Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Jan 23, 2024Mar Fondevila Cornado0 comentarios

La debilidad de la musculatura perineal, o del suelo pélvico, es uno de los problemas más comunes en mujeres en la menopausia.

Suelo pélvico y menopausia

La caída hormonal afecta a tu musculatura perineal y al colágeno de los tejidos de esta zona, que actúan de sostén pélvico, por lo que, con la llegada de esta etapa, aumenta el riesgo de sufrir una disfunción del suelo pélvico, como incontinencia urinaria, prolapso o problemas sexuales como la dispareunia o el vaginismo.

Te explicamos las claves y los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia sin poner en riesgo tu musculatura perineal.

Una buena postura es muy importante

La corrección postural en los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico es básica para evitar lesiones y para no poner en peligro tu musculatura perineal.

Si el ejercicio has de practicarlo de pie, procura que tu coronilla apunte al techo, que tu columna vertebral esté recta (no arquees la zona lumbar ni eleves el mentón llevando la nuca hacia atrás), y que el esternón se oriente ligeramente hacia delante y hacia arriba (evita hundirlo, no dejes caer los hombros hacia delante ni saques chepa).

Si el ejercicio has de practicarlo sentada, apóyate cómodamente sobre los isquiones (huesos que sientes cuando apoyas tus glúteos en una superficie) y sigue las mismas recomendaciones que en posición de pie.

Si tienes que realizar algún ejercicio tumbada, es mejor la flexión de rodillas y el apoyo de las plantas de los pies en el suelo o colchoneta. Procura no arquear la zona lumbar, pero tampoco hundirla.

Una técnica correcta es la clave.

Haz los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico siempre con corrección técnica, cuando vayas adquiriendo más control y estés segura de que eres capaz de hacer los ejercicios, podrás ir aumentando su complejidad, las repeticiones o la carga de los ejercicios de fuerza.

La pelvis ha de encontrarse en posición neutra respecto a la columna lumbar. Siente el apoyo de tu sacro y tus omoplatos en el suelo y trata de mantener la espalda recta.

Abdominales

No se aconsejan los abdominales tradicionales si ya sufres una disfunción como la incontinencia urinaria o el prolapso porque estos ejercicios aumentan la presión intrabdominal y, para poder realizarlos sin problemas, necesitas tener un suelo pélvico sano que responda adecuadamente a los aumentos de presión.

Focalízate en ejercitar el músculo transverso del abdomen, es decir, tus abdominales profundos que trabajan de manera coordinada con tu suelo pélvico

Si quieres lograr un vientre plano, una correcta alimentación, la práctica de ejercicio aeróbico no lesivo, el entrenamiento de fuerza y la tonificación de la musculatura abdominal profunda son los cuatro pilares fundamentales.

Contrae tu suelo pélvico

Cierra y eleva tus orificios perineales (uretra, vagina y ano) antes de realizar cualquier esfuerzo, durante el entrenamiento, y antes de un levantamiento de pesas o movimiento que aumente la presión sobre tu suelo pélvico.

Para hacerlo correctamente, sin compensar con glúteos, aductores o rectos del abdomen, asegúrate de que tienes localizada la musculatura del suelo pélvico, que la sientes y sabes contraerla de forma adecuada.

Evita las cargas excesivas

Debido a los cambios hormonales que se producen, las mujeres podemos ser más vulnerables a sufrir lesiones articulares ante un ejercicio físico intenso, ya sea por una excesiva carga en las pesos elegidos o por practicar una actividad que implique alta resistencia, esto es especialmente importante si tienes osteoporosis. Una actividad física de resistencia media será suficiente para mejorar la salud de tus huesos y disminuirá el riesgo de lesiones.

No te olvides de evitar el estreñimiento y los esfuerzos al defecar, de cuidar tu higiene postural en las actividades cotidianas, de hidratarte de forma correcta, de adoptar hábitos miccionales adecuados, de sentarte cuando vayas a hacer pis, de no levantar ni transportar cargas muy pesadas, de cuidar tu higiene íntima con productos que respeten el pH de tu vagina, de probar dispositivos para controlar la incontinencia cuando realizas ejercicio, y de acudir a las revisiones ginecológicas de forma periódica.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel pueden prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas, éstos fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento muscular del suelo pélvico, casi en cualquier momento.

Pueden ayudarte a controlar o prevenir la incontinencia. La incontinencia es la pérdida de orina o heces que no se puede controlar.

Sostener los órganos pélvicos. Esto ayuda a reducir la incontinencia y el dolor.

Mejorar la coordinación de los músculos del suelo pélvico. Esto contribuye al fortalecimiento y la flexibilización de los músculos. Los ejercicios son útiles si tiene dolor durante la relación sexual, durante los exámenes pélvicos o en ambos casos.

Los ejercicios de Kegel también pueden mejorar su salud sexual y su placer porque:

Mejoran la circulación de la sangre a la vagina y al suelo pélvico.

Facilitan llegar al orgasmo.

Aumentan la lubricación vaginal (humedad).

En un próximo blog, explicaremos en detalle estos ejercicios, cómo encontrar los músculos y qué pasos hay que seguir para realizarlos de forma correcta.

Puedes consultar más información en :

https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Algunos ejercicios

EJERCICIOS SQUAT DE SUMO

¿Cómo lo hago? De pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando a 45 grados y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Dobla las rodillas y baja las caderas, deteniéndote cuando los muslos estén paralelos al suelo. Lleva los talones hasta la posición inicial. Repite 10 veces

¿Por qué es bueno para mí? Estos ejercicios son excelentes para los músculos internos del muslo y la flexibilidad, lo que beneficia el suelo pélvico.

EJERCICIO PUENTE DE GLÚTEOS

¿Cómo lo hago? Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.

Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja los talones contra el suelo para levantar las caderas hacia el techo. Haz una pausa por un momento en la parte superior antes de volver a bajar lentamente (primero los hombros, luego la espalda baja y luego el trasero) hasta la colchoneta. Repite 10 veces

¿Por qué es bueno para mí? Los glúteos fuertes sostienen la pelvis, lo que a su vez beneficia al suelo pélvico.

LUNGES LATERALES

¿Cómo lo hago? De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia un lado con la pierna izquierda, luego dobla la rodilla izquierda, empuja las caderas hacia atrás y bájalas hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Empuja hacia atrás para volver a empezar. Puedes alternar o completar todas las repeticiones (de 10 a 12 deberían ser suficientes) a tu izquierda antes de pasar a tu derecha.Exhala para invertir el movimiento y mantente erguida.

¿Por qué es bueno para mí? Para fortalecer y flexibilidad la parte interna del muslo y trabajar los músculos de los glúteos para sostener el suelo pélvico.