Descubre la manera de conseguir unos brazos perfectos.... la dieta y los ejercicios adecuados son la clave
Quizás hace un tiempo que vas al gimnasio y todavía no hayas visto resultados en cuanto a la musculatura de tus brazos. Aunque se crea que las piernas son las ‘difíciles de domesticar’ lo cierto es que bíceps y tríceps también pueden ser algo rebeldes. La flacidez puede convertirse en una enemiga íntima y nuestra peor pesadilla.
Para tener brazos tonificados no solo hace falta una buena rutina de ejercicios, además es fundamental llevar una dieta equilibrada.
Los hidratos de carbono compuestos son esenciales para el desarrollo cerebral y del sistema nervioso central. A saber: brócoli, alcachofas, calabacines, espinacas harinas integrales, patatas, pepino, tomates, legumbres como las lentejas o alubias, almendras, avellanas, nueces, plátanos, peras, o aguacate, entre otros alimentos.
Una apuesta por la restricción completa provoca que la masa muscular sea quemada para obtener energía de ella. En este sentido, el secreto está en obtener un balance correcto de estos nutrientes por la mañana y después del entrenamiento.
Otro consejo para obtener un cuerpo fibrado a través de la dieta es incorporar grasas saludables de manera equilibrada, pues ayudan a controlar el hambre. Los alimentos que se deben ingerir son aceite de oliva, los pescados grasos (sobre todo salmón), el aguacate, las semillas, los frutos secos, huevo y leche.
Una última recomendación alimenticia es sustituir las frutas por verduras, por su bajo contenido en azúcar. Las frutas son muy recomendables en cualquier dieta equilibrada, pero su exceso de azúcares aleja del objetivo final. Con las verduras se mantienen los nutrientes y antioxidantes necesarios y la cantidad de calorías consumidas se reduce.
Brazos tonificados en el gimnasio o en casa
Si no te sientes a gusto con los brazos que luces, no te preocupes, ya que puedes tonificarlos si sigues estos consejos fitness:
1. Haz muchas repeticiones pero con poco peso
Al principio la idea es que quemes las grasas que se han acumulado en la zona y luego puedas marcar los músculos. En las mujeres, tanto lo hormonal como lo genético pueden jugar en contra. Claro que no podrás levantar varios kilos desde la primera sesión en el gimnasio, pero incluso eso tampoco es bueno.
2. Haz ejercicio de cardio
Por ejemplo puedes practicar natación, andar en bicicleta o correr en el parque. De esta manera aumentarás la resistencia cuando tengas que cumplir una rutina de levantamiento de pesas.
3. Respeta las superseries
Se trata de dos ejercicios para músculos opuestos o un único músculo que se realizan sin descanso. Las superseries nos permiten entrenar por ejemplo bíceps y tríceps al mismo tiempo y sacar el máximo provecho al entretenimiento.
Si recién has empezado con la rutina lo ideal es que hagas 30 minutos de cardio y luego las superseries, pero no más de tres veces a la semana. Estas se componen por ejemplo por cinco ejercicios de 30 segundos cada uno y un descanso de 10 segundos entre series.
4. Destaca los hombros
Si te ocupas solo de los bíceps y los tríceps, tendrás brazos tonificados ‘a medias’. Incluso si agregas ejercicios de pecho se verán bien, pero aún les faltará algo. Trabaja también los músculos que no se ven como es el caso de los deltoides traseros de los hombros. Así modificarás tu postura al llevar los brazos un poco hacia atrás y parecer más alto y delgado.
5.Haz ejercicios específicos
Tienes que realizar ejercicios específicos de esta zona, y si no puedes ir al gimnasio, puedes encontrar muchos tutoriales con fotos y videos en internet.
No se debe olvidar que las repeticiones en los ejercicios tienen como objetivo la mejora de la resistencia muscular, el entrenamiento en un rango de 8 a 12 repeticiones es la manera idónea para desarrollar masa muscular. Asimismo, para evitar que el cuerpo se acostumbre a una serie en particular, se aconseja realizar ciclos de entrenamientos variados.
Si hacemos uno o dos ejercicios enfocados en esta zona lo podemos hacer cada día. Y si es una rutina entera para brazos, hay que hacerla dos días por semana, dejando siempre unas 48 horas de descanso entre una rutina y otra, lo que permite que el músculo se regenere y vuelva a crecer, porque si lo trabajamos mucho sin descanso, el músculo no aumenta su volumen.
Ejemplos de rutinas para presumir de brazos
Tienes que dejar a un lado la pereza y más si quieres que tus brazos luzcan tonificados este verano. Aprovecha que todavía estas a tiempo de currártelos. Los expertos consultados sugieren rutinas sencillas y efectivas que se pueden hacer incluso en casa para conseguir unos brazos diez.
Bíceps concentrado con mancuernas
Sentado con la espalda recta y el cuerpo ligeramente tirado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Realizamos una flexión del codo evitando cualquier movimiento o balanceo del tronco. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Bíceps alterno con mancuernas
Con la espalda bien recta y los brazos estirados, sujeta las pesas con las palmas de las manos mirando hacia dentro (paralelas a tus piernas). Inicia la flexión con rotación de uno de los brazos hasta el punto en que la pesa se coloque paralela al tronco. Llegado a este punto realiza el movimiento en sentido inverso volviendo a la posición inicial. Repite la ejecución con el otro brazo. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Tríceps tras nuca con mancuernas
Con la espalda bien recta, el abdomen contraído y el brazo flexionado, sujetamos una pesa de 2kg y la colocamos detrás de la cabeza. Realizamos una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. El brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Flexiones con una silla
Ideal para combatir las "alas de murciélago"
Apoya los brazos en el asiento de una silla. Coloca la espalda recta cerca del asiento y con las piernas estiradas o semi flexionadas, flexiona los codos hasta llegar a 90 grados y vuelve a extender los codos hasta bloquearlos (es decir sube y baja). Realiza 10-12 repeticiones. Si quieres, puedes añadirle más intensidad colocando algún peso por encima de tus piernas a la altura de la cadera. Hará que el ejercicio sea un poco más difícil.
Patada de tríceps
con silla y mancuerna
Apoya una mano encima de una silla. Mantén el otro brazo que aguanta una mancuerna pegado a tu cuerpo. Entonces te pones en posición de apoyo con una sola pierna y dejas la otra pierna atrás y en esa posición pegas el brazo de la mancuerna al cuerpo y vas moviendo el antebrazo atrás y adelante, sin mover el codo y el hombro. Extiendes y bloqueas bien el codo para dar énfasis al tríceps, el músculo que estará detrás del brazo.
Curl de bíceps
Es ideal para tonificar el bíceps. Pega los codos a tu cuerpo sin separarlos y desde ahí flexiona los brazos hasta llevar cerca del pecho y vuelve a extenderlo hacia abajo por completo. Realiza 10-12 repeticiones.
Como norma general, se aconseja hacer un ejercicio de bíceps por cada dos de tríceps, porque si el objetivo es lograr un brazo más grande será básico trabajar el tríceps, ya que el bíceps es más pequeño que el tríceps.
Comentarios (0)
No hay comentarios todavía. Sé el primero en comentar.