hasta que los muslos queden paralelos al techo.
Cuando estés arriba cuenta hasta 3.
Baja la espalda lentamente. Eso es 1 repetición.
Repite 10 veces
Plancha en equilibrio
Cómo se hace:
Colócate a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo.
Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas estables, mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta, dobla el codo y toca el hombro derecho con los dedos de la mano izquierda
Reemplaza la mano izquierda y luego repite en el lado opuesto. Esto es una repetición.
Completa 10 repeticiones por lado.
https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20703368/the-best-shoulder-workout/
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