Según datos que manejan los nutricionistas y médicos, siete de cada diez españoles sufren algún problema gastrointestinal durante las celebraciones navideñas. Y a esto hay que sumar que de media engordamos unos tres kilos en estas fechas….
La salud depende de la nutrición de nuestra microbiota, de cómo alimentamos a los billones de bacterias, hongos y levaduras que colonizan el intestino desde que nacemos y que lo mismo protegen contra la obesidad o la depresión que disparan la inflamación. Y esto es así porque la flora a intestinal regula nuestro sistema inmunitario e influye en la predisposición o no a infecciones víricas y bacterianas.
La clave para disfrutar de una microbiota buena, en la que dominen las bacterias que nos protegen frente a la enfermedad, es una alimentación a base de frutas, verduras, legumbres y fibras, todas repletas de hidratos de carbono que son la comida de esas bacterias buenas.
En las fiestas de Navidad cometemos excesos que debilitan la flora intestinal. La ingesta de ultraprocesados o la disminución de la actividad deportiva hacen que, una vez terminadas las fiestas, nuestro cuerpo y, más concretamente, nuestra microbiota sufran las consecuencias.
Problemas digestivos
Los problemas digestivos no son una sorpresa en Navidad. Detrás de estos problemas gastrointestinales, están las continuas comilonas que hacemos durante los días de fiestas, porque comemos más de la cuenta y peor.
Es complicado evitar los excesos y desequilibrios nutricionales propios de estas fechas navideñas, en las que los alimentos que se toman suelen ser ricos en grasa, azúcares y sal y se acompañan de consumo de alcohol.
Problemas digestivos más habituales en Navidad
Acidez y ardor
Se producen por el mismo motivo: un exceso de ácido en el estómago. Después de una comida copiosa, el estómago trabaja más de lo habitual y llega a producir demasiado ácido.
La acidez son las molestias que ese exceso causa en la parte alta del abdomen. Es habitual que el dolor se acentúe al agacharse o recostarse. Cuando esas molestias llegan a la garganta, notamos esa sensación de quemazón, tanto en la garganta como en el pecho, que es lo que se denomina ardor.
Reflujo
Otro problema muy ligado a la acidez y el ardor. Después de una comida abundante, es posible tener un sabor agrio en la boca, sensación similar a como si la comida volviese desde el estómago. Esta molestia, junto con la acidez y el ardor, suele ser algo puntual.
Gases
Durante las comidas de Navidad hablamos mientras comemos y bebemos; eso implica tragar mucho aire. Ese exceso de aire se acumula en el esófago y tiene que salir a través de los eructos. La acidez también puede provocar la necesidad de eructar con frecuencia.
Náuseas
En ocasiones, el escape de los ácidos del estómago hacia el esófago puede producir ganas de vomitar. Hay otros motivos por los que aparecen, como una intoxicación alimentaria, una alergia o intolerancia a algún ingrediente.
Empachos
Los empachos son uno de los problemas digestivos más habituales en Navidad. Lo suelen provocar, además, los alimentos con mucha grasa, las carnes, frituras, dulces, el alcohol y las bebidas gaseosas, que no suelen faltar en las mesas durante estos días. Los síntomas van desde dolor estomacal, acidez, gases, estreñimiento, diarrea, vientre hinchado, falta de apetito e incluso vómitos.
Diarrea
Se trata de otro síntoma típico de las Navidades, normalmente es debido a las intoxicaciones alimentarias y a los cambios bruscos en la alimentación. Deberemos reponer líquidos y sales minerales bebiendo agua y zumos y recurrir a los medicamentos antidiarreicos que nos recete nuestro médico.
¿Qué podemos hacer para evitar los problemas digestivos?
En primer lugar, es importante tratar de mantener un equilibrio nutricional. Como se trata de una época en la que comemos de forma distinta y solemos comer más cantidad tenemos que tratar de compensar esos excesos con otras comidas más ligeras y saludables. Por ello, se deben afrontar las comidas sin ansiedad, sabiendo cuánto debemos comer y cuándo. Si vas a pasarte con el turrón, por ejemplo, no abuses del resto de platos.
