Tips para no engordar en vacaciones

Llevas meses cuidando lo que comes y haciendo ejercicio para lucir el bañador, pero en vacaciones te descuidas... y vuelves a casa con unos kilos de más!. Si quieres evitarlo, sigue estos consejos para disfrutar del verano sin descuidar tu figura.

Los españoles ganamos en verano una media de tres kilos, el motivo es que después de meses controlando lo que comemos para tener mejor aspecto en ropa de baño, nos damos permiso para abandonar nuestros hábitos saludables y entregarnos a los excesos. Y, aunque es cierto que buena parte de la eficacia es estresante de las vacaciones consiste precisamente en ser flexibles con las normas, tampoco hay que perder el control.

La Fundación Española del Corazón advierte de que en estos meses veraniegos las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio. 

1. Si comes fuera, que sea sano

Si el plan es salir a un restaurante, un buen modo de no excederse con las calorías y llevar una dieta equilibrada y completa, es decidir lo que vamos a pedir antes de entrar a un restaurante: un pescado, una ensalada, un plato de legumbres… y pídelo antes que el resto de comensales, así no tendrás la tentación de cambiar de opinión. ¿Crees que de este modo tu menú resultará menos apetecible? ¡nooooo! Seguro que se te hace la boca agua con estas sugerencias: salmorejo, pimientos de padrón con pescado a la plancha, sepia, pulpo a la gallega, gambas o langostinos, revuelto de setas y trigueros, mejillones o almejas al vapor, sardinas asadas con verduras a la parrilla…proteínas y verduras, con pocas grasas ni hidratos.

Otra buena opción es decantarte por recetas en crudo, como tartar de atún o salmón, que favorecen un mayor control de peso ya que facilitan el tránsito intestinal por su contenido en fibra, ayudan a eliminar toxinas y reducen la absorción de grasas e hidratos de carbono. Un truco más: si has quedado para comer fuera, anticípate tomando media hora antes de tu cita una ración de fruta como piña , papayao sandia. Así conseguirás no llegar a la comida con demasiada hambre y controlarás mejor lo que comes.

2. “Picoteos” mas ligeros

Si quieres pasar el día en el campo o en la playa, prepara recetas como ensaladas de quinoa, arroz o pasta, que admiten múltiples combinaciones, o apuesta por los bocadillos ligeros que pueden ser una comida tan saludable y completa como un plato. Recuerda en evitar los embutidos grasos, los patés y las salsas, también el pan…come vegetales (berenjena, cebolla, tomate, pimientos, lechuga...), pescados ahumados o en lata (salmón, atún, caballa…).

3. El chiringuito también puede ser sano

¿A quién no le gusta a salir a tomar unas cañas con los amigos? ¿Y un vermut con aceitunas y patatas los domingos? Resistirnos es una batalla perdida, así que, si no puedes vencerlas… alíate con algunas estrategias saludables:

Evita las patatas fritas, los frutos secos fritos o salados, fritos en general y las preparaciones con salsa; elige aperitivos menos calóricos, como los encurtidos, las tapas a base de marisco –salpicón, gambas, berberechos o mejillones–, las tostas de jamón, ahumados, hummus, escabeches, tomates con ventresca… ¡Hay muchas opciones donde elegir!

Pero si no has podido evitar “pecar”… compénsalo con una comida o cena ligeras.

¿Y de beber?

Estamos de vacaciones, así que lo suyo sería tomar lo que nos apetezca… pero con moderación. Los refrescos (aunque sean light), los zumos y las bebidas alcohólicas disparan las calorías. Por eso, la clave para disfrutar sin hacer estragos en tu peso es pedir primero agua para saciar la sed y después la bebida que desees, para tomarla despacio. Si el plan se alarga, en lugar de encadenar caña tras caña o refresco tras refresco, altérnalos con una botellita de agua. Disfrutarás igual del momento y la báscula te lo agradecerá.

El alcohol, al contrario de lo que pueda pensarse, favorece la deshidratación y puede incrementar el riesgo de golpe de calor y provocar insomnio por la noche.

