El concepto
En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.
En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.
Beneficios
1. Cambia la función de las hormonas, las células y los genes
Cuando no comes durante un período un tiempo, varias cosas suceden en tu cuerpo……
Estos son algunos de los cambios que ocurren en tu cuerpo durante el ayuno:
Niveles de insulina : Los niveles de insulina en la sangre caen significativamente, lo que facilita quemar la grasa.
Niveles de la hormona del crecimiento humano (HCH) : Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humano (HCH) pueden aumentar dramáticamente, lo que facilita quemar la grasa y aumentar el músculo.
Reparación celular : El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como eliminar los residuos de las células.
Expresión génica: Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
2. Puede ayudarte a perder peso y grasa visceral
Muchas de las personas que intentan ayunar intermitentemente lo hacen para perder peso, en general, el ayuno intermitente hará que comas menos, pero no debes comer más en las comidas restante.
Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de la HCH, y las cantidades más altas de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso para generar energía.
Según una revisión de 2014 de la literatura científica, el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 3 por ciento al 8 por ciento en 3 a 24 semanas.
Los participantes del estudio también perdieron entre 4% y 7% de su circunferencia de cintura en 6 y 24 semanas, lo que indica que perdieron mucha grasa visceral, que es la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa enfermedades.
Se necesitan más estudios sobre el efecto del ayuno en la pérdida muscular. Considerando todo, el ayuno intermitente tiene el potencial de ser una herramienta para la pérdida de peso.
3. Puede reducir la resistencia a la insulina: disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debe ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2, y el ayuno intermitente ha demostrado tener mayores beneficios para la resistencia a la insulina y causar una impresionante reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
En estudios en humanos en ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo en 3% a 6% en el transcurso de 8 a 12 semanas en personas con prediabetes.
Un estudio en ratones con diabetes también mostró que el ayuno intermitente mejoraba las tasas de supervivencia y protegía contra la retinopatía diabética (complicación que puede causar ceguera).
4. Puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación del cuerpo
El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas, e involucra moléculas inestables llamadas radicales libres. Los radicales libres reaccionan con otras moléculas importantes, como la proteína y el ADN, y los dañan.
Algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de muchas enfermedades comunes.
5. Puede ser beneficioso para la salud del corazón
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados “factores de riesgo”) están asociados con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora varios factores de riesgo diferentes :
niveles de azúcar en sangre
presión arterial
triglicéridos en sangre
colesterol total y LDL (malo)
marcadores inflamatorios
Sin embargo, gran parte de esto se basa en estudios con animales.
Es necesario estudiar con más profundidad los efectos del ayuno en la salud del corazón en humanos antes de que se puedan hacer recomendaciones.
6. Induce varios procesos de reparación celular
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso celular de “eliminación de residuos” llamado autofagia, e implica que, con el tiempo, las células se descomponen y metabolizan las proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células. El aumento de la autofagia puede proteger contra varias enfermedades, entre ellas el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
7. Puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer se caracteriza por el crecimiento descontrolado de las células.
Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos en el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer , la evidencia prometedora de los estudios en animales indica que el ayuno intermitente o las dietas que imitan el ayuno pueden ayudar a prevenir el cáncer. La investigación en seres humanos ha tenido hallazgos similares, aunque se necesitan más estudios.
También hay algunas evidencias que demuestran que el ayuno reducía varios efectos secundarios de la quimioterapia en humanos.
8. Tiene beneficios para tu cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro y el ayuno intermitente mejora varias funciones metabólicas que se conocen por ser importantes para la salud cerebral.
El ayuno intermitente ayuda a reducir:
el estrés oxidativo
la inflamación
los niveles de azúcar en sangre
la resistencia a la insulina
Varios estudios en ratones y ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral , y el ayuno también aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, en inglés). Se ha implicado una deficiencia de BDNF en la depresión y varios otros problemas cerebrales
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9. Puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y actualmente no hay cura disponible , por lo que evitar que aparezca es crítico.
Los estudios realizados en ratas y ratones demuestran que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición del Alzheimer o reducir su gravedad.
En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluía ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los síntomas del Alzheimer en 9 de cada 10 personas.
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.Sin embargo, se necesita realizar más estudios en humanos.
10. Podría extender tu vida
Otro de los beneficios del ayuno intermitente puede ser su capacidad para extender la vida de las personas ; estudios en roedores han demostrado que el ayuno intermitente extiende la vida de manera similar a la restricción continua de calorías.
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre las personas que combaten el envejecimiento.
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6 tipos de Ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, y cada persona preferirá uno distinto. Recomendamos consultar con un nutricionista o médico, cuál es la que mejor se adapta a tu cuerpo y a tu ritmo de vida.
1.Ayuna 12 horas al día
Período de ayuno de 12 horas todos los días.
Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.
2. Ayuna durante 16 horas
En esta modalidad de la dieta se ayuna durante 14 horas, y se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado,incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
3. Ayuna 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días.
Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1
4. Ayuno en días alternos
Implica ayunar cada dos días, para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías.
El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
5. Ayuno semanal de 24 horas
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana.
Se ayuna de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo y se puede tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Y deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
6. Saltar las comidas
Este enfoque flexible de ayuno intermitente implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo, aunque es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
Las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no y este tipo de ayuno puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.
Valter Longo
Valter D. Longo (Génova; 9 de octubre de 1967) es un biogerontólogo y biólogo celular italiano-estadounidense, conocido por sus estudios sobre el papel de los genes de respuesta en ayunas y nutrientes en el envejecimiento y las enfermedades de protección celular, además de proponer que la longevidad está regulada por genes similares. Actualmente es profesor en la USC Davis School of Gerontology y es el director del USC Longevity Institute en Los Angeles, USA.
En el video encontrareis una entrevista donde explica tips muy interesantes sobre el alimentación y ayuno intermitente.
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#10.-Podra-extender-tu-vida
https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a29017749/ayuno-intermitente-seguro-fasting/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/siete-formas-de-hacer-ayuno-intermitente#pronostico
https://www.valterlongo.com/fasting-mimicking-program-and-longevity/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35310455/
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