¿Qué pasaría si te dijera que un trasero fuerte y tonificado es la clave para la longevidad? ¡Es cierto! La fuerza de los glúteos es muy importante para la prevención de lesiones, el movimiento funcional y el mantenimiento de una postura adecuada, lo cual contribuye a vivir más años de forma más saludable.
Si bien no existe un movimiento mágico para ganar glúteos instantáneos, existen ejercicios de glúteos de que activarán y harán crecer unos glúteos ~bien redondeados
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea de forma natural, lo que puede exponer el cuerpo a lesiones y dolor, pero el entrenamiento de fuerza en su conjunto es vital para mitigar la pérdida de músculo.
Tener unos glúteos fuertes protege aún más al cuerpo de lesiones y dolores, ya que su función principal es apoyar y estabilizar las caderas, que controlan el movimiento de las rodillas y los tobillos, así como todo el tronco, desde el cuello hasta la pelvis.
¿Cuáles son los músculos de los glúteos y cómo se trabajan?
Los glúteos incluyen tres músculos distintos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
El glúteo mayor es el más grande y proporciona la mayor parte de la forma de los glúteos, y también te mantiene erguida cuando estás sentada y de pie, y actúa como generador de energía para la parte inferior del cuerpo, permitiéndote correr, saltar, ponerte en cuclillas y extender o rotar la pierna hacia afuera y hacia atrás.
El glúteo medio, que se encuentra entre el glúteo mayor y el glúteo menor, y su función principal es estabilizar la pelvis. También promueve el movimiento de la cadera y la parte superior de la pierna, incluida la abducción de la cadera, la rotación externa de la cadera y la rotación interna de la cadera.
El glúteo menor es el más pequeño y está situado justo debajo del glúteo medio. Este músculo ayuda a producir varios movimientos de las caderas y las piernas, incluida la extensión de la cadera, la rotación interna de la cadera y la abducción de la cadera.
Si lo que buscas es conseguir unos glúteos poderosos, la variedad es la clave. Sí, las sentadillas siempre son muy importantes, incorporar nuevos movimientos te ayudará a realizar los tres para tensar, tonificar y fortalecerlos.
El puente
Porqué es bueno para tí :
hacer el puente es un gran movimiento para trabajar la extensión de la cadera. También sentirás un poco de ardor en tus abdominales, ya que mantener el puente requiere estabilidad y fuerza central.
Cómo hacerlo :
Comienza por recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Involucra el core, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Levanta la rodilla derecha hacia el pecho, haz una pausa y luego baja el pie derecho.
Repite con la otra pierna. Alterna con las dos piernas por cada lado.
10 veces.
Patada posterior con banda
Por qué es bueno para tí:
Este es un gran ejercicio para trabajar los glúteos en extensión unilateralmente. Al mantener las caderas estáticas y permitir que la pierna en movimiento se extienda desde el cuerpo hacia el techo, aislarás el glúteo mayor y sentirás ese ardor de que el músculo está trabajando.
Cómo hacerlo:
Ponte de rodillas y coloca un extremo de la banda alrededor de tu pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
Mientras mantienes los abdominales contraídos, contrae los glúteos lentamente y patea la pierna derecha hacia atrás hasta que quede recta.
En extensión completa, aprieta los glúteos durante un segundo más. Bájalo con cuidado.
10 veces por cada lado.
Flexión interna alternada
Cómo hacerlo :
De pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. (Opción de completar con peso corporal o sostener mancuernas, como se muestra en el vídeo).
Inhala y retrocede una pierna, bajando y doblando ambas rodillas unos 90 grados, manteniendo una buena postura y los abdominales contraídos. Manten la rodilla delantera por encima o ligeramente por delante del tobillo.
Exhala y con control regresa a la posición inicial.
Repite con la otra pierna.
Alterna y repite 5 veces.
Sentadilla búlgara
Por qué es bueno para tí:
Este es uno de los movimientos de glúteos favoritos de los entrenadores , este ejercicio trabaja el glúteo máximo inferior y al glúteo medio, al mismo tiempo que fortalece el glúteo menor cuando agregas una ligera rotación hacia la cadera que está trabajando.
Cómo hacerlo:
De pié sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada sobre una silla o taburete y el pie levantado del suelo.
Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos o plegados frente a tí para mantener el equilibrio
Vuelve lentamente al inicio y alterna con el otro lado.
Repite 10 veces.
