¿Cuánta agua debo beber al día?

El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa aproximadamente del 50 % al 70 % del peso corporal. Tu cuerpo depende del agua para sobrevivir.

Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y el agua es necesaria para :

• Eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones

• Mantener la temperatura en niveles normales

• Lubricar y amortiguar las articulaciones

• Proteger los tejidos sensibles

   

La falta de agua puede provocar deshidratación, un trastorno que ocurre cuando no hay suficiente agua en el cuerpo para llevar a cabo las funciones normales. Incluso una deshidratación leve puede agotar tu energía y causarte cansancio.

Pero servirse un vaso o beber de una fuente no son las únicas maneras de aportar agua al organismo, porque también llega a través de los alimentos.

No hay una cifra concreta. Las necesidades de agua dependen de muchos factores, especialmente de la climatología, la humedad del ambiente y la actividad física. Cuando hay mucha humedad y temperatura alta, las necesidades de agua aumentan, lo mismo que al hacer ejercicio.

La autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció en 2010 que las cantidades adecuadas para la población europea, considerando temperaturas y actividad físicas moderados, son de 2 litros para mujeres (2,3 en embarazadas y 3 en lactantes) y 2,5 litros para hombres. Sin embargo, esa cantidad incluye la que aportan los alimentos que se calcula que es entre el 20% y el 30% de media.

El tipo de dieta también repercute. Así, una alimentación abundante en frutas y verduras, puede aportar hasta un litro de agua, requiriendo un aporte líquido de tan solo uno más (aproximadamente).

Nuevamente, la resolución a esta cuestión es lo más sencillo y evidente: debemos reaccionar a la sensación de sed. Beber agua en las comidas y entre horas cuando la sed aparezca y tener una alimentación rica en hortalizas y frutas

A partir de aquí, cada persona tiene sus necesidades. Cuando en una persona sana hay una pérdida de agua del 1% se activa el mecanismo de la sed y no llega a haber síntomas de deshidratación. Pero cuando la pérdida de agua es del 2%, si no se calma la alta sensación de sed, puede aparecer dolor de cabeza, cansancio, disminución del rendimiento intelectual, falta de concentración, incluso aparecer problemas circulatorios. Cuando el organismo recupera su equilibrio con la cantidad que necesita, los síntomas pasan.

Es posible también que debas modificar tu ingesta total de líquidos en función de distintos factores:

Ejercicio. Si haces cualquier actividad que te haga sudar, necesitas beber agua adicional para cubrir la pérdida de líquidos. Es importante beber agua antes, durante y después de un entrenamiento.

El entorno. El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar y exige que bebas más líquido. La deshidratación también puede ocurrir a grandes altitudes.

Salud general. Tu cuerpo pierde líquidos cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea. Bebe más agua o sigue la recomendación de un médico de beber soluciones de rehidratación oral. Otras afecciones que pueden requerir una mayor ingesta de líquidos son las infecciones de la vejiga y los cálculos de las vías urinarias.

El embarazo y la lactancia. Si estás embarazada o amamantando, es posible que necesites más líquido para mantenerte hidratada.

La recomendación general es beber agua del grifo, pero a veces el sabor puede ser una barrera… en este caso, algunos filtros pueden ayudar a mejorar su sabor; beber agua natural del grifo o embotellada –teniendo en cuenta el coste medioambiental de los plásticos– es la primera opción para hidratarse.

Si no nos gusta el agua sola, se puede aromatizar con rodajas de cítricos, canela, hierbas aromáticas, pepino o con pequeñas cantidades de zumo. Beber infusiones, té y café son buenas opciones, eso sí, es mejor no añadir azúcares.

Además, bebidas tales como la leche, los zumos y las infusiones o té son casi en su totalidad agua. Incluso las bebidas con cafeína, como el café y las bebidas gaseosas, contribuyen al consumo diario de agua. Pero no te entusiasmes con las bebidas endulzadas con azúcar…. las bebidas gaseosas , energéticas o para deportistas y otras bebidas dulces suelen contener una gran cantidad de azúcar, que puede aportar más calorías de lo necesario.

Al agua que ingerimos también hay que sumarle la que tomamos pero sin que nos demos cuenta, como es el caso de las frutas y verduras.

De hecho, aunque algunas necesitan mucha cantidad de agua para su producción, las frutas y las hortalizas están compuestas por ella. Según los datos que proporciona la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el 91% de la composición de las frutas es agua. Y en el caso de las hortalizas, hablamos de hasta un 95%.

Los alimentos con mucha agua reportan grandes beneficios a nuestra salud y las frutas y las verduras encabezan la lista porque su composición es fundamentalmente agua. Estas son las frutas y las hortalizas que recomiendan desde organismos como la FAO con los que podrás conseguir una alimentación más saludable.

La sandía

El 93% de la sandía es agua y aporta fibra, azúcares, antioxidantes y vitaminas, como la B o la C. Uno de los grandes beneficios para la salud de esta fruta, al ser baja en calorías, es que ayuda a prevenir enfermedades y problemas cardíacos, reduce el colesterol y mantiene nuestro corazón saludable.

La piña

La piña es un excelente diurético natural que nos ayuda a depurar nuestro cuerpo, aportando una buena dosis de líquido, fibra y antioxidantes. Contiene además la enzima bromelina que solo se encuentra en este tipo de fruta y que se utiliza como antiinflamatorio. Además, la piña fortalece el sistema inmunológico.

El tomate

Además de su aporte de agua, es una alternativa llena de antioxidantes, fibra y vitaminas muy beneficiosa para nuestro cuerpo y de gran versatilidad en la cocina. El tomate ayuda a disminuir los niveles de colesterol y reduce la posibilidad de sufrir hipertensión arterial. 

Las naranjas

Es conocida por ser rica en Vitamina C pero tiene muchas más propiedades beneficiosas para la salud. La naranja contiene un gran aporte de hidratos de carbono, fructosa y minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio. De cada 100 gramos de naranja, 86,34 son agua.

Lechuga

La lechuga es otro de los alimentos ricos en agua. Según los expertos de la FEN, además de agua, contiene cierta cantidad de proteínas, folatos, vitamina C y flavonoides. También contiene –aunque en cantidades menores– fósforo, potasio, hierro y calcio.

Apio

Además de estar compuesto por un 95 % de agua, contiene vitamina K, potasio y vitamina B9 (también llamada ácido fólico), muy necesaria para la producción de células, tal y como afirma este estudio de la Universidad de Harvard. 

Tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si:

• Rara vez tienes sed.

• La orina es incolora o de color amarillo claro.

   

Para prevenir la deshidratación y asegurarte de que el cuerpo reciba los líquidos que necesita, haz del agua tu bebida favorita. Es una buena idea beber un vaso de agua:

• Con cada comida y entre comidas

• Antes, durante y después de hacer ejercicio

• Si tienes sed

   

Beber demasiada agua no suele ser un problema para los adultos sanos y bien alimentados. En ocasiones, los atletas beben demasiada agua en un intento por evitar la deshidratación durante el ejercicio físico prolongado o intenso. Cuando bebes demasiada agua, los riñones no pueden deshacerse del exceso de agua. El contenido de sodio en la sangre se diluye. Esto se conoce como hiponatriemia.