mujer desayunando de forma sana

Desayunos saludables que ayudan a cuidarte

Feb 19, 2024Mar Fondevila Cornado

El desayuno es fundamental para empezar bien el día y es, para muchos, la comida más importante del día. Nos proporciona la energía necesaria para que nuestro cuerpo se ponga en marcha después de varias horas de ayuno y tiene un impacto directo en nuestro rendimiento a lo largo de la mañana. 

Ya sea dulce o salado, un buen desayuno debe ser completo, nutritivo, energético y saludable.

¿Por qué debemos hacer un desayuno más sano?

Un desayuno saludable puede brindarnos algunas ventajas. De acuerdo con una investigación publicada en International Journal of Food Sciences and Nutrition, esta primera comida del día es una estrategia válida para controlar el apetito.

Por otro lado, un estudio publicado en Italian Journal of Pediatrics señala que, actualmente, un desayuno balanceado se asocia con un índice de masa corporal y estilo de vida más saludable y, asimismo, con una mejor ingesta de macro y micronutrientes.

Otros beneficios de un desayuno sano incluyen los siguientes:

  • · Consumir la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.
  • · Control sobre la ingesta diaria de energía.
  • · Controlar los niveles de glucosa en la sangre.
  • · Efecto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, como la hipertensión y la diabetes tipo 2.
  • · Prevenir o controlar el sobrepeso u obesidad.
  • · Mejorar la función cognitiva.
  • · Mayor rendimiento académico y laboral.

¿Cómo es un desayuno saludable?

El desayuno más sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, que sean fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales. Además, debe tomarse en porciones justas, pues no debe superar el 25 % de las necesidades diarias de calorías.

Si bien algunas personas sostienen que esta es la comida más importante del día, tal afirmación ha sido un tema de discusión, pues las evidencias sugieren que no es del todo cierto. Ahora bien, lo que sí está respaldado por la ciencia es que un desayuno saludable puede contribuir a promover el bienestar.

El desayuno debe ser completo, es decir, debe incluir todos los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en las proporciones adecuadas. Para conseguirlo, un desayuno salado suele ser más adecuado que uno dulce.

Para favorecer la digestión después del ayuno nocturno, el desayuno puede incluir frutas ácidas como la naranja, el limón o la manzana, yogur y hierbas aromáticas.

Otros ingredientes recomendables para el desayuno son el huevo, las semillas de lino trituradas y remojadas y un puñado de frutos secos. 

Los copos de  avena o el pan de trigo integral y levadura madre (de fermentación lenta) son buenas fuentes de energía. La avena se puede combinar en un muesli con fruta fresca (manzana o plátano por ejemplo), fruta desecada (pasas u orejones de albaricoque), unas cuantas avellanas y leche de soja. El pan integral se puede rociar con aceite de oliva virgen extra y combinarlo con rodajas de tomate.

Si queremos un desayuno de la máxima calidad nutricional, es muy recomendable que todos o la mayor parte de los alimentos sean de producción ecológica.

Desayunos que NO son saludables

El gran problema con el desayuno es que la mayoría de las personas tiende a elaborarlo con ingredientes que son poco saludables. Por esta razón, muchos no consiguen obtener los beneficios antes mencionados.

los errores más frecuentes de los desayunos poco saludables de hoy en día:

Exceso de hidratos de carbono refinados: Pan blanco, bollería, pastelería, cereales industriales. Todo estos producen picos de azúcar y provocan que, poco tiempo después, volvamos a tener hambre. Además, como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, a largo plazo pueden contribuir a la obesidad y la diabetes.

Exceso de azúcares, en especial blanco: los efectos negativos que causa el azúcar agregado en el organismo son un tema de controversia. Sin embargo, una investigación publicada en Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences sugiere que está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y problemas metabólicos. Por lo tanto, los productos azucarados para el desayuno no son una buena opción.

Exceso de lácteos: siempre y cuando no se tenga intolerancia, los lácteos pueden consumirse con moderación. De hecho, un estudio determinó que contribuyen con las necesidades de diversos nutrientes y puede proteger contra las enfermedades crónicas. El error que se comete al incorporarlos en el desayuno es consumirlos en exceso. Es oportuno mencionar que, en el caso de algunos quesos, estos suelen tener gran cantidad de sal.

Productos ultraprocesados: los embutidos, las frituras, los enlatados, la bollería y, en general, cualquier tipo de producto ultra procesado es una mala opción para el desayuno y la dieta en general. No solo contienen grandes cantidades de azúcares y grasas trans, sino también químicos (preservativos) que pueden afectar la salud.

Alimentos para tu desayuno

Fruta

La fruta contiene carbohidratos y azúcares de fácil asimilación. Estos se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía del organismo.

Durante la noche, o los largos períodos de ayuno, el cuerpo utiliza la glucosa almacenada, por lo que conviene reponer estas reservas y el desayuno es la primera oportunidad de hacerlo.

Yogur con fruta

Un desayuno que aporta calcio y energía, y además fácil de preparar, es un bowl de yogur natural con fruta cortada en trocitos. Lo ideal es que utilices un yogur sin azúcar, y si es griego, mejor. Esta receta es perfecta para aquellas personas que tengan el tiempo justo por las mañanas. A la hora de servirlo puedes añadirle un puñado de cereales, según el gusto de cada uno.

Avena

La avena es un alimento cargado de propiedades beneficiosas y, lo mejor, es un cereal que puedes mezclar con cualquier tipo de topping. Existen muchas variantes para preparar un desayuno saludable con avena, desde gachas hasta en tortitas, Una de nuestras opciones preferidas es un bowl con leche desnatada, avena y semillas de chía. 

Tostadas de pan integral

¿Qué hay mejor que una buena tostada integral con ingredientes sanos. Un buen ejemplo muy nutritivo es acompañarlo con crema de cacahuete y plátano o queso de cabra y aguacate, pero existen una gran variedad de ideas para combinarlo: frutos secos, pechuga de pavo, manzana y canela, tomate,…

Tortillas

Hay diferentes maneras de prepararlas pero una tortilla de jamón York o atún con poco aceite,  es una de las opciones más sanas para desayunar, ya que es una fuente total de proteínas.  Mezcla esta receta con una pieza de fruta y obtendrás un desayuno completo que te ayudará a enfrentar el día con toda la energía.

Sándwiches

Es uno de los desayunos sanos y salados que puedes hacer, escoge un sándwich de pan integral o de centeno y echa mano de la imaginación para prepararlo. Puedes hacerlo con lonchas finas de pavo, lechuga, tomate y pepino…un consejo que te damos también es que le añadas un chorrito de aceite para hacerlo más sabroso.

Smoothies y batidos

Los zumos no sustituyen a una ración de fruta completa, y tampoco conviene abusar de los batidos o smoothies en exceso, pero sí pueden formar parte de un desayuno saludable. Mucho mejor si los hacemos caseros, con ingredientes de temporada y aprovechando al máximo sus nutrientes, sin tener que recurrir a azúcar añadido o edulcorantes.

https://inefc.gencat.cat/web/.content/02_barcelona/coneix_INEFC/inefc_saludable/infografies/Infografia-1_Desayuno-Saludable.pdf

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3316-desayuno-saludable-por-que-es-tan-importante.html

https://mejorconsalud.as.com/desayuno-mas-sano/

https://www.maxcenter.com/lifestyle/blog-moda-noticias/desayunos-saludables-empezar-bien-dia/

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/desayuno.pdf



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