¿Qué puedo hacer si tengo agujetas?

Nov 02, 2023Sofia Francès0 comentarios
Todas hemos sufrido agujetas en algún momento…. y no es agradable, aunque forman parte del proceso de adaptación del músculo.
Mujer deporte

Notar dolor muscular el día después de practicar deporte es algo normal y, aunque no es grave, puede resultar muy molesto. Te descubrimos algunas formas eficaces para evitarlas o recuperarte más rápido.

Agujetas, ¿qué son y porqué se producen?

Si alguna vez has vuelto a una rutina deportiva después de tiempo sin hacer ejercicio, o has forzado tus músculos más de lo habitual, ya sabes qué son las agujetas: una leve sensación de dolor muscular causado porque se has forzado tus músculos más de lo normal. Hasta hace bastante poco, se creía que las agujetas retienen líquidos y las produce la solidificación del ácido láctico, pero no es así.

Lo que produce las agujetas musculares no es más que la presencia de ligeros desgarros en el tejido muscular, derivados de la realización de ejercicio intenso. Aunque la idea de desgarro muscular pueda alarmarte, lo cierto es que es una parte fundamental del proceso habitual de la hipertrofia y el desarrollo muscular durante la actividad física. 

Agujetas

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo?

Las agujetas aparecen entre medio día y un día después del ejercicio, y las células musculares pasan los siguientes días reconstruyendo la fibra muscular y fortaleciéndose para hacer frente a la siguiente sesión. En casos de mucho esfuerzo, la sensación puede prolongarse hasta más de una semana, aunque no es lo común.

En concreto, el daño que producen las agujetas es el que ocurre al contraer los músculos. Sin embargo, su presencia no siempre es una respuesta inflamatoria tras el desgaste del músculo. Las microrroturas también pueden ocurrir en otras partes del aparato muscular como las fibras nerviosas o los tendones.

El lugar de origen de las agujetas es lo que hace que la sensación no sea exactamente la misma al hacer peso muerto rumano que al hacer flexiones, por ejemplo. Sin embargo, el proceso de recuperación es similar en todos los casos, por lo que podemos aplicar los mismos consejos para prevenir y tratar las agujetas en cualquiera de ellos.

¿Todas las actividades físicas producen agujetas?

No. Suelen darse con los movimientos musculares de contracción excéntrica, que son los que se dan cuando los músculos se contraen pero también se estiran y se alargan. 

 

Eso puede parecer contradictorio, pero no lo es. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada. Eso sucede en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps. Ese tipo de contracción causa una gran tensión en tus músculos, lo que provoca microrroturas de fibras musculares que se traducen en el dolor muscular e inflamación de la zona, las famosas agujetas.

¿Se puede ganar masa muscular sin agujetas?

Y la respuesta es: ¡sí! Una actividad física intensa que no cause agujetas puede igualmente propiciar un estímulo suficiente para el desarrollo muscular. Las agujetas no determinan por lo tanto si se ha activado la señal para el “desarrollo muscular”.     

 

Resulta aun así imposible determinar si la actividad muscular ha sido suficientemente intensa como para provocar un ciclo de crecimiento muscular. Las agujetas son un muy buen indicio para ello ya que el grado de dolor de éstas nos ayuda a intuir la intensidad de la tensión muscular.

Agujetas

¿Cómo puedo prevenir las agujetas?

Evitar las agujetas es una tarea complicada y no, beber agua con azúcar no previene las agujetas. De hecho, no se tiene constancia de dónde proviene este mito, pero lo cierto es que muchas personas confían en este remedio infundado. 

Algunos estudios determinan que realizar un calentamiento adecuado antes de la práctica, así como una sesión de estiramientos al finalizar, podría reducir el dolor muscular de posterior aparición, es decir, las agujetas. 

Además de ello, anota los siguientes consejos si quieres que tu experiencia con las agujetas sea lo más llevadera posible:

 

Hidrátate: beber agua y bebidas isotónicas en cualquier fase del ejercicio te ayudará a mitigar el dolor de las agujetas. 

 

Aumenta la intensidad del ejercicio gradualmente: practicar ejercicio después de mucho tiempo es el mejor caldo de cultivo para la aparición de las agujetas. Lo ideal es aumentar tanto el tiempo de ejercicio como la intensidad de la práctica de manera gradual, y no darlo todo en la primera semana. 

 

Aliméntate de forma adecuada: los alimentos ricos en polifenoles, como los tomates, los frutos rojos, las judías o las lentejas, contienen propiedades antinflamatorias y antioxidantes de gran valor para prevenir y mitigar las agujetas.

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Algunos consejos cuando ya tienes agujetas

Haz estiramientos de FNP

En general, los estiramientos no evitarán las agujetas, de hecho, añaden más tensión a los músculos implicados, lo que empeora la situación.

Pero existen diferentes métodos para realizar estiramientos y parece ser que el llamado Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) podría tener ciertos efectos positivos a la hora de reducir las agujetas, pero faltan todavía más investigaciones que apoyen estos resultados.

Cómo realizar este tipo de ejercicios:

Básicamente el método FNP consiste en realizar una contracción isométrica (sin movimiento) de la musculatura que se pretende estirar durante unos segundos.

A continuación, se relaja el músculo durante unos segundos.

Se termina intentando ganar rango de movimiento de manera pasiva hasta notar de nuevo tensión y una ligera molestia.

En ese punto, mantenemos la posición durante unos segundos más.

Repite todo el proceso 2-3 veces.

 

Alivia las agujetas con cúrcuma y ginseng

Las comidas con cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos.

