Montar en bicicleta es un ejercicio ideal , además, cuando lo practicas no tienes la percepción de hacer deporte, ¡es realmente divertido! Y es que salir con tu pareja, amigos o familia a montar en bici es un plan saludable y apto para casi todo el mundo.
De hecho, cada vez vemos a más gente en la ciudad utilizando la bici como medio de transporte ecológico y económico... ¡Pero además, tiene muchos beneficios! Puedes proponerte comenzar a salir a pasear en bici al menos un par de veces por semana.
Montar en bicicleta tiene muchos beneficios para la salud, tanto para el cuerpo como para la mente.
Beneficios de ir en bicicleta
Oxigena el cerebro y combate el estrés
Cuando montamos en bicicleta aumentamos nuestra capacidad aeróbica y nuestra capacidad pulmonar, obligando a nuestros pulmones a realizar un intercambio de gases (O2 / CO2) mucho más eficiente.
Los estudios demuestran que montar en bicicleta facilita la oxigenación del cerebro (actividad al aire libre) y la creación de determinadas hormonas que, unido al gran poder de desconexión de la rutina, ayudan a combatir el estrés (fatiga sistema nervioso) y a mejorar nuestro estado emocional ayudando a evitar la tristeza e incluso salir de depresiones.
Los cuádriceps e isquiotibiales se tonifican de forma rápida ya que es la musculatura que más trabaja cuando pedaleamos en bici. Los gemelos y el glúteo mayor también se fortalecen, aunque en menor medida.
Fortalece la espalda.
La inclinación de nuestro cuerpo hacia el manillar favorece que los músculos de la zona lumbar se tensen y se refuercen, estabilizando el tronco y protegiendo la columna vertebral de vibraciones y golpes. Esto de forma indirecta reduce los dolores de espalda generados por el sedentarismo, así como la posibilidad de aparición de hernias.
Corazón fuerte
Si montamos bicicleta regularmente e incrementamos la intensidad poco a poco, conseguiremos elevar nuestro umbral aeróbico y anaeróbico. Además, haremos que el corazón bombee sangre con mucha más fuerza para facilitar la llegada de oxígeno a todo el organismo, flexibilizando de forma indirecta los vasos sanguíneos. Gracias a ello, fortalecemos el sistema circulatorio, el corazón y conseguimos que descienda la frecuencia cardíaca en reposo. Además, la quema de calorías se produce principalmente en forma de grasas (capacidad aeróbica) por lo que nuestro colesterol malo (LDL) se reduce y el colesterol bueno (HDL) aumenta.
Sistema inmunológico más resistente
Cuando practicamos este deporte nuestro cuerpo produce fagocitos (células inmunológicas) que atacan las bacterias infecciosas que entran a nuestro organismo disminuyendo la probabilidad de caer enfermo. También nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre adecuados, ya que al mejorar el flujo sanguíneo se disminuye hasta un 20% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Articulaciones más sanas, resistentes y protegidas
Contrariamente a otras disciplinas, el fortalecimiento de la musculatura de las piernas implica una mayor sujeción y estabilidad, sobre todo de nuestras rodillas, y esto, unido a que la mayor parte del peso recae sobre el asiento provoca la ausencia de impacto articular. Además, el movimiento cíclico del pedaleo favorece la difusión de las sustancias nutritivas por los cartílagos obteniendo articulaciones más sanas, resistentes y protegidas.
Adiós a la celulitis.
La tonificación de la musculatura nombrada anteriormente, junto a la acción de masaje sobre nuestra piel que provoca el pedaleo, moviliza activamente el agua y toxinas del organismo impidiendo la acumulación de grasas al quemarlas para producir energía.
Beneficios sociales, económicos y medioambientales
Los amantes de la bici ya defienden su práctica como “un estilo de vida” y es que además de los beneficios indicados anteriormente, argumentan que:
Al mejorar nuestro estado de ánimo estamos más receptivos a conocer gente y hacer nuevas amistades.
