El ejercicio durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios:

Previene el aumento de peso. Las mujeres tienden a perder masa muscular y a aumentar la grasa abdominal durante la menopausia, por lo que la actividad física regular ayuda a prevenir el aumento de peso.

Reduce el riesgo de cáncer. El ejercicio durante y después de la menopausia puede ayudarte a perder el exceso de peso o a mantener un peso saludable, lo cual podría ofrecer protección contra varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, colon y endometrio.

Fortalece tus huesos. El ejercicio puede retrasar la pérdida ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Reduce el riesgo de otras enfermedades. El exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 y el ejercicio regular puede contrarrestar estos riesgos.

Previene y trata la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que generalmente se da en mujeres después de la menopausia.

Además, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiene beneficios para la salud mental (reduce los síntomas de ansiedad y depresión), así como el sueño.

También mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés, lo que puede tener un impacto positivo en los síntomas emocionales que ocurren con la menopausia.

A nivel hormonal, el cuerpo deja de secretar estrógenos, una de la principales hormonas del ciclo menstrual, y así todas sus funciones se ven directamente afectadas:

• Mayor acumulación de grasa abdominal.
• Pérdidas de orina debido a la falta de firmeza en los tejidos.
• Propensión a la diabetes y enfermedades coronarias y cardiovasculares.
• Falta de ánimo y apetito sexual.
• Pérdida de masa muscular y densidad mineral ósea: mayor propensión a caídas y fracturas.

La práctica de ejercicio promueve el nivel hormonal, endocrino y psicológico al equilibrio del organismo de la mujer en toda su extensión; es decir, actúa frente a los efectos indeseados de la desaparición del ambiente estrogénico.

El ejercicio aeróbico, también conocido como dinámico o cardio, es el más recomendado para las personas adultas.

En este tipo de ejercicio movemos grandes grupos musculares, que se contraen de forma rítmica, y suele requerir un incremento en nuestro consumo de oxígeno (es por ello que recibe el nombre de aeróbico).

Algunos ejemplos de este tipo de actividad física son caminar, correr, nadar e ir en bicicleta.

De acuerdo con la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), aunque cualquier tipo de ejercicio físico es bienvenido para las mujeres en esta etapa, la modalidad más recomendada es “una combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación y que, a su vez favorezcan la mejora del equilibrio, como el Pilates”.

• En concreto, para prevenir la pérdida de masa ósea y disminuir el riesgo de caídas, recomiendan actividades que combinan ejercicios de resistencia (como sentadillas y flexiones), de impacto directo sobre los miembros inferiores (como saltar y correr), que incluyan ligera carga (pesas) y posiblemente los que incluyan vibración mecánica.
• El ejercicio físico que combina resistencia y equilibrio (como el pilates) mejora la masa muscular y el tono postural y es interesante para abordar los problemas de equilibrio que se derivan de la pérdida de masa muscular a partir de la menopausia.

Según la AEEM, “otros ejercicios físicos como el taichí también se han mostrado eficaces para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, aunque no parecen tan completos como el pilates o similares”.

Aunque por lo general todos podemos incluir el ejercicio físico en nuestros hábitos diarios, es importante que antes de empezar una práctica deportiva consultemos con nuestro médico para descartar posibles contraindicaciones.

Lo más importante es incorporar el ejercicio físico a tus hábitos. No sirve salir a correr una vez al mes, debe formar parte de tu estilo de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para todos los adultos, una de estas 3 opciones a la semana:

• Hacer al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
• Realizar como mínimo entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.
• Una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.

Asimismo, la OMS recomienda realizar como mínimo dos veces a la semana actividades de fortalecimiento muscular con una intensidad de moderada a alta que involucren todos los grupos musculares principales.

Los resultados de un reciente estudio publicado en la revista Menopause sugieren que los síntomas de la menopausia son menos severos en las mujeres que realizan actividad física de intensidad moderada a intensa que las que hacen ejercicio con intensidad baja.

De acuerdo con los investigadores, los síntomas graves de la menopausia, incluido el malestar mental, se asocian con un estilo de vida sedentario y poca actividad física.

Uno de los problemas y que más preguntas se plantean las mujeres en esta etapa es el porqué duelen las piernas en la menopausia, lo cual se debe a la retención de líquidos.

Otro punto importante es el dolor muscular y menopausia, que también se verá mejorado manteniendo una rutina de ejercicio regular.

Entre los ejercicios para hacer en casa para mujeres de 50 años podemos encontrar el entrenamiento con mancuernas y pesas.

Es recomendable realizar una rutina de estiramientos y movilidad, por ejemplo, antes de dormir, lo que te brindará a su vez y facilitará un mejor descanso nocturno.