Estas son algunas recomendaciones :

Tomar verduras de varios colores crudas o cocidas en la comida y en la cena.

Consumir menos hidratos de carbono y  que sean de bajo índice glucémico preferentemente en el desayuno y comida.

Siempre en comida y cena proteínas. Aconsejamos un mínimo de 80 g para una mujer con 60-65 Kg de peso, dependiendo de la actividad deportiva. Esta asociación es muy beneficiosa, ya que no sentiremos hambre y nos olvidaremos de la comida durante más tiempo.

Aumentar ligeramente la proporción de proteínas animales sin grasa como las carnes blancas (pollo y pavo) y consumir más proteínas vegetales. Es preferible la proteína del pescado y de los huevos antes que la carne. Es preferible la proteína del pescado y de los huevos antes que la carne, sobre todo en la cena.

Consumir pocas cosas dulces, optar por frutas cocidas con canela o gelatinas de frutas sin azúcar, o fruta fresca.

Disminuir el consumo de grasas saturadas ( mantequilla, bollería…) y aumentar las grasas omega 3, de aceites de primera presión en frío, de semillas y frutos secos.

Aumentar el ejercicio físico como sea, aunque nos cueste, y estemos cansadas. 

Hay que reeducar nuestro metabolismo, que cada vez se vuelve más lento. Se acumula la grasa en la zona abdominal, y contra esto solo funciona “ejercicio” y “alimentación sana”.

1. Isoflavonas de soja

La soja es una de las plantas más ricas en isoflavonas. Estas estructuras tienen una forma similar a las de los estrógenos naturales, por lo que ocupan el espacio de estos estrógenos que ya no se producen en la menopausia. Estas sustancias se conocen como fitoestrógenos (estrógenos de origen vegetal) y con ello se alivian los síntomas de la falta de estrógenos propios. Tienen varias contraindicaciones, y deben evitarlas las personas que no pueden tomar estrógenos, por antecedentes de cáncer ligado a los órganos sexuales femeninos o mama, así como personas que tienen alergia a la soja. Las dosis son 50 a 150 mg/ día, pero siempre siguiendo las recomendaciones del especialista farmacéutico o médico.

2. 'Black cohosh' o Cimifuga Racemosa

Es una opción alternativa a la soja, se trata de una planta cuyo origen está en Norte América, muy rica en fitoestrógenos, por lo que igualmente puede aliviar los síntomas a corto y a largo plazo de la menopausia. Según indican los estudios, el efecto es mucho mayor que el de la soja en lo que respecta a los sofocos, y también es muy efectiva para las palpitaciones y la ansiedad. 

3. Trébol rojo o clavo rojo

Es una planta leguminosa salvaje, que igualmente contiene isoflavonas y ayuda a eliminar los efectos de los sofocos nocturnos, así como la ansiedad y la depresión. También contiene otros minerales como calcio, magnesio, cromo, potasio y algunas vitaminas como la vitamina C. Su efecto es parecido al de las isoflavonas de la soja, y generalmente muchos complementos dietéticos específicos para ayudar en el climaterio contienen una mezcla diferente de isoflavonas procedentes de diferentes fuentes.

4. Maca

La raíz de maca es un tipo de brasicácea utilizada desde hace tiempo para la fertilidad tanto masculina como femenina, así como para mejorar el equilibrio hormonal. Actúa estimulando el sistema hormonal, y es por ello que es más apropiada para la premenopausia. Aunque los últimos estudios demuestran que también es útil en la menopausia, sobre todo en lo que se relaciona en el malestar, la ansiedad, la depresión y pérdida de libido.

5. Dong Quai

También denominada Angelica Sinensis, esta planta se usa para aliviar los síntomas tanto premenstruales como los de la menopausia. A esta planta se le llama “ginseng femenino” por la utilidad  que se le da en trastornos ginecológicos (tales como una menstruación dolorosa o dolor pélvico). También se utiliza para la recuperación o dolencias tras el parto. Tiene efectos parecidos a los de los estrógenos naturales.

6. 'Wild Yam'

Se trata de una planta silvestre de origen mexicano. Es otra alternativa natural a la terapia estrogénica, ya que esta tiene una composición similar a los estrógenos y a la DHEA, dehidroepiandrosterona. También es útil en los síndromes premenstruales.

La cantidad de suplementos que podemos recomendar es muy amplia, evidentemente va a depender de cada persona y los efectos de la menopausia en cada mujer, por lo que explicamos los más generales.

1. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 protegen, además del sistema inmune, el corazón, y ayudan a que disminuya la inflamación, algo muy importante en las mujeres en proceso de menopausia. Los Omega 3 son fuente natural de vitamina E y con ello precursores de todas las hormonas. Aunque no disminuya el efecto de los sofocos, sí puede mejorar el proceso de las inflamaciones crónicas, problemas óseos o aumento de colesterol sanguíneo. Es muy efectivo para evitar o para mejorar el problema del aumento de sequedad cutánea.

2. Omega 7

Es un ácido graso monoinsaturado que nos va a ayudar en el organismo y tiene un efecto beneficioso sobre la inflamación celular, ayuda a mejorar la comunicación entre la grasa y el tejido muscular del organismo, contribuyendo a evitar el almacenamiento de energía en forma de grasa. Lo aportan principalmente las bayas de espino amarillo, lácteos, las nueces de macadamia, los huevos y el aceite de oliva. Ayuda a mejorar el contenido de colesterol HDL, a disminuir los niveles de LDL y triglicéridos, así como a mejorar la resistencia a la insulina. Entre sus beneficios también podemos citar que ayuda a mejorar la hidratación en general, pero más concretamente la hidratación vaginal.

3. Vitaminas D y K2

La vitamina D forma parte de las vitaminas liposolubles en el organismo y se recomienda una exposición solar de 10 a 15 minutos al menos tres veces a la semana. Ayuda a mejorar la tensión arterial, ya que un déficit de esta vitamina está relacionado con la hipertensión. Algunas de sus funciones :

• Ayuda a preservar el contenido de calcio en los huesos, y evitar la osteopenia y osteoporosis.

• Es eficaz en casos de diabetes, pues se ha demostrado que esta es indispensable para la producción y secreción de la insulina.

• Su déficit también puede estar vinculado con la obesidad, la flacidez muscular, la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide, así como la obstrucción pulmonar crónica, el asma o la bronquitis.

• También influye en el síndrome premenstrual y en problemas de encías y dientes.

Es importante la relación de la vitamina D y el sistema inmune, los linfocitos disponen de un receptor específico de vitamina D3 y tiene una función inmunoreguladora.

4. Calcio

El calcio es el mineral necesario para el crecimiento óseo. Fundamental como preventivo y cuando existe el problema de la osteoporosis. El calcio, sin embargo, como suplemento debe ingerirse en periodos cortos, si no se sufre osteoporosis para evitar los cálculos renales.

5. Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que nuestro organismo lo fabrica, sin embargo, algunas veces es necesario suplementarlo de forma externa, ya que aparte de otras funciones sobre el metabolismo, es precursor de muchos de los neurotransmisores del organismo, como la serotonina.

La serotonina es la hormona que transmite señales entre las células nerviosas de nuestro cerebro, lo que a su vez es la causa de cambios de humor y otros procesos relacionados con el bienestar emocional.  El triptófano va a ayudar en consecuencia a mejorar el estado de ánimo y, a su vez, la serotonina es la precursora de la melatonina, lo que a su vez ayudará a mejorar la capacidad del sueño. Los lácteos, incluyendo el queso fresco, o el chocolate pueden ser fuentes naturales de triptófano.La cantidad de suplementos que podemos recomendar es muy amplia, evidentemente va a depender de cada persona y los efectos de la menopausia en cada mujer, por lo que explicamos los más generales.

6. Complejos de vitamina B

Durante la menopausia, también aconsejan tomar vitaminas del grupo B, especialmente cuando se padecen problemas capilares o problemas en uñas, algo muy habitual durante esta etapa.

7. Melatonina

Otro de los problemas de la etapa de la menopausia es el insomnio, ya que ese desequilibrio hormonal, concretamente la disminución de secreción de los estrógenos, progesterona y prolactina, suele provocarlo.

La melatonina es una sustancia que segregamos de forma natural por la glándula pineal, una estructura ubicada en la parte central de nuestro cerebro. La cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo aminora a medida que nos hacemos mayores, y este puede ser uno de los motivos por los que con la edad dormimos peor. 

8. Colágeno

Durante la menopausia, otro de los problemas es el aumento de la flacidez, así como la disminución de la calidad del cabello, aumentando su fragilidad. El colágeno es una de las proteínas más importantes en nuestro organismo y forma parte directa de la estructura de la piel como del resto del cuerpo. El contenido de colágeno está directamente relacionado con el sistema hormonal. 

Por este motivo es aconsejable aumentar en la dieta el contenido de proteínas ricas en colágeno y, por supuesto, algún suplemento con colágeno, de calidad y acompañado de otros nutrientes que aseguren la correcta absorción del mismo.