El uso de la bici para la vida diaria en detrimento del coche u otros transportes públicos se traduce en un ahorro económico para nuestro bolsillo además de contribuir en la lucha contra la contaminación, sobre todo en grandes ciudades.
Un ejercicio apto para todo el mundo
La bicicleta es un ejercicio apto para todas las edades y con resultados visibles a corto plazo. Pero igual que en cualquier actividad deportiva, debemos tener en cuenta algunos detalles. Uno de los requisitos para usar la bici es hacerte con una bicicleta que se adapte a tus necesidades y que te ofrezca adaptar la bici a tu cuerpo, por ejemplo, es importante colocar de forma adecuada la altura del asiento en la posición correcta. Cuando el pedal está abajo, la pierna debe quedar extendida, pero sin llegar a tensar completamente la articulación de la rodilla. Este pequeño detalle es muy importante si queremos evitar dolores articulares.
Otra característica positiva de ir en bicicleta es que podemos añadirlo a nuestra vida cotidiana sin necesidad de modificar demasiado nuestros hábitos. Por ejemplo, podemos ir al trabajo o a la compra en bici, lo que va a representar un buen ejercicio aeróbico o anaeróbico, en función de la resistencia y la frecuencia con la que queramos trabajar.
¿Qué músculos trabajo en la bicicleta?
Al hacer ciclismo, el esfuerzo está concentrado en el tren inferior, lo que se traduce en unas piernas torneadas y tonificadas. Al pedalear trabajas en concreto los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. El movimiento es complejo y activa diferentes partes del cuerpo dependiendo de dónde se encuentra el pedal. Existe extensión de cadera y esfuerzo en el glúteo mayor, pero a medida que se complemente el movimiento circular también hay incidencia en rodillas, tobillo, gastrocnemio y tibial.
La intensidad del ejercicio dependerá totalmente de ti, de las velocidades que escojas, si estás en un espacio cerrado podrás controlarlo con la palanca, mientras que si estás en el exterior podrás sumarle a esto lo desafiante que sea el camino que escojas y si encuentras muchas subidas o no. Incluso en el exterior podrás incrementar el desafío subiendo de velocidad, aun si estás en un camino plano.
Además de incorporar la bicicleta en tu vida, si quieres llevar unos hábitos 100% saludables, es probable que debas hacer algunos pequeños cambios en tu día a día.
Más verduras, una actitud positiva o disfrutar del descanso son algunos de los consejos para llevar una vida sana con los que te motivamos.
10 consejos para mujeres que empiezan con la Bicicleta
Por fin el mundo ciclista ha dejado de ser de predominio masculino y ya se pueden ver más en una grupeta de mountain bikers o algún grupo de chicas en ruta con bicicleta de carretera o, más recientemente, con el gravel.
Como nadie nace sabiendo, no está de más dejar algunos consejos de mujer ciclista a mujer ciclista, algunos son obvios, y otros no tanto, y pueden ayudarte a mejorar como ciclista, ganando confianza en la bicicleta.
1. SIN PROTECCIÓN NO HAY SALIDA
Que el casco es esencial, es algo que todas sabemos y respetamos en general, pero no debemos olvidar que en cuestión de protección en ciclismo, también cuentan unas buenas gafas deportivas, unos guantes, ropa de lluvia o corta vientos por si acaso, y una crema de protección solar para no quemarte.
2. OLVÍDATE DE LA ROPA INTERIOR
Ya sé que al principio resulta raro, pero si quieres evitar las temidas rozaduras en tu trasero, debes dejar de ponerte tus braguitas e invertir en un buen culotte ciclista con badana, y muy importante, que sea un modelo para mujer, ya que son diferentes a los de hombre. Los culottes de ciclismo incorporan una banda protectora para amortiguar la presión que ejerce el sillín sobre las partes bajas de la anatomía femenina. Además, los materiales utilizados en la confección de estas prendas son antibacterianos, por lo que también se evitan infecciones o malos olores, y son de secado rápido frente al sudor o cuando los lavas en la lavadora.
