Bollería, refrescos, galletas, nuggets, platos precocinados, postres lácteos… Todos son productos elaborados predominantemente (o por completo) a base de ingredientes industriales y que contienen pocos (o ningún) alimento natural. Por ello, suelen tener una densidad calórica alta (por su cantidad de azúcares y grasas) y una calidad nutricional baja (muy poca cantidad de proteína o micronutrientes). Es decir, que no aportan casi nada, salvo calorías envasadas.

El término de ultraprocesados fue utilizado, por primera vez, por Carlos Monteiro en 2009. Actualmente, y a falta de una norma legal que establezca una definición específica, la más aceptada (al menos en el campo de la salud pública) es la del propio Monteiro y colaboradores. Estos definen los ultraprocesados como “formulaciones industriales producidas a partir de sustancias obtenidas a partir de alimentos o sintetizadas a partir de otras fuentes orgánicas.” Y continúan: “Normalmente, contienen poco o nada del alimento intacto, están preparados para consumir o calentar, y son ricos en grasas, sal o azúcares y poca fibra dietética, proteína, varios micronutrientes y otros compuestos bioactivos”.

Los ultraprocesados tienen una prolongada vida útil y un coste de producción muy bajo. De hecho, la producción de ultraprocesados (por ejemplo, de bebidas azucaradas) se ha convertido en una de las actividades comerciales más lucrativas y de mayor crecimiento. Son productos más baratos que los alimentos frescos o que los procesados y se publicitan mediante mensajes engañosos (”alto en vitaminas”) y acompañados de afirmaciones que buscan enmascarar posibles daños, para dirigir la demanda de los consumidores.

Los datos científicos sobre el efecto perjudicial de los ultraprocesados son claros. Son cientos los estudios que han observado una asociación entre el consumo de estos productos y un mayor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, y también de muerte prematura.

Además de estos efectos, un estudio reciente, realizado en casi 200.000 adultos del Reino Unido, ha concluido que los ultraprocesados también incrementan la mortalidad por ciertos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer de ovario en mujeres. En 2022, una investigación realizada en Estados Unidos relacionaba los ultraprocesados con el cáncer colorrectal. A esta creciente evidencia se suman los hallazgos sobre la salud mental.

En cuanto al mecanismo de acción, existen varias hipótesis. Por un lado, el daño puede deberse a la baja calidad nutricional de los ingredientes más habituales de estos productos: azúcares libres, harinas refinadas, grasas no saludables, o sal. A su vez, el consumo de ultraprocesados puede desplazar el de otros de mejor calidad nutricional, como los alimentos frescos o menos procesados. Hay estudios que sugieren hipótesis adicionales, relacionadas con alteraciones de las señales de saciedad, desequilibrios en la diversidad y composición de la microbiota intestinal, o con los efectos proinflamatorios y prooxidantes de los ultraprocesados.

Al ser fabricados con excesos de azúcar, grasas y otros aditivos sintéticos, los productos ultraprocesados suelen contar con características organolépticas de procedencia industrial que estimulan el cerebro para aumentar el apetito.

En ese sentido, expertos como Carlos Ríos, nutricionista español y reconocido por su lucha en contra de los ultraprocesados, afirman que para identificar un producto ultraprocesado basta con mirar la etiqueta. Si contiene más de cinco ingredientes distintos y entre ellos hay azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, aditivos o sal, se trataría de un producto ultraprocesado.

Sin embargo, es importante poner en práctica estos hábitos para no perder de vista estos productos ultraprocesados:

Busca ingredientes artificiales y aditivos: los productos ultraprocesados ​​contienen una gran cantidad de ingredientes artificiales, como saborizantes, colorantes y conservantes, que se agregan para mejorar el sabor y la apariencia del producto. Busque palabras como “sabor artificial”, “colorante” y “conservante”.

Revisa la etiqueta nutricional: los productos ultraprocesados ​​generalmente contienen altas cantidades de grasas saturadas, azúcares y sodio. Si un producto tiene una alta cantidad de estos nutrientes, es probable que sea ultraprocesado.

Observa la apariencia del producto: los productos ultraprocesados ​​suelen tener una apariencia uniforme y una textura suave. Por ejemplo, los nuggets de pollo y las salchichas son típicamente productos ultraprocesados ​​que tienen una textura uniforme.

Revisa el proceso de producción: los productos que requieren un proceso de producción complejo y tecnológico son más propensos a ser ultraprocesados. Por ejemplo, los cereales para el desayuno que se producen mediante extrusión son típicamente productos ultraprocesados.

En muchas ocasiones, los ultraprocesados suelen venir acompañados de afirmaciones de salud, que la marca utiliza para promover su consumo.

“Rico en fibra” y “bajo en grasas”, son solo algunos de los ejemplos de leyendas que los productos ultraprocesados pueden contener en su envase. Como ejemplo, una barra de cereal que afirme ser “baja en calorías”, suele tener poco aporte calórico porque en realidad es una porción pequeña, sin embargo, el exceso de azúcares o edulcorantes hacen que el consumidor termine comiendo dos o incluso tres de estas barras.

Otro ejemplo son las ensaladas envasadas, por más que el producto lleve brotes verdes, el pan está elaborado con harinas refinadas y la salsa con aceites refinados, sal y azúcares.

Estos excesos de azúcares o grasas son los que llegan a derivar en enfermedades asociadas a su consumo, como obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y sobrepeso, entre otras.

Sí, según los expertos, si al momento de revisar la etiqueta, el producto tiene entre uno y cinco ingredientes, y estos no cuentan con cantidades importantes (menos o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal, puede considerarse como un producto ultraprocesado que no es perjudicial para la salud. Algunos ejemplos de estos productos son:

• Yogures naturales sin nada de azúcar

• La fruta deshidratada. Simplemente, se le ha quitado el agua, por eso es saludable. No hay que abusar del consumo, ya que contiene azúcar.

• Las verduras congeladas.

Comer alimentos ultraprocesados como cereales y comidas congeladas se ha asociado con la ansiedad, la depresión y el deterioro cognitivo.

Algunas investigaciones recientes han demostrado una relación entre los alimentos muy procesados y el bajo estado anímico. En un estudio realizado en 2022 con más de 10.000 adultos en Estados Unidos, se reveló que cuanto más alimentos procesados comían, más probabilidades tenían de manifestar una depresión leve o sentimientos de ansiedad. “Hubo un aumento significativo en los días con mal estado de ánimo entre aquellos que consumían el 60 por ciento o más de sus calorías de UPF”, dijo Hecht, autor del estudio. “Esto no es una prueba de causalidad, pero podemos afirmar que parece haber una asociación”.

Las nuevas investigaciones también han encontrado una conexión entre el alto consumo de ultraprocesados y el deterioro cognitivo. Un estudio de 2022 que siguió a casi 11.000 adultos brasileños durante una década, encontró una correlación entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y una peor

Gran parte de las investigaciones se han centrado en cómo una mala salud intestinal puede afectar al cerebro. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados suelen ser pobres en fibra, la cual se encuentra sobre todo en alimentos vegetales como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La fibra ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino y también es necesaria para la producción de ácidos grasos de cadena corta, las sustancias que se producen cuando ésta se descompone en el sistema digestivo y que desempeñan un papel importante en la función cerebral.