Me duele la espalda, ¿Qué puedo hacer?

Las principales causas de dolor de espalda son la distensión muscular y la distensión de los ligamentos. Estas estructuras se pueden inflamar por ejercicios repetitivos o, incluso, malas posturas, que son el resultado de una posición anómala al estar sentados o por levantar objetos pesados.

Los factores de riesgo que pueden resultar en la aparición de dolor de espalda incluyen:

Artritis. Proceso inflamatorio de las articulaciones, también puede aparecer la artrosis que es un proceso de desgaste de las articulaciones.

Tabaquismo. Fumar en exceso puede provocar una disminución en la circulación de la sangre e inflamación del disco que terminará comprimiendo el nervio.

Sobrepeso. A raíz de esto se genera debilidad en los músculos, lo que puede causar un abultamiento del disco, debido a la inflamación del cartílago.

Osteoporosis. Existe descalcificación de las vértebras y estas se vuelven frágiles, pudiendo llegar a fracturarse.

Edad. Aunque esto no se considera una enfermedad, a partir de los 30 años las personas pueden sufrir de debilidad muscular y resultar en dolor de espalda.

Falta de ejercicio. Tener una vida sedentaria puede provocar también debilidad muscular en la espalda y abdomen; también ayuda a la presencia de malas posturas al estar sentado o de pie.

Trastornos psicológicos. La ansiedad y depresión se consideran un factor de riesgo para el dolor de espalda, debido a que ambas ocasionan que las personas no realicen actividad física.

Entre los tipos de dolor de espalda se encuentran:

Lumbalgia. Es el más frecuente y afecta a la zona comprendida entre la base de las costillas y el principio del muslo.

Dorsalgia. También es muy frecuente y afecta a la zona comprendida entre la base del cuello y las costillas flotantes.

Cervicalgia. Es el dolor en la región cervical. No es un trastorno tan frecuente, aunque sí produce molestias y dolor considerables. 

El dolor de espalda se manifiesta de dos maneras: el dolor agudo que se produce de repente y suele tener una duración inferior a seis semanas, y el dolor crónico que se puede prolongar durante más de tres meses. El dolor crónico es menos frecuente en la lumbalgia, la dorsalgia y la cervicalgia.

Aunque existen diferentes síntomas relacionados al dolor de espalda, la contractura muscular se puede considerar como el principal. Tiene características dolorosas, punzantes y, en algunas ocasiones, puede percibirse como ardor.

Una vez que surge el dolor se puede extender hacia las piernas y, en algunas ocasiones, se puede acompañar de adormecimiento o entumecimiento. Todo esto puede suceder al ponernos de pie, realizar giros, inclinarnos hacia adelante o al realizar otros tipos de movimiento.

Generalmente el dolor de espalda debería mejorar empleando medidas generales como el reposo y tratamiento en casa. Pero, en caso de que el dolor persista más de dos semanas, es de gran importancia asistir con tu médico para recibir un diagnóstico adecuado.

Además, en caso de que el dolor de espalda sea acompañado por adormecimiento, sensación de debilidad, trastornos urinarios o digestivos y pérdida de peso sin causa aparente, lo recomendable es acudir al médico para identificar el problema.

En muchos casos el dolor de espalda mejora cuando lo hace nuestra condición física y aprendemos a mejorar nuestra postura. Para mantener una espalda sana y fuerte recomendamos:

Ejercicio: Las actividades aeróbicas regulares de bajo impacto, aquellas que no ejercen presión o sacudidas en la espalda, pueden aumentar la fuerza y la resistencia en la espalda y permitir que los músculos funcionen mejor. Caminar y nadar son buenas opciones.

Si necesitas remedios para el dolor en la zona baja de la espalda (lumbago) o remedios para el dolor en la zona alta, existen muchas soluciones que pueden ayudarte a aliviar ambas molestias. Algunos cambios que puedes considerar son:

Mejora tu postura

Puede parecer una solución muy sencilla, pero mejorar tu postura puede marcar la diferencia cuando se trata de calmar el dolor de espalda. 

Cuando estés sentado, asegúrate de usar una silla que te brinde el apoyo adecuado, de manera que tus caderas queden a mayor altura que tus rodillas. Evita los asientos demasiado bajos o blandos, como los sofás.

Mantén el cuello en posición vertical e intenta no bajar demasiado la cabeza.

Cuando trabajes en un escritorio, evita los movimientos de torsión manteniendo el teclado, el ratón y el teléfono al alcance de tu mano. Recuerda que los codos deben estar a la altura del escritorio y la silla justo debajo. Coloca una almohada o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda si necesitas un apoyo adicional.

Al conducir, haz pequeñas pausas con frecuencia y sal del coche para dar un pequeño paseo.

Usa rodillos de espuma

Los rodillos de espuma son una opción muy popular y eficaz para aliviar el dolor en los músculos de la espalda. Estos rodillos te proporcionan un automasaje, ya que ejerces presión con tu propio peso corporal.

Aplica termoterapia

Aplicar calor en la espalda es una estrategia para aliviar ese dolor corto plazo. 

Aplicar una bolsa de agua caliente en la zona donde sientes las molestias también es un remedio casero muy eficaz, así como tomar una ducha caliente o darte un baño largo y relajante.

1. Puente

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta lentamente las caderas, mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Haz 10 repeticiones.

Variante: Coloca un cojín o una almohada en el pliegue de las rodillas. En vez de empujar hacia arriba con los pies, impúlsate desde la parte posterior de las rodillas. Esto reduce el rango de movimiento y hace que sea un poco menos extenuante.

2.Estiramiento a “cuatro patas”.

Ponte de rodillas y apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y coloca las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y levanta el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Variante: Inclínate hacia adelante sobre una cama con los pies en el suelo y las manos en la cama en vez de colocar ambos sobre el piso.

3.Estiramiento del gato

Comienza de rodillas, apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y redondea despacio la espalda hacia el techo; mantén la postura durante un par de segundos y luego aleja despacio los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Variante: Planta los pies en el piso e inclínate hacia adelante sobre una cama o superficie a la altura de un sofá para completar el ejercicio.

4. Postura “del niño”

Aún con las manos y rodillas en el piso, apoya los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas. Baja la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, estira los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansa la frente en el piso o próximo a este. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. 

Variante: Colócate medio de rodillas con las manos sobre la cama o una superficie de la misma altura de un sofá.

5.Estiramiento con ambas rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta los pies, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos con la espalda relajada sobre el piso. Descansa. Repite este estiramiento varias veces. 

Variante: Para un estiramiento menos extenuante que trabaje los mismos músculos, lleva una sola rodilla hacia el pecho a la vez. Si tienes problemas para elevar la rodilla totalmente, pasa una toalla o una correa pequeña por detrás de la rodilla y tira de ella hacia ti.

6. Estiramiento de rotación de la zona lumbar

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantén los hombros apoyados en el piso, junta las rodillas y gíralas despacio hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa de cinco segundos, luego regresa despacio las rodillas a la posición inicial. Luego, rota despacio las rodillas hacia el lado izquierdo del cuerpo; haz una pausa de cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces de cada lado.

Variante: En lugar de dejar caer las rodillas por completo hasta el piso, intenta bajarlas aproximadamente la mitad del camino.