Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos en todo el mundo.
Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable:
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta .
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen, ya que la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.
El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
Alimentación saludable en adultos
Una dieta sana incluye lo siguiente:
Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día , excepto patatas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres , que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total . Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal que debería ser yodada.
Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de animales (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas y cabras ). Las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
¿Y la cantidad?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc.
¿Cómo puedo planificar mi dieta para que sea equilibrada y saludable?
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:
Otras recomendaciones para una vida saludable
Una correcta alimentación, equilibrada y variada, acompañada de unos hábitos de vida saludables es la receta ideal para conseguir un buen estado de salud.
Consejos básicos para llevar un estilo de vida vida responsable, sostenible y saludable:
Planifica la compra y las comidas, cocina de manera saludable, recupera las recetas tradicionales y aprovecha las sobras, conseguirás reducir el desperdicio de alimentos.
Escoge productos locales, reduce la compra de productos envasados, inclínate hacia los productos a granel; ayudarás a cuidar de tu entorno.
Selecciona alimentos frescos, naturales y sin procesar. Modera el consumo de carnes rojas y limita el de carnes procesadas, bollería industrial y snacks dulces y salados, controlarás el exceso de azúcar y sal.
Aumenta el consumo de verduras y frutas de temporada. Consume legumbres, frutos secos preferentemente crudos y cereales integrales. Combínalos adecuadamente para conseguir una dieta con proteína de buena calidad.
Cuida el tamaño de la ración, come de forma pausada y consciente, respeta los horarios de las comidas, te ayudará a regular tu peso de forma saludable.
Haz de las comidas principales momentos para compartir experiencias con tu familia y amigos, lejos de pantallas. Disfrutarás de los tuyos y aumentará tu bienestar
La mejor bebida es el agua. Reduce el consumo de refrescos y evita el consumo de alcohol.
¡Muévete por tu salud! Ve caminando a hacer la compra: ahorrarás en transporte y en combustible y sumarás salud y sostenibilidad!
Haz actividad física regularmente y reduce el tiempo delante de una pantalla.
Reflexiona sobre tus hábitos y si necesitas mejorarlos, ¡anímate a hacerlo y comparte el cambio con tu familia y amigos!
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/
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