Los días que no tengas compromisos puedes optar por alimentos hipocalóricos como verduras a la plancha, ensaladas o caldos de verdura o pollo.
Saltarse alguna comida pensando en las comilonas que vas a pegarte después, tampoco es una opción saludable. Lo más recomendable es seguir con nuestra rutina y hacer las cinco comidas que recomiendan los nutricionistas, optando por aperitivos saludables como frutas o un puñadito de frutos secos.
Mantenernos activos y seguir con nuestra rutina de ejercicio e incluso incrementarla es una opción que no debes pasar por alto. Una opción es combinar tus planes de comida o cena con actividades que requieran cierto esfuerzo físico antes de las celebraciones como las excursiones al monte en familia.
Por último, debemos mantener el equilibrio de nuestro bienestar intestinal. Tanta comilona y excesos en nuestra alimentación, puede afectar de manera negativa en la composición bacteriana de la microbiota intestinal. Nuestra flora intestinal está compuesta por una proporción equilibrada de las bacterias que habitan en nuestro intestino. Este equilibrio participa en el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo y nuestro sistema inmunitario. Si este ecosistema bacteriano se ve alterado, es posible que la población de bacterias beneficiosas se vea reducida en favor de las menos beneficiosas y se pueda presentar algún síntoma de dolencia intestinal. Por ello, puede resultar interesante el consumo de probióticos que ayuden a repoblar nuestras cavidades intestinales de bacterias beneficiosas para la salud.
Algunos trucos....
Puedes seguir una serie de trucos que te ayudarán a reducir tu consumo de comida durante las navidades:
Antes de comer bebe un par de vasos de agua media hora antes del evento. Así mitigarás un poco las ansias de comer y de paso hidratas tus órganos internos.
Si vas a beber alcohol trata de limitar tu ingesta a un par de copas y combínalas con un par de vasos de agua. Trata de evitar las bebidas azucaradas y sustitúyelas por agua, siempre es la mejor opción.
Comer pescado es menos pesado que la carne para hacer la digestión si éste está cocinado a la plancha y sin salsas , todavía mejor.
Después de las comidas suelen venir las copas. Lo ideal es elegir bebidas hidratantes como zumos de frutas pero, si vas a cometer algún exceso y vas tomarte una copa procura evitar o al menos limitar los combinados hipercalóricos.
Antes de irte a dormir toma otro par de vasos de agua que te ayudará en el proceso de reciclaje de las toxinas ingeridas durante el día.
La vuelta a la rutina…
Una vez acabadas las Navidades, ya no tenemos excusa para ingerir alimentos ultraprocesados, hipercalóricos, con azúcares y harinas refinadas, responsables de degradar nuestra diversidad bacteriana e impactar de manera directa en la salud de nuestras bacterias.
Debemos retomar la actividad deportiva. Si durante esta época festiva has descuidado tu rutina de actividad física, los expertos aconsejan que se retome lo antes posible. Andar y hacer ejercicios de fuerza varias veces por semana podría ser un buen comienzo y una excelente ayuda para recuperar la eubiosis o equilibrio que debe de existir entre los billones de bacterias que pueblan nuestro intestino.
Tener un descanso adecuado. Durante el periodo navideño es muy frecuente alterar nuestro ritmo , acostándonos y levantándonos a horarios diferentes a los habituales. Deberíamos dormir al menos 7 horas, evitar el exceso de pantallas por la noche, e intentar fijar unos horarios para ir a la cama y despertarse.
Controlar el estrés. Aunque la Navidad se identifica como una época feliz, hay situaciones estresantes… el eje intestino-cerebro tiene un papel fundamental en nuestro bienestar y, por eso, aprender a gestionar el estrés y las malas situaciones es fundamental para mantener nuestra microbiota.
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