También los alimentos ricos en omega 3 como el salmón, las sardinas o las nueces podrían ser eficaces frente a las agujetas.

Polifenoles con efecto antiinflamatorio

Las lentejas, las judías o la soja, además de los frutos rojos, cebollas y tomates son alimentos ricos en polifenoles, lo que significa que poseen una valiosa capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

No solo es importante conocer qué alimentos conviene tomar, también es necesario hacerlo en las cantidades adecuadas y tomarlos del modo correcto para potenciar sus efectos.

 

Los batidos de proteínas pueden reducir las agujetas

Ciertos batidos de proteínas, principalmente con aminoácidos ramificados como la valina, leucina e isoleucina, pueden ayudar a reducir las agujetas.

No es difícil preparar una bebida que incluya estos nutrientes. La valina se encuentra en las manzanas y las granadas; la leucina en la papaya y los albaricoques, y la isoleucina en el los pistachos y las almendras.

Practica natación o ciclismo

Además de la alimentación, realizar ejercicios como la natación puede ser un eficaz modo de disminuir las agujetas debido al efecto masajeador y compresivo que ejerce el agua sobre la musculatura.

Hacer ciclismo a baja intensidad puede facilitar la recuperación de las agujetas más rápidamente.

 

Ducha fría para combatir las agujetas

Tras un entrenamiento intenso, la ducha de agua fría favorece la recuperación muscular, por lo que es un buen aliado para evitar las agujetas.

Durante las primeras 48 horas de agujetas, se aconsejan también las duchas frías para combatir la rigidez y el dolor.

 

Alimentos ricos en taurina

Los alimentos ricos en taurina también pueden contribuir a mitigar el dolor de las agujetas. Encontramos este aminoácido en aquellos alimentos que incluyen proteínas en su composición.

La carne de pollo, así como la de cerdo o el cordero son fuente importante de este nutriente. Huevos, productos lácteos, las algas, el krill y la levadura de cerveza, también.

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Masajes para la recuperación muscular

Un masaje con una crema deportiva facilita la recuperación muscular. No hay que hacer mucha presión sobre el músculo afectado porque puedes provocar aún más dolor al aumentar la rotura de las fibras musculares.

Los masajes deben ser suaves para estimular la circulación. Y para conseguir mejores resultados, puedes completar tu masaje aplicando un gel de recuperación muscular efecto frío.

Tengo agujetas: ¿Entreno o no?

El primer pensamiento cuando tienes agujetas es tumbarte y esperar a que se te pase el dolor…. sin embargo, esta no es la mejor opción…

La mejor solución es seguir entrenando a pesar del dolor muscular, es decir, entrenar con agujetas. Si decides no entrenar hasta que se te pasen las agujetas, hay más contras que pros. El tiempo que se tarda en dejar de sentir dolor se prolonga tanto (3 o 4 días) que se desperdician las adaptaciones producidas como consecuencia del entrenamiento.

Para que una sesión de entrenamiento produzca los resultados deseados, es necesario que se realice de forma frecuente. Por eso, esperar mucho tiempo antes de volver a entrenar es contraproducente. 

Además de las adaptaciones en términos de fuerza, hipertrofia, resistencia y otras que puede provocar el entrenamiento, existe una adaptación fundamental que se refiere a la tolerancia al dolor. Cuanto más sometemos a nuestro cuerpo a un estrés doloroso a largo plazo, más aumenta nuestro umbral del dolor.

Por lo tanto, si queremos sentir gradualmente menos agujetas con el tiempo, la mejor solución, especialmente en las primeras etapas, es seguir entrenando a pesar de tener dolor. 

Pasos a seguir

1.Antes de nada, es importante señalar que entrenar con agujetas te ayudará a acelerar el proceso de recuperación, es decir, hará que el dolor desaparezca antes que si permaneces en descanso, ya que la actividad física hará que desaparezca el lactato más rápidamente.

 

2.Sin embargo, la afirmación del punto anterior solo es válida para el caso de las agujetas que producen un dolor leve o moderado. Si este es muy intenso, lo que tienes que hacer es descansar y plantearte que quizás no estás entrenando de la forma adecuada.

 

3. Los estiramientos son tus grandes aliados, así que debes aumentar el tiempo que dedicas a ellos. Al potenciar la elasticidad de los músculos conseguirás que se recuperen antes y que fluya mejor la sangre.

 

4.Cuando entrenes con agujetas debes prestar especial atención a los tiempos de descanso. Evita largas sesiones y opta preferiblemente por jornadas más cortas, aunque tengas que repetirlas a lo largo del día.

 

5.Prioriza los ejercicios aeróbicos en tus sesiones de entrenamiento, ya que este tipo de actividad ayuda a que tus músculos se recuperen antes de las agujetas.

Deporte agujetas

6.Baja el ritmo de entrenamiento. Probablemente tus agujetas se derivan de unas sesiones demasiado intentas, así que debes reducir el nivel de forma adecuada.

 

7. Cuando entrenes, intenta hacer un tipo de ejercicio distinto al que te generó el dolor. 

https://eurofitness.com/blog-deportes/entrenar-con-agujetas-recomendaciones/

https://www.sabervivirtv.com/ejercicios/formas-definitivas-evitar-agujetas-despues-ejercicio_3339

https://www.fitnesstech.es/blogs/noticias/es-bueno-hacer-ejercicio-con-agujetas

https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a32800055/agujetas-hacer-ejercicio-preguntas/

https://www.plusultra.es/blog/agujetas-definicion-causas/



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