La menopausia, una etapa natural en la vida de las mujeres que suele traer consigo una serie de cambios hormonales. Uno de los cambios más comunes es el aumento de peso, que puede ser motivo de preocupación para muchas mujeres.

¿Influye la dieta en el aumento de peso durante la menopausia?

Sí, la dieta juega un papel importante en el control del peso durante la menopausia. Con la disminución de la tasa metabólica y los cambios en la composición corporal, es crucial mantener una dieta equilibrada y moderar la ingesta calórica. Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, y baja en grasas saturadas y azúcares refinados, puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

¿Qué alimentos no son recomendables?

Es importante limitar el consumo de algunos alimentos que pueden contribuir al aumento de peso durante la menopausia, como:

• Azúcares: Azúcar refinado, bebidas azucaradas y dulces. El consumo excesivo de azúcar aumenta los niveles de insulina en sangre, lo que puede conducir al almacenamiento de grasa.
• Grasas saturadas y trans: Carne roja, embutidos, bollería industrial y comida rápida. Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol LDL ("malo") en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Harinas refinadas:  Las harinas refinadas tienen un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre y aumentar el apetito.
• Alimentos procesados: Comidas preparadas, salsas y snacks. Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, sodio y azúcar, y bajos en nutrientes.
• Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso, ya que las bebidas alcohólicas son altas en calorías.

¿Cuál es la mejor alimentación en la menopausia?

Para mantener un peso saludable durante la menopausia, es importante seguir una dieta rica en nutrientes y que incluya los siguientes alimentos:

• Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a saciar el apetito y mantener un peso saludable.
• Cereales integrales: Son una buena fuente de fibra y energía, y ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre.
• Legumbres: Son ricas en proteínas, fibra y hierro, y ayudan a saciar el apetito.
• Pescados grasos: Son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro.
• Lácteos desnatados o bajos en grasa: Son una buena fuente de calcio y vitamina D, que son importantes para la salud ósea.
• Frutos secos y semillas: Son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y ayudan a saciar el apetito.

¿Una dieta para perder 5 kilos en la menopausia?

Si tu objetivo es perder 5 kilos durante la menopausia, puedes seguir los siguientes consejos:

- Reduce la ingesta de calorías: Para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que se gastan. Puedes hacerlo reduciendo el tamaño de las porciones, eligiendo alimentos menos calóricos y evitando los alimentos procesados.

- Aumenta la actividad física: Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana te ayudará a quemar calorías y perder peso. Prioriza el ejercicio de fuerza seguido de unos minutos de resistencia.

- Sigue una dieta saludable: Elige alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescados grasos y lácteos desnatados.

- Controla el estrés: El estrés puede contribuir al aumento de peso, por lo que es importante encontrar formas saludables de controlarlo, como el yoga o la meditación.

- Consulta con un dietista o nutricionista: Un profesional puede ayudarte a crear un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.

¿Qué son los fitoestrógenos? ¿Cuáles puedo comer sin subir de peso?

Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal y que tienen una estructura similar a los estrógenos. Algunos estudios han sugerido que los fitopatógenos pueden tener algunos beneficios para la salud durante la menopausia, como aliviar los síntomas vasomotores y reducir el riesgo de osteoporosis.

Algunos alimentos ricos en fitoestrógenos que puedes comer sin subir de peso son:

• Soja: Tofu, tempeh, edamame.
• Lino: Semillas de lino, aceite de lino.
• Garbanzos: Hummus, falafel.
• Frutos secos: Nueces, almendras, pistachos.

Recuerda:

La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer y no hay que avergonzarse por el aumento de peso. Sin embargo, es importante mantener un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de enfermedades y mejorar tu calidad de vida.

 Referencias:

• Regenera, E. (2023, julio 27). Menopausia: Alimentación prohibida vs dieta recomendada. Regenera Health | Líderes en Medicina Integrativa y Psiconeuroinmunología. https://regenerahealth.com/blog/menopausia-alimentacion/

• Obesidad. (2023, julio 22). Mayoclinic.org. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742

• Alimentación, cómo influye durante la menopausia. (2023, noviembre 3). Noticias Grupo Recoletas. https://www.gruporecoletas.com/noticias/alimentacion-como-influye-durante-la-menopausia/

• Carreira, M. (2021, diciembre 24). Qué son los fitoestrógenos. Blog Salud MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/nutricion/reportajes-nutricion/que-son-los-fitoestrogenos/

• Denby N. (2023). Menopausia: Los diez mejores consejos sobre nutrición y aumento de peso. Salud post reproductiva, 29(4), 235. https://doi.org/10.1177/20533691231180722