¿Cómo puedo evitar los gases?

Para entender bien este problema frecuente denominado meteorismo hay que saber de dónde procede el gas, que tal y como señala Antonio M. Moreno García, portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) y especialista en Aparato Digestivo en el Hospital Universitario Puerta del Mar (Cádiz), tiene un origen cuádruple: provienen de la ingesta de alimentos (cuando tomamos comida junto con ella deglutimos aire), de la difusión de gases desde la sangre, del gas liberado en las reacciones químicas de la digestión y, por último, de la flora intestinal.

Teniendo en cuenta la procedencia del gas, conocer las causas del meteorismo puede ser muy útil para evitar los inoportunos gases en los momentos más insospechados. Moreno García indica que el origen del problema puede deberse a:

Ser síntoma de otros problemas del tracto digestivo, como es la dispepsia funcional, el síndrome de intestino irritable, la intolerancia a la lactosa, la intolerancia a la fructosa, la enfermedad celíaca o la enfermedad por reflujo gastroesofágico, entre otras.

Ingesta no percibida de más gas, como es el caso de masticar chicle, tomar bebidas gaseosas, fumar, etc.

Un síntoma secundario a una patología psicológica : casos de ansiedad, trastornos de conducta alimentaria, donde el paciente no es consciente de que de forma voluntaria deglute aire que le provoca los síntomas. 

Consumo de medicamentos, como los antibióticos, que afectan a la flora intestinal, cambiando su equilibrio pudiendo aumentar la producción de gas.

Los síntomas más frecuentes son:

• Sensación de pesadez en el estómago

• Inflamación abdominal

• Ruidos intestinales

• Cólicos 

• Dolor de tripa

Estos síntomas pueden ir o no acompañados de la emisión de gases en forma de eructo o de ventosidad.

Hay personas que son incapaces de expulsar los gases de ninguna de estas dos formas y esto les puede provocar la aparición de un intenso dolor que puede llegar a confundirse con alguna enfermedad abdominal.

El exceso de gases intestinales puede ocurrir debido a diferentes causas o a una combinación de factores, como el consumo de ciertos alimentos y la falta de ejercicio.

En general, su causa se debe a   :

• Presencia de residuos de alimentos en el colon

• Cambios en las bacterias del intestino delgado

• Absorción insuficiente de los hidratos de carbono

• Estreñimiento

• Trastornos digestivos como la intolerancia a la lactosa o la celiaquía.

   

Otras causas que pueden producir flatulencia incluyen:

• Tomar antibióticos

• Tener Síndrome del intestino irritable

• Mala digestión o absorción de nutrientes

Descartada cualquier patología intestinal, debemos considerar que quizás los estamos favoreciendo con hábitos como una masticación rápida, sorber, mascar chicle, o tomar bebidas con gas.

Otra posibilidad es que estemos ingiriendo un exceso de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables –presentes en una amplia variedad de alimentos–, que se absorben mal en el intestino delgado, retienen agua y fermentan en el colon desencadenando el malestar.

Son los llamados FODMAP, su pauta en la dieta debe estar a cargo de un dietista-nutricionista y se encuentran principalmente en:

• Legumbres, como alubias, lentejas, garbanzos, soja y habas.

• Verduras como las alcachofas, coles en general, los espárragos, la coliflor y brócoli, puerros, ajos y cebolla, etc.

• Frutas desecadas (dátiles, ciruelas, pasas, higos, etc.) o algunas frescas, especialmente cuando están muy maduras como ciruelas y otras frutas de hueso, la manzana, mango, zumos, etc…

• Alimentos y bebidas con edulcorantes.

• Productos lácteos o que contengan lactosa.

• Cereales integrales y sus derivados (harinas, pan, pasta, etc.).

Para evitar los síntomas como hinchazón, la sensación constante de estar llenos y el dolor abdominal que viene asociado a la acumulación de los gases, el portavoz de la FEAD señala unos pequeños cambios de hábitos que pueden mejorar notablemente la situación:

Comer despacio y masticar bien los alimentos: “Es importante realizar cinco comidas al día y tomarse tiempo para realizarlas, al menos 20 minutos”, aconseja.

Evitar el consumo de bebidas con gas.

No fumar.

No tomar bebidas alcohólicas. El alcohol ralentiza la musculatura del tubo digestivo, produciendo retrasos en el vaciamiento gástrico y motilidad del intestino, conduciendo a la acumulación gas en nuestro tracto digestivo.

No masticar chicle ni tomar caramelos.

Reducir los alimentos más flatulentos: la ingesta de legumbres (tipo habas, judías, garbanzos, etc.) y verduras (tipo coles de Bruselas, coliflor, etc.)

Durante la comida no hablar en exceso, pues deglutimos más aire.

Evitar el exceso de fibra en la dieta.

Realizar ejercicio físico suave-moderado de forma habitual, adecuado a la condición física de cada persona. “Esto ayuda a mejorar la motilidad del tubo digestivo, evitando la acumulación de gas”, apostilla.

