La menopausia, una etapa natural en la vida de las mujeres que suele traer consigo una serie de cambios hormonales. Uno de los cambios más comunes es el aumento de peso, que puede ser motivo de preocupación para muchas mujeres.

¿Por qué se aumenta de peso?

El aumento de peso durante la menopausia puede deberse a varios factores. Uno de los principales es el cambio en los niveles hormonales, especialmente una disminución en los niveles de estrógeno. Esta disminución hormonal puede llevar a una redistribución de la grasa corporal y a una disminución en la tasa metabólica basal, lo que puede hacer más difícil para las mujeres mantener el peso que venían teniendo.

¿Es habitual subir de peso en la menopausia? 

Sí, es habitual que las mujeres experimenten un aumento de peso durante la menopausia. 

Con frecuencia, el aumento de peso empieza algunos años antes de la menopausia, durante el período que se conoce como perimenopausia. Según estudios, muchas mujeres experimentan un aumento de peso de alrededor de 2 a 5 kilogramos durante la transición a la menopausia.

¿Cuáles son las principales molestias de aumentar de peso en esta etapa?

El aumento de peso en la menopausia no sólo afecta la apariencia física, sino que también puede traer consigo otras molestias, como:

• Dificultad para dormir
• Fatiga
• Dolores articulares
• Depresión
• Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Aumento del riesgo de diabetes tipo 2
• Osteoporosis 

Zonas donde se acumula más grasa

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan una redistribución de la grasa corporal, con una mayor acumulación de grasa en el abdomen en lugar de en las caderas y los muslos. Esta distribución de la grasa abdominal está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Datos interesantes sobre el aumento de peso, la edad y la mujer:

• A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular, lo que también puede contribuir al aumento de peso ya que el músculo es uno de los principales consumidores de energía de nuestro cuerpo.
• Las mujeres que tienen un historial familiar de obesidad tienen un mayor riesgo de aumentar de peso durante la menopausia.
• Las mujeres que fuman o tienen un estilo de vida sedentario también tienen un mayor riesgo de aumentar de peso durante la menopausia.

 ¿Cuáles son los riesgos de aumentar de peso?

El aumento de peso durante la menopausia puede aumentar el riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud como:

• Diabetes tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares
• Hipertensión arterial
• Colesterol alto
• Osteoporosis

¿Cuándo se deja de subir de peso en la menopausia?

No hay un momento específico en el que las mujeres dejen de ganar peso durante la menopausia, ya que esto puede variar según cada individuo. Sin embargo, muchas mujeres encuentran que el aumento de peso se estabiliza una vez que han completado la transición a la menopausia. Todo ello depende también del estilo de vida y los cambios en los hábitos que se adopten en base a los nuevos requerimientos del cuerpo.

¿Mejor suplementación para el aumento de peso en la menopausia?

Es importante consultar con un médico o un dietista antes de comenzar cualquier suplementación durante la menopausia. Algunos suplementos que se han investigado en relación con el manejo del peso durante la menopausia incluyen:

• Vitamina D: La vitamina D interviene en la regulación del metabolismo del calcio por lo que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
• Ácido linoleico conjugado (CLA) : ayuda al transporte y degradación de las grasas.
• Berberina: ayuda al control de los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
• Curcumina: ayuda al control de los niveles de azúcar.
• Fucoxantina: ayuda al control de los niveles de triglicéridos en sangre.

 Sin embargo, los resultados son mixtos y pueden variar según el individuo.

Es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando.

Recomendaciones generales

El estilo de vida desempeña un papel fundamental en el aumento de peso durante la menopausia. 

• Mantener una dieta saludable: Comer muchas frutas y verduras, proteína y granos integrales, y limitar las grasas saturadas y trans, el azúcar y los alimentos procesados.

• Hacer ejercicio regularmente: La falta de actividad física y el sedentarismo pueden contribuir al aumento de peso y a la pérdida de masa muscular, lo que a su vez disminuye la tasa metabólica. Mantener un día a día activo priorizando el andar y el subir por las escaleras así como la práctica de ejercicio de fuerza ayudan a mantener un peso saludable y mejorar la salud general durante la menopausia. Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.

• Dormir lo suficiente: La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 7-8 horas de sueño por noche.

• Controlar el estrés: El estrés puede contribuir al aumento de peso debido al efecto del cortisol, por lo que es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés, como el yoga, la meditación, actividades manuales o la lectura.

• Hablar con un médico: Si tiene problemas para controlar su peso durante la menopausia, hable con su médico.

Recuerda:

La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer y no hay que avergonzarse por el aumento de peso. Sin embargo, es importante mantener un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de enfermedades y mejorar tu calidad de vida.

Referencias:

• Caballero, M. G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E. Y., Wang, E., y Stanford, F. C. (2021). Regulación del peso en la menopausia. Menopausia (Nueva York, Nueva York), 28(8), 960–965. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001792

• Proietto J. (2017). Obesidad y control de peso en la menopausia. Médico de familia australiano, 46(6), 368-370.

• La realidad del aumento de peso durante la menopausia. (2023, noviembre 14). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058