El calor y la exposición al sol son las principales características del verano, pero también son importantes factores de riesgo para la salud. Ante las altas temperaturas el organismo reacciona produciendo sudor, lo que supone una pérdida de agua, vitaminas y minerales, que es necesario reponer para evitar la deshidratación. También el sol activa la producción de radicales libres induciendo la sequedad y consecuente envejecimiento de la piel (fotoenvejecimiento).
Para ello, las frutas de verano, además de ser refrescantes, proporcionan el agua, las vitaminas y los minerales que el organismo necesita, además de fibra, lo que es muy bueno para la regulación intestinal. De ahí que las frutas deban ser tenidas como uno de los principales componentes de la dieta veraniega, especialmente entre comidas, pues, si se toman frescas, ayudarán a saciar la sed, a reducir la sensación de calor y a saciar el apetito.
Los expertos en nutrición que recomiendan que la fruta se tome fuera de las comidas, pues es la manera de aprovechar todas sus propiedades nutritivas:
Calorías: en general tienen poco valor energético, pues las calorías proceden de los azúcares que contienen en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, todos ellos de fácil digestión. El plátano, la ciruela y la manzana son las más calóricas.
Hidratos de carbono: los azúcares de las frutas aportan hidratos de carbono simples, oscilando su contenido entre el 5 y el 18% del peso de cada pieza.
Grasas: apenas contienen grasa, aunque hay que hacer una salvedad : el aguacate, que tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa muy saludable, lo que hace de él una fruta ideal para ensaladas.
Proteínas: las frutas apenas aportan proteínas. En algunos casos, como los cítricos, las fresas, la manzana o la pera estas proteínas contienen aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de producir por sí mismo y que, sin embargo, necesita para su buen funcionamiento.
Ácidos orgánicos: son característicos de las frutas y cumplen diferentes funciones en el organismo. El más conocido el ácido cítrico (contenido en los cítricos, la fresa la manzana, la pera, etc.), cuya función es potenciar la acción de la vitamina C, además de tener una función desinfectante.
Vitaminas: las frutas de verano son las que más vitaminas aportan, especialmente las de colores más llamativos, algunas de las cuales tienen una importante acción antioxidante. Predominan la vitamina C (cítricos, melón, piña, mango, papaya, fresa, frambuesa, grosella, etc.) y la provitamina A (melón, cereza, melocotón, etc.).
Minerales: el ejemplo más claro es el del potasio, de gran importancia cuando se practica algún deporte y en el aporte de agua a las células de todo el organismo. Son muchas las frutas de verano que pueden aportarlo: plátano, chirimoya, níspero, kiwi, melón, ciruela roja, nectarina, etc.
Fibra: cuanto menor sea el contenido de agua de la fruta, mayor será el contenido en fibra, que, en el caso de la pera y la manzana (las de mayor contenido en fibra), se encuentra fundamentalmente en la piel. Un factor éste muy a tener en cuenta para mantener una buena regulación intestinal.
Otros nutrientes: además de todo lo anterior, las frutas de verano contienen una serie de colorantes y aromatizantes que, aun cuando se encuentran en pequeñas cantidades, tienen importantes cualidades para la salud del organismo. En la mayoría de los casos se trata de antioxidantes, indispensables para contrarrestar la proliferación de radicales libres que causan el envejecimiento de los tejidos.
¿Quieres cuidarte y cuidar el Planeta?Entonces te va a encantar nuestra lista de frutas de temporada.
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El objetivo de esta lista es fomentar el consumo de productos locales y de temporada para:
Cuidar tu salud y tu bolsillo. Comprar local es mejor para tu salud y más económico porque los alimentos no han tenido que recorrer kilómetros hasta llegar a tu plato.
Minimizar el impacto ambiental que supone el consumo de frutas y verduras que son fuera de temporada y producidas en países lejanos (en los que no siempre sabemos si se respetan el cuidado de la biodiversidad y de las personas).
Emitir la menor cantidad posible de gases de efecto invernadero derivados del transporte de alimentos.
Ayudar a productores de tu localidad y así hacer que el comercio y la economía de pequeña escala se potencie, además de permitir pagar un precio justo a las personas productoras.
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Aguacate
Los aguacates son especialmente apreciados por su versatilidad en cocina, sus grasas saludables -se trata de un alimento saciante- y los beneficios que aportan al organismo. Son ricos en vitaminas A, B, C, D y K, con altas propiedades antioxidantes que influyen positivamente en el sistema inmunológico. Favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y muscular debido a su contenido en magnesio y potasio.
Albaricoque
El albaricoque, de carne jugosa y sabor dulce, supone un alto aporte de fibra para el cuerpo, que mejora el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. También contiene potasio, magnesio y calcio, necesarios para la salud de los músculos y los huesos ya que estimulan la regeneración y el fortalecimiento de los mismos.
Cereza
Pequeñas pero de sabor intenso, las cerezas destacan, además de por su inconfundible forma, por los beneficios que proporciona su consumo. Son especialmente antioxidantes y antiinflamatorias gracias a su vitamina C, antocianina, ácido salicílico y ácido fólico. Además, suelen recomendarse a personas que padecen hipertensión arterial o retención de líquidos por sus cualidades diuréticas y depurativas.