3. SIGUE TU RITMO
A veces no es fácil encontrar un buen grupo que se adapte a tu ritmo… pero no te desanimes….sigue tu ritmo, puede que por ser cauta estés dejando de pedalear a tope cuando te sientes fuerte y tampoco te agobies si no puedes seguir el ritmo de otros ciclistas que están más fuertes o llevan más años en bici. Ponte a rueda o si te agobias al principio, ve a tu aire y concéntrate en seguir tu ritmo de pedalada, que poco a poco con el entrenamiento, irás ganando ritmo y resistencia.
Si no tienes grupo, puedes buscar en en internet grupos de tu mismo nivel o apúntate a un club de chicas ciclistas de tu localidad, y podrás salir con mujeres principiantes como tu, o con mujeres de nivel avanzado si ya estás fuerte.
4. REIVINDICA EL FEMINISMO
Afortunadamente, cada vez hay más tiendas físicas y online que ofrecen ropa y bicicletas especiales para chicas. Si no encuentras variedad, o lo que buscas, pregunta, pide a la tienda de ciclismo donde vas lo que estás buscando, te van a ayudar a encontrarlo y si no, prueba en páginas online extranjeras que suelen tener una amplia variedad. No se te ocurra conformarte con productos pensados para los hombres, bien porque te los regala algún ciclista en talla S.
5. ADAPTA LA BICI A TU CUERPO
Es un hecho, pero algunas de las bicicletas que te pueden gustar no tendrán disponible un modelo para chicas, pero puedes escoger una talla adecuada y hacer pequeños cambios en el manillar y sillín para ajustarla a tu fisionomía. Desde cambiar para poner una potencia más corta, que te permitirá llegar mejor al manillar y no ir 'estirada'. Las mujeres solemos tener en proporción las piernas más largas que el tronco, por eso necesitamos acortar la distancia al manillar.
El sillín debe ser específico para mujer, porque la anchura de la pelvis es mayor en las mujeres que en los hombres y necesitamos sillines un poco más anchos.
También hay mujeres que prefieren acortar la anchura del manillar porque en general, las mujeres somos menos anchas de espaldas que los hombres, aunque ahora la tendencia es llevar manillares más anchos para manejar mejor la bicicleta... Prueba a ver lo que mejor se adapta a ti.
6. OJO CON LAS QUEMADURAS
No te olvides de usar el protector solar, principalmente porque alejas el cáncer de piel, pero también por 'coquetería' porque así evitas las antiestéticas marcas de 'ciclista' en los brazos y piernas donde se acaba la tela del maillot y culotte ciclista.
7. AGUA, AGUA Y MÁS AGUA.
En bicicleta es muy importante evitar la temida 'pájara' que no sólo se produce por falta de energía, también por deshidratación.
Para conseguir una hidratación óptima al ser un ejercicio de larga duración, con la sensación del viento y la ropa antisudor, puedes no sentir lo que estás sudando, pero se pierde mucha agua cuando pasas varias horas pedaleando. Para llevar el agua puedes colocar uno o dos porta bidones en el cuadro de la bicicleta o llevar una mochila de hidratación a la espalda más utilizada en la mountain bike.
Recuerda beber antes de tener sed, ponte una alarma si se te olvida, algunos pulsómetros te marcan la pauta de hidratación y de avituallamiento por tiempo o por kilómetros para tu peso y edad.
Y bebe mejor poco a poco, pequeños sorbos, no bebas toda el agua del bidón de golpe cuando te pares.
Practica beber en marcha, al principio suele ser un reto para las novatas, lo de sacar el bidón del cuadro, beber, mirar al frente, etc. pero si lo practicas en una zona segura como un parking vacío, le cogerás el truco rápidamente y te salvará de `pájaras' y de caídas.
