Al hablar de legumbres, existen muy pocas que sean tan famosas como los garbanzos. Estos pequeños granos se pueden comer tanto en preparaciones frías como calientes y, además, combinan muy bien con una gran variedad de alimentos.
Legumbre indispensable en los pucheros tradicionales, el garbanzo destaca por ser una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa.
Los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) indican que son fuente de «proteínas de origen vegetal, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E» . Adicionalmente, aportan fibra soluble e insoluble.
Su aporte proteico es asimismo interesante (20%), aunque se trata de proteínas incompletas debido a la falta del aminoácido esencial metionina y esto se compensa fácilmente si en la misma comida hay otras fuentes proteicas. La combinación de legumbre y cereal (por ejemplo, garbanzo y arroz) aumenta la calidad de las proteínas.
Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro, potasio, cinc y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Su aporte de lípidos es algo mayor que en el resto de legumbres, exceptuando la soja. Destaca la presencia de ácidos grasos insaturados, oleico y linoleico. Presenta un bajo contenido en grasas (3,5%), más sanas que las de la carne.
Es un alimento energético que aporta 305 calorías por cada 100 g.
Hay muchas muchas variaciones de ensalada de garbanzos, pero esta receta rápida y fácil se lleva la palma.
Ensalada de garbanzos con queso de Cabra
En esta receta mezclas la dulzura del queso , las semillas de comino tostadas y los dátiles, para dar un sabor aromático, dulce y salado.
A parte de una sartén para tostar las semillas de comino, ¡sólo necesitarás un bol para mezclar todos los ingredientes!
Ingredientes para 2 personas
- 2 cdas de aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cda de ralladura de limón
- El zumo de un limón
- Sal
- Pimienta negra molida
- 1 cda de semillas de comino
- 200grs de garbanzos cocidos y escurridos
- 200 grs de tomates cherry, cortados a la mitad
- 4 dátiles sin hueso y cortados
- 3 pepinos , laminados y por la mitad
- 1/2 pimiento rojo a cubitos
- 2 cdas de Perejil picado
- 100 grs de queso de cabra
- Menta fresca
Instrucciones
En un bol grande, combina el aceite de oliva, el ajo, la ralladura de limón, el zumo del limón, la sal y una pizca de pimienta.
En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, sin aceite, tuesta las semillas de comino hasta que estén aromáticas, max 2 min ; retira del fuego y tritúralas un poco (un mortero es lo más fácil , si no tienes, en un bol aplasta las semillas con una cuchara sopera).
Añáde las semillas trituradas al bol de la salsa y remueve.
Añade los garbanzos, los tomates, los dátiles, el pepino, el pimiento rojo y el perejil y mezcla todo.
Coloca encima de la mezcla anterior, el queso de cabra y espolvorea con un poco de menta cortada.
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