¿Sabes qué es la Astenia otoñal?

La principal característica de la astenia es la fatiga generalizada y, por eso, es frecuente confundirla con el cansancio común. Sin embargo, hay una diferencia importante. El cansancio se define como la incapacidad de mantener una fuerza inicial durante un periodo continuo de tiempo y aparece como consecuencia de un esfuerzo intenso o prolongado. En el caso de la astenia, este agotamiento aparece después de un esfuerzo muy leve o incluso antes de llevar a cabo ningún trabajo.

Mientras que el cansancio producido por una actividad desaparece después de un descanso reparador, la astenia se manifiesta de una forma más duradera y se traduce en una sensación de debilidad física y falta de vitalidad generalizada. Estos efectos reducen la capacidad de realizar tareas de todo tipo y prácticamente no responden al descanso.

La astenia acostumbra a aparecer en las épocas de primavera y otoño, como una consecuencia pasajera de los cambios de biorritmo que estas estaciones propician.

Reducción de la exposición solar. En otoño, cada vez hay menos horas de sol durante el día y esto afecta de distintas formas al cuerpo humano. Principalmente, altera la producción de la melatonina, que es la hormona encargada de regular los estados de vigilia. Cuanta menos exposición al sol, más melatonina se segrega y mayor es la sensación de cansancio y somnolencia durante el día. Además, este aumento provoca una bajada de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, y favorece un estado de apatía.

Aparición de resfriados y catarros. Con la bajada de las temperaturas, llegan también el frío y las lluvias que provocan resfriados y gripes. Estas afecciones hacen que el sistema inmunitario actúe para proteger al organismo y que, para ello, consuma una cantidad de energía determinada. Todo esto, sumado a la falta de la vitamina D que aporta el sol, contribuye a la sensación de fatiga.

Readaptación a la rutina. El período otoñal pone fin al verano y a todas las alteraciones que sufre la rutina durante las vacaciones. Además de dejar de trabajar durante unos días, en la mayoría de los casos, los planes, los horarios de las comidas y los del sueño acostumbran a variar durante los meses de calor. Por eso, abandonar estos excesos y recuperar las rutinas laborales, a menudo, produce episodios de estrés o ansiedad que derivan en la aparición de astenia.

Este tipo de astenia, vinculada a los cambios derivados de la transición estacional, acostumbra a ser de carácter leve, de duración corta y con síntomas poco alarmantes.

Sin embargo, es importante conocerlos para poder identificar este síndrome y evitar confundirlo con otras afectaciones:

Cansancio intenso. Este es el síntoma principal y se distingue del agotamiento físico porque no responde a ningún esfuerzo ni desaparece con el descanso.

Debilidad física y somnolencia. Son efectos derivados del cansancio y favorecen otros síntomas como la apatía y la falta de concentración.

Alteraciones en el apetito. Los cambios de horarios y la sensación de fatiga favorecen la falta o el exceso de hambre.

Irritabilidad y sensación de tristeza. La posible ansiedad de la vuelta al trabajo y la concentración de algunos de los síntomas anteriores deriva en una alteración psicológica del estado de ánimo.

Generalmente, estos efectos deberían desaparecer al cabo de 15 días o un mes. En el caso de que persistan, es recomendable consultar al profesional sanitario de referencia para descartar otras afecciones como la fatiga crónica o la anemia.

La astenia es muy frecuente en la población general y cualquier persona sana puede padecerla, aunque es más común en mujeres y en personas de edades comprendidas entre los 25 y los 50 años.

Las personas mayores y los niños son los que tienen menos posibilidades de padecer astenia, aunque existen casos pediátricos de este tipo de fatiga. 

La astenia otoñal no cuenta con un tratamiento específico, pero suele ser un síntoma pasajero, leve y de corta duración (días a algunas semanas), aunque en ocasiones se han descrito duraciones más largas (algunas durante años). Por regla general, el organismo se reajustará cuando se haya adaptado a las nuevas condiciones ambientales y, una vez recupere el equilibrio hormonal, las señales de la astenia desaparecerán.

Por otra parte, también existen pautas relacionadas con el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir o mitigar los síntomas como practicar ejercicio físico con regularidad, exponerse al sol durante diez minutos al día, cuidar la rutina del sueño y seguir una dieta equilibrada.

En caso de que los síntomas se prolongasen más allá de dos o tres semanas, conviene consultar con un profesional sanitario, pues podría tratarse de un trastorno afectivo estacional o de enfermedades como el hipotiroidismo, la fatiga crónica o la anemia.

La reducción de horas de luz y la falta de una rutina provocan un desorden biológico en tu organismo que desaparece a la que se regula de nuevo. Para ayudarte, pon en práctica estos consejos:

Procura dormir bien

Tu fatiga se debe en parte al desajuste horario del verano y eso descoloca tu reloj interno. Para que vuelva a la normalidad procura dormir 8 horas y mantén unos horarios estables: acuéstate y levántate a la misma hora y procura no trasnochar. Haz lo mismo el fin de semana.

Cómo duermes también cuenta. Hazlo totalmente a oscuras porque así favoreces la producción de melatonina, que induce al sueño.

La luz de ordenadores, tabletas o móviles antes de dormir altera la segregación de melatonina y retrasa la conciliación del sueño. 

Haz ejercicio media hora cada día

Los beneficios son muchos: al hacerlo generas endorfinas, por lo que te ayuda a vencer la apatía; coges tono muscular y fondo, con lo que tu organismo se hace más resistente al cansancio; y eliminas toxinas y te sientes más ligera.

Si has dejado de hacer ejercicio en verano o nunca lo has hecho empieza caminando a paso ligero media hora al día.

Toma el sol para aumentar los niveles de serotonina

La reducción de horas de sol es el principal culpable del "bajón" otoñal porque produces menos serotonina. Para aumentar los niveles toma el sol cada día durante 10 minutos mejor por la mañana, y así te cargarás de vitalidad.

El nabo, la cebolla y especias como el jengibre y la canela. Estos alimentos picantes contribuyen a sentirnos menos cansados, ya que desbloquean el estancamiento del cuerpo, nos activan y mueven la energía.

Las algas, en especial la kombu, pueden ser unas grandes aliadas en épocas en que nos sentimos más fatigados, ya que cocinadas durante largo tiempo dentro de un caldo o guiso nos van a recargar de minerales.

Las coles están cargadas de vitamina C y muchos minerales. Esta verdura favorece la eliminación de toxinas del cuerpo y fortalece nuestra inmunidad. Para que no pierda mucha vitamina C, lo ideal es hervirla o saltearla al wok solo 8 minutos.

La cebolla también destaca por ser un picante, pero caliente, que ayuda a mover la energía además de ser un antibiótico natural.

El boniato es un extraordinario tubérculo, rico en provitamina A, que nos ayuda a mantener en buen estado de nuestras mucosas para evitar que entren patógenos en nuestro cuerpo. Además, cocinado al horno y reposado 24 horas en la nevera se convierte en almidón resistente que nutre nuestra microbiota mejorando el sistema digestivo y la inmunidad.

Las almendras son un alimento excepcional que mejora la hidratación de los pulmones y las mucosas, algo muy necesario en esta época del año.

Triptófano: Es un aminoácido esencial clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Y solo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).

Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados y legumbres. Si los tomas combinados con vitamina C el hierro se absorbe mejor.

Vitamina B6: Es necesaria para transformar el triptófano en serotonina. Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.