Flexiones laterales
Por qué es bueno para tí:
las flexiones laterales son otro gran movimiento para trabajar el glúteo medio y menor ¿Otra ventaja? También te enfocarás en la parte interna y externa de los muslos y activarás el suelo pélvico.
Cómo hacerlo:
Acuéstate de lado, con las piernas juntas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados con una banda de resistencia enrollada sobre las rodillas.
Utiliza el brazo superior para mantenerte estable y mantener los huesos de la cadera uno encima del otro.
Involucra el core para estabilizar la columna y la pelvis, manten los pies tocándose y levanta la parte superior de la rodilla lo más que puedas sin mover las caderas o la pelvis. Manten la parte inferior de la pierna en el suelo.
Haz una pausa y luego coloca la parte superior de la pierna en la posición inicial en el suelo.
Cambia de lado y repite 10 veces
Flexiones sobre un step
Por qué es bueno para tí:
este ejercicio trabaja los glúteos e incluye movimientos de equilibrio. Al agregar un elemento estabilizador, se quita parte de la carga del glúteo medio, sin embargo, se enfocará en el glúteo mayor inferior de manera mucho más efectiva.
Cómo hacerlo:
Colócate pie frente a un step, una caja o un escalón, sosteniendo las mancuernas a los lados.
Coloca el pie izquierdo en el step o escalón y manten el pie derecho en el suelo.
Empujando con el pie izquierdo, levanta el cuerpo hasta que esté de pie en la parte superior del banco. Levanta la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados.
Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver al inicio.
Cambia de lado y repite 10 veces por lado.
Sentadillas caminando
Por qué es bueno para tí:
Una sentadilla en movimiento es el mejor ejercicio para imitar tu forma de andar y trabajar a los glúteos.
Estarás trabajando los músculos que ayudan a estabilizar las caderas y la pelvis mientras lo realizas y hay un componente aeróbico que quizás no obtengas en otros ejercicios.
Cómo hacerlo :
Colócate de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros y los codos doblados frente al cuerpo.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas para bajar en una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados.
Presiona con el talón derecho para pararte y da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, bajando en una sentadilla. Alterna las dos piernas.
Repite 20 veces.
Peso muerto con una sola pierna
Por qué es bueno para tí:
Este es un ejercicio maravilloso para tu trasero porque trabaja el glúteo mayor y el glúteo medio, además, este movimiento es una excelente forma de mejorar la estabilidad y entrenar la fuerza lateral.
Cómo hacerlo:
De pie sobre la pierna izquierda con la pierna derecha ligeramente detrás del cuerpo y apoyada en el suelo, la mano derecha sosteniendo una mancuerna y el brazo izquierdo extendido hacia el costado.
Contrae los abdominales e inclínate lentamente hacia adelante, levantando la pierna derecha hacia atrás detrás de tu cuerpo y bajando el torso hacia el suelo hasta que ambos estén paralelos al techo y la mano derecha/mancuerna casi toque el piso.
Mueve hacia el talón derecho para volver a la posición inicial.
Completa todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite 10 veces.
Sentadillas con una sola pierna
Por qué es bueno para tí:
las sentadillas son un ejercicio que requiere equilibrio, estabilidad y coordinación, al mismo tiempo que quema la grasa de los glúteos. También es un movimiento que involucra la rodilla, por lo que puedes hacerlo suavemente con una caja o una silla más alta para definir el patrón de movimiento y desarrollar fuerza.
Cómo hacerlo:
De pie de espaldas a una silla con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados.
Involucra el core, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla con una sola pierna hasta que el trasero toque la silla, extendiendo simultáneamente los brazos rectos frente al cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio.
Una vez que tu trasero toque la caja, presiona con tu pie izquierdo para volver a la posición de pie.
Completa todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite 10 veces.
Flexiones laterales
Por qué es bueno para tí:
este movimiento trabaja el trío de glúteos y es otro ejercicio que ayuda a crear una rutina completa. Al diseñar una rutina, tener ejercicios que funcionen en múltiples planos de movimiento, de adelante hacia atrás y de lado a lado, garantizará que se trabajen todos los músculos principales de los glúteos.
Cómo hacerlo:
Colócate con los pies más separados que el ancho de los hombros y las manos a los costados.
Con la mano derecha, extiende la mano hacia el pie y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados.
Repite inmediatamente del otro lado. 20 veces
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