¿Qué son los estrógenos?
Los estrógenos son un grupo de hormonas con una función importante en el desarrollo sexual y reproductivo de la mujer. Como indican los expertos del Johns Hopkins Medicine, estos se sintetizan en los ovarios, las glándulas suprarrenales y las células grasas.
Las funciones más conocidas de esta hormona son la regulación del ciclo menstrual, el desarrollo de los órganos sexuales femeninos y la aparición del vello púbico y axilar. No obstante, estas hormonas son transportadas a través de la sangre y conducen mensajes a otros órganos y tejidos: piel, corazón, hígado o cerebro.
Por lo tanto, sus repercusiones van más allá de la salud sexual, ya que según datos expuestos por los expertos, estas son otras de sus funciones destacadas:
Regulación de los niveles de colesterol en sangre.
Promoción de la salud ósea.
Colaboración en la formación de colágeno.
Estimulación de la libido.
Es importante mantener unos niveles adecuados de esta hormona, ya que la falta o exceso se relaciona con muchas enfermedades crónicas y agudas.
Así se puede leer en un artículo publicado en la revista Biomedical and Phamarcotherapy, donde señalan que:
La caída de niveles de estrógenos que llega con la edad, puede repercutir en pérdida de masa ósea, degeneración muscular o desequilibrios en la glucosa y los lípidos en sangre.
Un exceso de ellos se relaciona con problemas como el ovario poliquístico, la infertilidad y el cáncer de mama y ovario
¿Cómo nos ayuda la fibra con los estrógenos?
En la perimenopausia, cuando los niveles de estrógeno son más altos que la progesterona, la fibra puede unirse al exceso de estrógeno y eliminarlo a través del intestino, evitando los problemas que este exceso de estrógeno puede causar en esta etapa.
Y luego, tanto durante la menopausia como en la postmenopausia puede ayudarnos a evitar algunos síntomas y problemas habituales a causa de la disminución de estrógenos:
- Aumento de peso: al llegar la menopausia es normal engordar varios kilos debido a los cambios hormonales y el enlentecimiento del metabolismo. Muchas mujeres experimentan cambios en la distribución del peso y propensión a ganarlo, especialmente alrededor de la zona abdominal. La fibra puede ayudar a controlar el peso al proporcionar una sensación de saciedad. Además, al aumentar la sensibilidad a la insulina y equilibrar los niveles de azúcar en sangre, evita los antojos de alimentos poco saludables.
- Enfermedades cardiovasculares: la disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra soluble, en particular, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular, evitando el desarrollo de estas enfermedades.
- Control de glucosa: algunas mujeres pueden experimentar cambios en la regulación de la glucosa durante la menopausia. La fibra puede contribuir a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
- Salud ósea: la fibra también puede desempeñar un papel en la salud ósea al promover la absorción de minerales como el calcio y el magnesio, importantes para mantener la densidad ósea y evitar el desarrollo de osteoporosis, habitual en las mujeres tras la menopausia.
- Estado anímico: los cambios hormonales de la menopausia, junto con los síntomas y las preocupaciones propias de esta etapa afectan a nuestro estado de ánimo, siendo habituales la irritabilidad, los cambios de humor, la depresión. Y es que la disminución de los estrógenos afectan a la noradrenalina y la serotonina. Una dieta rica en fibra ayuda a equilibrar la flora intestinal, que influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, mejorando el estado de ánimo.
Beneficios de la fibra
1- Mejorar la salud digestiva: la fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, mejorar las digestiones y favorecer el sistema digestivo.
2- Controlar el peso: la fibra contribuye a la sensación de saciedad, lo que nos puede ayudar a evitar comer a deshoras o alimentos menos saludables, manteniendo nuestro peso ideal.
3- Mejorar los niveles de glucosa y colesterol: la fibra soluble ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir los niveles de colesterol LDL. Por todo ello, ayuda aprevenir el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal.
La cantidad diaria recomendada de fibra varía según la edad, el género y otros factores individuales, pero en general, se recomienda un consumo diario de al menos 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.
La fibra y los probióticos trabajan codo a codo con el hígado, ayudándote a reducir los síntomas del climaterio, el riesgo de cáncer de mama y de tiroides.
La microbiota
Gracias a recientes estudios epidemiológicos y observaciones clínicas sabemos que las hormonas sexuales tienen un papel importantísimo en la regulación del eje formado por el cerebro-intestino y las bacterias intestinales, si cuidamos nuestras bacterias, mejorará nuestra eliminación de residuos hormonales y evitaremos la absorción de hormonas externas potencialmente nocivas, comiendo fibra saludable y alimentos microbióticos, como los fermentados (entre ellos, el yogur) para que eliminen correctamente los desechos de las hormonas que pudieran ser tóxicos para nosotras.
Lo más saludable es apostar por una alimentación natural, ecológica e integral, también es conveniente no comer mucho, evitar el sobrepeso y tomar fermentados, granos, semillas, que pueden contribuir a un buen equilibrio hormonal.
Fibra en nuestra alimentación
Los expertos recomiendan tener una alimentación lo más variada posible, en el que tienen que predominar las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja…); los cereales integrales o sus derivados – no los cereales de desayuno, muchas veces con mucho azúcar - como el arroz integral, pasta alimentaria integral, pan de barra integral….los frutos secos, fruta, verduras y hortalizas, preferentemente, una de las raciones que tomemos hay que ingerirla en estado crudo (ensaladas o fruta a trozos , no en zumo).
Las recomendaciones generales serían:
2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
2-3 raciones diarias de fruta
6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta.
3-4 raciones semanales de legumbres.
Hay que tener en cuenta que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal y que la inclusión repentina de fibra alimentaria en personas que no están habituadas, puede conllevar un incremento de gases que tiende a regularse con el tiempo
Alimentos con fibra
La fibra se encuentra en frutas, verduras, raíces y tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
La fibra dietética se suele clasificar según su solubilidad en soluble o insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a la digestión y regula los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra insoluble, por su parte, añade volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), mientras que los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.
Obtener su fibra de varias fuentes es importante, ya que varios alimentos ricos en fibra vienen con diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Además, tener una mezcla de fibra soluble e insoluble favorece una buena digestión.
Puedes consultar toda la lista de alimentos con su contenido en fibra en : https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-fibra de la Clínica Universidad de Navarra.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/estrogens-effects-on-the-female-body
https://www.barnaclinic.com/blog/womens-health/estrogenos/
https://mejorconsalud.as.com/7-alimentos-que-mejoran-tus-niveles-estrogenos/
Https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2018-09-23/estrogenos-alimentos_1619294/
https://www.diariofemenino.com/articulos/salud/menopausia/dieta-de-fibra-en-la-menopausia/#google_vignette
https://www.evolutionadvance.com/blogs/menopausia-hormonas/comer-fibra-ayuda-nivelar-estrogenos
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm
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