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Ciruela
Una combinación entre el dulce y el ácido que, si bien no es apta para todo tipo de paladares, representa uno de los remedios tradicionales más efectivos para acabar con el estreñimiento por sus cualidades laxantes. Pero resulta beneficiosa en otro tipo de aspectos, por ejemplo, para mantener la piel sana, debido a su contenido en vitamina A, E y C; y para evitar la retención de líquidos, gracias al potasio.
Fresas
Una de las más populares, las fresas, aparte de su delicioso sabor, cuentan con excelentes nutrientes para el cuerpo. Aunque pueda resultar llamativo, las fresas sobresalen especialmente por su gran cantidad de minerales, sobre todo hierro y magnesio; también fósforo, potasio y silicio -que fortalece el cabello y las uñas, así como los dientes-. Las vitaminas son otro punto fuerte: vitamina C y K, principalmente. Las fresas mantienen el corazón sano y el organismo depurado.
Melocotón
El verano es el tiempo del melocotón, muy apreciado por ser sabroso y carnoso. La vitamina A es su principal exponente dentro de este grupo de nutrientes, con propiedades antioxidantes para cuidar la vista. En lo que se refiere a los minerales, destaca el potasio, recomendado para controlar la presión arterial.
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Melón
El melón es una fruta que puede consumirse de formas muy variadas. El melón contiene antioxidantes que ayudan a que la piel se mantenga más firme. Su fibra mejora el tránsito intestinal y el potasio favorece a las personas hipertensas, ya que controla la presión arterial y previene enfermedades cardíacas.
Nectarina
Podría decirse que la nectarina es la prima hermana del melocotón, ya que procede de este. Debido a su alta concentración en vitaminas B1, B2, B3, B6 y C son una inyección de salud para la piel, el cabello y las uñas; además, retrasa el envejecimiento, algo influido por su contenido en zinc, carotenos y selenio. Se trata de una fruta recomendada en personas que padecen anemia ferropénica porque ayuda en la absorción de hierro por parte del organismo.
Níspero
A pesar de no ser tan conocida como otras frutas, los nísperos tienen grandes beneficios para la salud. Por un lado, su papel diurético, ya que previenen la retención de líquidos y cuidan la salud de los riñones y del hígado, y también cumplen una función astringente, por lo que resultan especialmente útiles en casos de diarrea. Otra de sus ventajas es que actúan como un protector gastrointestinal, por lo que ayudarán a quienes padezcan de un sistema digestivo delicado.
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Paraguayo
A causa de su alto contenido en agua y fibra, las paraguayas se recomiendan durante procesos de pérdida de peso por sus cualidades saciantes y su alto contenido en fibra, también sus propiedades nutricionales, ya que el calcio y el fósforo de su composición fortalecen huesos y músculos, potenciando la recuperación de los tejidos. La vitamina A y C también favorecen a la piel.
Pera
Destaca el cuidado del intestino a causa de su fibra, que ayuda a mantener la flora intestinal. Su elevada concentración en vitamina C y K le dan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, muy beneficiosas para el corazón.
Sandia
Gracias a su contenido en vitamina C beneficia al sistema inmunológico y promueve la formación de nuevos tejidos y la regeneración de las células. Su contenido en licopeno mejora el estado de salud de los huesos y la citrulina presente en su composición reduce la acumulación de grasa corporal.
Frambuesa
Pocas frutas presentan la concentración de antioxidantes de las frambuesas, que son de gran ayuda para la salud ocular y de la piel. También su elevado porcentaje de minerales como el calcio y el potasio y de vitaminas como la C y la B9. Muy recomendadas para personas que tienden a padecer de cistitis porque previenen las infecciones urinarias.
Higo
Los higos son muy beneficiosos para la salud, controlan la presión arterial y fortalecen el sistema cardiovascular. Aportan antioxidantes al organismo y favorecen una correcta digestión por su fibra. Perfectas para incluir en la dieta diaria. Solo tienen un pero y es su alta concentración de azúcar, por lo que se debe consumir en cantidades pequeñas.
Kiwi
Junto con las ciruelas, los kiwis son el principal recurso natural al que acudir cuando el tránsito intestinal no lleva el ritmo que debería. Pero la fibra no debería ser el único motivo por el que se consumen kiwis; uno de sus beneficios particularmente útil para los días de más sol del año es su efecto protector de la piel frente a los rayos UV. Aunque esto no sustituye al protector solar diario, sí supone una ayuda añadida para la salud de la piel, gracias a su contenido en luteína. También contiene ácido fólico y vitamina C
https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/dieta-alimentacion/alimentos/frutas-verano
https://es.greenpeace.org/es/frutas-verduras-temporada/calendario/
https://www.tucanaldesalud.es/es/voz-especialista/frutas-verduras-incluirlas-verano
https://www.expansion.com/fueradeserie/gastro/2022/06/21/629e587be5fdea0e228b4659.html
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