4. Evita el descontrol horario

Nos levantamos tarde, comemos en restaurantes, picamos a media tarde, cenamos a las tantas… Aunque se admite cierta flexibilidad, debemos procurar mantener unos hábitos ordenados. porque el descontrol horario no solo nos hará comer cosas menos saludables y ganar peso, puede acarrear, además, modifi caciones de la microflora intestinal, propiciando la aparición de trastornos digestivos como molestias de tránsito intestinal, sensación de hinchazón o malas digestiones. Sigue estas pautas básicas:

• No hay que saltarse nunca el desayuno, aunque nos hayamos levantado tarde.

• Hacer cuatro o cinco comidas al día ayuda a regular el apetito. Algo de fruta a media mañana y a media tarde nos evitará llegar muertos de hambre a la comida –o lo que es peor, al chiringuito o la terracita del bar–, lo que nos haría consumir más cantidad, hacerlo más rápido y decantarnos por alimentos más calóricos.

• Evitar las cenas muy copiosas, pesadas y tardías, que podrían generar problemas de sueño.

5. Realiza comidas ligeras y frescas

En vacaciones, el estilo de vida más reposado y las altas temperaturas hacen que nuestro organismo necesite menos energía y el apetito disminuye, un punto a favor para seguir en estos meses una dieta baja en calorías, lo que es perfecto para utilizar los alimentos de temporada como base de nuestra alimentación: verduras, hortalizas y frutas frescas de verano, que contienen pocas calorías y son ricas en agua, fibra y antioxidantes. Pon en tus platos más pescado y menos carne y apuesta por cocciones más ligeras: plancha, parrilla, papillote, salteados…

Reconvierte recetas como la del Gazpacho evitando el pan y añadiendo menos aceite..tambien puedes preparar las versiones más veraniegas : el gazpacho de sandía, el de cerezas o el de remolacha. Igualmente recomendables son otras cremas frías: salmorejo, crema de guisantes, calabaza o zanahoria, sopa de melón… Los ingredientes de estas recetas son una fuente de vitaminas, fibra vegetal y sales minerales, son hidratantes y contienen antioxidantes que ayudan a reparar la piel de los estragos del sol.

Prepara ensaladas : no tienen por qué ser aburridas….hay muchas recetas con infinidad de ingredientes,  para convertirlas en un plato con todos los nutrientes de una comida completa, combina los vegetales con alimentos proteicos como las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) o hidratos de carbono (pasta, patata, arroz), pescados ahumados o en conserva…

6. No olvides el ejercicio

Descubrir paseando una nueva ciudad o correr al borde del mar o por un sendero de montaña será un aliciente más…los amantes del deporte en general podrán nadar o practicar voleibol en la playa mientras otros se tuestan al sol, o probar nuevos retos como el paddlesurf… Los más sedentarios podrán buscar opciones más sencillas para procurar no pasarse todo el día en la hamaca. En verano hay un montón de actividades que nos mantendrán en forma: jugar a las palas, hacer surf, caminar 30 min. por un paseo marítimo cuando cae la tarde, o por la playa, una excursión en bicicleta para explorar los alrededores de nuestro destino vacacional, disfrutar de una larga sesión de baile hasta el amanecer… ¡Muévete!

7. No te obsesiones

La vida social, las sesiones de tumbona, los helados y el chiringuito…. ser estricto con las normas lo vamos a dejar para la vuelta, pero la única regla es ser flexibles y aplicar un poco de sentido común. En verano hay un montón de opciones saludables: la actividad física al aire libre, las comidas ligeras, la gran variedad de frutas de temporada… Existen tantas alternativas para comer sano que no te harán sentir que te privas de nada, y, así, no puedes resistir la tentación, cae en ella, con moderación. Si estás en permanente estado de ansiedad, corres el peligro de pegarte un "atracón" para calmarla. Sabemos que te vas a tomar unas cuantas cervecitas antes de volver a casa… ¡genial! Pero las disfrutarás mucho más después de darte una vuelta y hacer 

8. Busca una alternativa a los helados

Los batidos, los granizados, los helados de yogur o los smoothies son un buen aliado en verano; tienen menos calorías pero son igual de refrescantes. Prepáralos con lácteos desnatados y sin añadir azúcar, ni miel, ni siropes, ni ningún endulzante, SOLO FRUTA. ¿Y cuáles son las frutas más recomendables para mantener el peso a raya?