No consumir ningún medicamento sin consultar con tu médico.

Además de fijarnos en la composición de los alimentos, debemos tener en cuenta la forma en que los preparamos y cocinamos. ¿Cómo? En general, aconsejamos utilizar técnicas culinarias sencillas que no aporten demasiada grasa ya que retrasan la digestión y dándole a la comida más tiempo para fermentar.

Por otra parte, tanto el remojo de algunos alimentos como las legumbres o los granos de cereales integrales, así como su cocción adecuada ayuda a que se deshaga la pared celular. De este modo, se rompen más fácilmente las cadenas de oligosacáridos.

Es lo que ocurre al preparar legumbres: el remojo, la eliminación de la espuma de la cocción, elegir variedades sin piel, o preparar en forma de purés tamizados para eliminarla y cocinar hasta que estén bien blandas, reduce la cantidad de sustancias fermentables o facilita su digestión. En el caso de los cereales integrales, lo mismo, el remojo previo antes de consumir o cocinar facilita su digestión.

¿Qué hacer con la fruta? Elegir variedades con menos sustancias fermentables (plátano, frutas del bosque, cítricos, uvas, etc.) y no demasiado maduras, y consumir sin piel cuando sea posible.

Es importante que antes de eliminar alimentos o grupos de alimentos de tu dieta, consultes con tu dietista-nutricionista para asegurar que los cambios están justificados, que se hacen las sustituciones nutricionales adecuadas y que la eliminación no pone en riesgo las necesidades de nutrientes clave.

Empezar la comida con una sopa de miso o un caldo caliente favorece la digestión. Puedes añadir infusiones para eliminar los gases, vinagre de manzana, chucrut o zumo de limón para potenciar la acción de los jugos gástricos.

Evita los molestos gases con una dieta equilibrada y estos alimentos específicos.

1. Jengibre, al inicio de las comidas

Esta raíz, fresca o en polvo seco, tiene capacidad de estimular la función digestiva pancreática y biliar si se toma al inicio de cada comida.

2. Plantas antigases o carminativas

Anís, hinojo, comino, cilantro... Hervir las legumbres o cocer las coles con estas semillas contribuye a hacerlas más digestivas.

Se pueden tomar también en infusión o masticar alguna de ellas antes o después de una comida copiosa.

3. Ciruelas, enzimas para digerir

Su acidez provoca la formación de saliva en gran cantidad, que contiene enzimas necesarias para la digestión de glúcidos y promueve la digestión de las proteínas.

4. Vinagre de manzana y Tamari

Ambos son alimentos fermentados ideales para la microbiota intestinal. El vinagre de manzana, además, contiene ácidos orgánicos que promueven la formación de ácido clorhídrico en el estómago.

El tamari aumenta la secreción gástrica, aparte de poseer actividad antimicrobiana.

5. Germinados de fenogreco, los más digestivos

Como todos los germinados, son ricos en enzimas que ayudan a la digestión. Los de fenogreco son los más indicados para combatir los gases.

6. Escarola, amargor que ayuda

El sabor amargo ayuda a la descarga de bilis, la sustancia que facilita la digestión de las grasas. Según la medicina tradicional china, estimula además el apetito.

Este tipo de suplementos nos servirán para mejorar el estado de nuestro intestino y a la larga disminuir los episodios de gases. Son tratamientos que deben tomarse al menos durante un mes y no solo en el momento de tener gases. Muchas veces puede ser útil combinarlos.

Fitoterapia

Las plantas nos pueden ser de gran ayuda, sobre todo aquellas que tengan un efecto carminativo, antiespasmódico y digestivo como el comino, el hinojo, el anís, la manzanilla, el comino, menta-poleo, hierbaluisa.

Preparados de carbón

El carbón activo o carbon adsorbente no se absorbe ni se metaboliza sino que es eliminado directamente por las heces. Actúa adsorbiendo las partículas de gas. 

Siliconas

Tienen acción carminativa y protectora de la mucosa. Actúan modificando la tensión superficial de las moléculas de gas favoreciendo su eliminación. 

Probióticos

Protegen la mucosa intestinal, favorecen el tránsito y mejoran la tolerancia digestiva. Muy útil en prácticamente todas las alteraciones del intestino tanto Síndrome del Intestino Irritable, como disbiosis, estreñimiento, intolerancias y alergias alimentarias. 

Enzimas digestivas

Las enzimas digestivas como la amilasa, lactasa, celulasa, pectinasa, proteasa, bromelaína, papaína y lipasa favorecen la digestión de proteínas, lípidos, glúcidos y fibras. Resultan muy útiles en aquellos gases asociados a intolerancias, en hiper permeabilidad intestinal y mucha pesadez y acidez asociada a las comidas. 

Glutamina

La glutamina es un constituyente y un carburante de las células intestinales o enterocitos.

Está aconsejado en aquellas personas que padecen problemas de permeabilidad intestinal y alteraciones de la pared intestinal.