Dependiendo de la intensidad de tu pedaleo, no deberías consumir menos de medio litro de agua por cada hora de ejercicio, duplicando esta cantidad si el esfuerzo es alto, o las condiciones ambientales de calor, humedad, altitud, etc. son duras. Y no te olvides de los puertos...
8. CALIENTA ANTES DE EMPEZAR Y ESTIRA AL TERMINAR
Se recomienda empezar suave para ir calentando, aunque vivas a pie de puerto, es mejor que hagas unos kilómetros suaves en llano antes de empezar la subida y llegar agobiada y sin energía.
También es importante que no olvides hacer algunos ejercicios de estiramientos para ciclistas con ejercicios especiales para gemelos, cuadriceps, hombros y cuello. Es la mejor prevención para evitar las lesiones.
9. COME PARA ENTRENAR
En bicicleta se pasan muchas horas haciendo ejercicio, es raro salir a pedalear sólo una hora, por eso necesitas energía extra en forma de alimentos, antes de salir, para llenar los depósitos de glucosa, durante para que no caigas en una 'pájara' por falta de glucosa en las células y también después para recuperarte adecuadamente y dejar el cuerpo preparado para el día siguiente.
A la hora de prepararte para una salida en bici, procura comer una comida ligera rica en carbohidratos sanos, una hora y media antes de la salida, para tener tiempo de hacer la digestión antes de empezar.
Siempre lleva algo de fruta como un plátano o manzana, frutos secos o frutos desecados o barritas energéticas en el bolsillo de maillot o en la mochila de la MTB para tomar en marcha o en las paradas antes de que notes los primeros síntomas de bajada de glucosa en sangre y así no tendrás que sufrir la temida 'pájara'.
10. EL ARTE DEL CONTROL
La bici la diriges tu, es tu máquina, tu herramienta, pero tienes que aprender a llevar el control, y eso al principio, cuesta un poco. Algunas mujeres tienen miedo a la bici, a bajar, a caerse con pedales automáticos, a no poder subir una cuesta un poco más empinada o técnica. No pasa nada, es normal, ser prudente es un buen mecanismo para no acabar mal el primer día y no volver a salir en bici porque has tenido una mala experiencia.
Por eso, es bueno apuntarse a cursillos de técnica para principiantes, en los que no sólo aprender a controlar la bicicleta, también aprender a controlar tu mente, tu cuerpo y tus miedos o puntos débiles
Aprende técnica y utiliza la cabeza para minimizar los riesgos y los esfuerzos. En bicicleta, las personas más avanzadas saben lo que es apropiado a su nivel, y no hacen cosas que les superan.
Y en carretera, no está de más recordar que el vehículo más débil siempre será la bicicleta, y que los coches son mayoría, tenemos que extremar las precauciones porque ante un coche, una bicicleta siempre tiene las de perder. Recuerda, que debemos respetar las normas de tráfico, siempre, somos un vehículo con ruedas, y que sobra la temeridad para atreverse con las bajadas, curvas, saltos, derrapadas, eso dejalo para el BIKE Park con los amigos o los lugares controlados.
Recuerda, en bicicleta necesitas control, no sólo potencia en las piernas. Y el tiempo que pasas entrenando ciclismo, da igual que sea en bici de carretera, de montaña, gravel, rodillo, etc. es tiempo que ganas para mejorar y conseguir pedalear tan bien como cualquier chico, no es cuestión de género, es cuestión de voluntad y de tiempo.
https://www.enfemenino.com/ejercicios/los-beneficios-de-la-bicicleta-para-la-mujer-s1345540.html
https://www.sportlife.es/entrenar/mujer/10-consejos-para-mujeres-ciclistas-principiantes-en-bicicleta_233238_102.html
https://www.lavanguardia.com/magazine/lifestyle/20221212/8621993/cuatro-beneficios-montar-bicicleta-mujer-pvlv.html
https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/beneficios-montar-bicicleta/
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