Respirar al hacer deporte : 5 técnicas infalibles

Cuando hacemos deporte y sobre todo, ejercicios cardiovasculares de alto impacto, nuestro cuerpo exige mucho del corazón y de los pulmones . Los pulmones son los que traen el oxígeno al cuerpo y eliminan el dióxido de carbono y el corazón bombea oxígeno hasta los músculos.

Durante una carrera, o un ejercicio con la máquina elíptica o de remo, nuestros músculos necesitan trabajar más duro y por tanto, consumen más oxígeno y producen más dióxido de carbono, y por eso, la respiración se intensifica y se acelera, al igual que la circulación.

Debido a que el cuerpo exige más oxígeno y un funcionamiento más eficiente del sistema circulatorio, puede que se nos haga más difícil respirar y a veces sentimos cierta dificultad para respirar, o cansancio, o nos duele el costado e incluso nos vemos obligados a interrumpir nuestro entrenamiento antes de lo previsto.

En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los calambres.

5 CONSEJOS PARA MEJORAR TU RESPIRACIÓN

Perder el aliento puede ser uno de los grandes obstáculos para nuestro rendimiento en el entrenamiento y como queremos ayudarte a cumplir tus objetivos, te explicamos 5 técnicas para una respiración correcta que pueden servir tanto al principiante como al deportista más experimentado.

1. RESPIRA POR LA NARIZ Y POR LA BOCA 

Respirar por la nariz y por la boca puede ayudarte a mejorar el entrenamiento ya que que respirar solamente por la nariz cansa más.

Exhalar por la boca, o incluso inhalar y exhalar de esta manera puede ayudarte a mantener el ritmo, sobre todo en deportes y carreras o sprints de alta intensidad. 

Esta técnica permite la entrada de una mayor cantidad de oxígeno al cuerpo, que es un factor clave para mantener una respiración cómoda y estable durante tu entrenamiento.

2. PRUEBA A RESPIRAR PROFUNDAMENTE CON LA BARRIGA

La respiración profunda, que también se conoce como respiración del diafragma, ayuda a fortalecer los músculos que nos apoyan mientras respiramos, lo cual te permite inhalar más aire.

Esta técnica podría ayudarte a emplear el oxígeno de manera más eficiente y, como resultado, evitar esos dolores agudos en el costado que pueden surgir durante la carrera en la zona del abdomen, los llamado "flatos". 

A veces durante el ejercicio puede producirse la aparición de flato, que se debe a la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de oxígeno está provocada a su vez por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor. Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.

Antes de tratar de utilizar esta respiración al hacer deporte, es importante que la tengas dominada, para entrenarte, túmbate boca arriba e inhala por la nariz, llenando el pecho de aire y empuja el diafragma hacia abajo y el aire hacia fuera, con una exhalación larga.

El objetivo de esta técnica es sentir el aire profundamente en los pulmones y evitar respirar de manera superficial.

3. UNA BUENA POSTURA

Otra técnica sencilla que nos puede ayudar mucho es mantener una buena postura, intenta mantener el cuerpo recto y la cabeza alineada con la columna, evitando inclinarte hacia delante, por ejemplo.

Relaja los hombros, de manera que se alejen de tus orejas, no te encorves y estira la cabeza...piensa que mantener una postura alineada facilita una respiración correcta.

4. RESPIRA DE FORMA RÍTMICA

La respiración rítmica es sencilla y puede ayudarte a mejorar tu objetivo al hacer deporte, y  puede ser tan sencillo como sincronizar las zancadas con las inhalaciones y exhalaciones, según nos sea más cómodo. Por ejemplo, podríamos dar dos zancadas mientras inspiramos, y otras dos mientras espiramos.

Con esta técnica de respiración para correr, ayudamos al cuerpo a absorber más oxígeno y a reducir el estrés provocado por el impacto de los pies sobre el suelo mientras corremos.