Fresas,Sandia, Naranjas, Limones, Piñas, Kiwis o Mangos son tus mejores aliados.  

9. Hidrátate para combatir el calor

Para reponer los líquidos que perdemos durante el día (que se multiplican por el aumento de la transpiración), conviene beber un mínimo de dos litros de agua. Si realizas ejercicio, lleva siempre una botella fresquita y bebe pequeños sorbos cada 10 minutos. Si el deporte es más intenso conviene que tengas a mano alguna bebida isotónica o rehidratante: contienen agua, sodio, potasio, magnesio, glucosa, electrolitos… para reponer las cantidades perdidas durante el esfuerzo. Una alternativa sabrosa y apetecible son las aguas con sabores preparadas con frutas caseras, son una manera rica de ingerir la cantidad de agua necesaria. Puedes experimentar mezclando frutas de temporada con hierbas aromáticas, especias, verduras… albahaca y fresa cortadas en rodajas; de melón y menta; sandía y romero…

10. Come sin prisas

Ahora puedes hacerlo porque no hay un horario que te obligue a engullir la comida a marchas forzadas,  masticando lentamente te saciarás antes y comerás menos cantidad, ya que el cerebro necesita unos 20 minutos para enviar la sensación de saciedad. 

Uno de los grandes placeres de las vacaciones son esas largas sobremesas, charlando y viendo el tiempo pasar. ¡Disfrútalas! Pero, ojo, porque los estudios demuestran que tenemos tendencia a terminar todo lo que está a nuestra vista, aunque no tengamos hambre, así que no dejes la fuente de comida o los postres encima de la mesa: sirve en cada plato la ración que vaya a consumir cada comensal y lleva el resto a la cocina, lejos de la vista.

11. Postres si, pero con moderación

De nada sirve cuidar el menú si te excedes con el postre ; deja las tartas y opta por las frutas o los yogures. 

Si el cuerpo te pide algo dulce, concédeselo , pero elige una versión saludable, como un toque de miel en el yogur o en una rebanada de pan, una infusión aderezada con canela o un poco de chocolate negro que  aportará unas 30-40 calorías, pero te ayudará a aplacar las ganas de lanzarte a por un postre más calórico y ayudará a mantener los niveles de zinc en tu organismo.

12. Las noches, bajo control

Disfruta de las veladas veraniegas, pero con cabeza: siempre es más saludable el consumo de vino y cerveza (aceptable si se realiza con moderación) que el de bebidas espirituosas que, además de aportar una gran cantidad de calorías, se suelen acompañar de refrescos, con el añadido de azúcares que estos suponen. Cuanta más graduación alcohólica tiene la bebida, más calorías contiene, por lo tanto, una cerveza (mejor sin alcohol) es más saludable que un cóctel, y si prefieres otro tipo de bebida, mejor si la tomas con hielo o con agua y te ahorras las calorías del refresco. ¿Quieres una alternativa realmente especial? Prueba los mojitos "sin": solo hay que mezclar agua con gas, limón, hojas de hierbabuena y mucho hielo.

Junto a los principales consejos comentados antes, os mostramos una lista de algunas pautas interesantes, que no viene mal tener en cuenta:

No dejes pasar más de una hora desde que te levantas para desayunar. Así rompes el ayuno nocturno y activas tu metabolismo.

Evita los refrescos que no sean sin azucar

Empieza el día con un vaso de agua tibia con 2-3 gotitas de limón, te ayudará al vaciado intestinal y a equilibrar el pH.

Alterna café y té verde, aporta cafeína y teína que aceleran el metabolismo.

Cambia los zumos por batidos o come la fruta entera. La fibra retrasa el paso de azúcar a la sangre y reduce el almacenamiento de grasa.

Procura desayunar salado, fiambre magro como jamón serrano o cocido, cecina, lomo ibéricos, salmón ahumado, huevos.

La grasa favorable debe estar presente, añade frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen.

Si tomas leche de vaca procura que sea semidesnatada, menos calorías y las mismas vitaminas A y D.