Un estudio publicado a principios de año en la revista “Frontiers in Neuroscience”, en el que se midió de forma objetiva (con polisomnografías) el sueño de los participantes —todos con distintos trastornos del sueño, en un ambiente urbano, sin poner despertador— a lo largo del año concluyó que, si bien se dormía más en invierno, no era un tiempo extra demasiado significativo. Lo que sí se notaba era un cambio en la arquitectura del sueño, la distribución en fases del tiempo que pasamos durmiendo: en invierno, se pasa más tiempo en fase REM.
Sin embargo, dormir más o que cueste más salir de la cama no significa necesariamente que necesitemos más horas porque siempre tenemos la misma necesidad de dormir las mismas horas en invierno que en verano, es solo que en invierno tenemos más oportunidad...es decir, el entorno, con más horas de oscuridad, favorece el sueño.
En general, los españoles tenemos un déficit de sueño. Estamos por debajo de las seis horas y media, mientras que deberíamos dormir entre siete y nueve horas. Es, de hecho, en verano cuando dormimos aún menos y deberíamos intentar dormir más.
En ese entorno que favorece el sueño influye principalmente la luz, uno de los sincronizadores del ciclo circadiano. Cuando no hay sol, lo que se fomenta es el aumento de la melatonina, hormona del sueño en humanos ; si el despertador suena antes del amanecer o la habitación está totalmente oscura, ese despertar es más complicado.
También influye la vitamina D, que en invierno solemos tener en niveles más bajos. que están asociados a una menor exposición a la luz, también puede afectar a la producción de la serotonina, que es una hormona que influye en nuestro ciclo de sueño y de vigilia, y en nuestro estado de ánimo.
También pueden influir cambios en los hábitos. Si, por ejemplo, hacemos menos ejercicio físico en invierno, dormiremos peor, lo que hará que nos cueste más salir de la cama cuando suene la alarma del despertador.
¿Por qué queremos seguir durmiendo cuando suena el despertador?
Existen varias razones por las que cuesta levantarse por las mañanas, que son:
La denominada “inercia del sueño”. Algunas personas tienen una tendencia natural que predispone que el cambio del sueño a la vigilia sea lento.
Activación de los lóbulos frontales. En estas estructuras cerebrales se regulan la voluntad y, en parte, el juicio y razonamiento. Durante el sueño están inactivos, y cuando nos despertamos pueden tardar en activarse de manera que, durante unos instantes, se carece de voluntad ni razonamiento correctos, lo que lleva a tomar la decisión errónea de seguir durmiendo.
Regulación homeostática del sueño. Se trata de un sistema biológico que tiene como misión mantener el equilibrio, lo que en este caso implica que uno duerma lo que necesita. La homeostasis en el sueño funciona de forma similar a otras necesidades como el hambre o la sed. Esto, trasladado al sueño, hace que cuando se ha descansado lo necesario el cuerpo se despierta satisfecho e inicia rápidamente la vigilia, pero si no ha dormido lo suficiente, el sistema homeostático presiona para mantener un poco más de sueño.
La temperatura es importante
Las moscas de la fruta con las que se realizó un estudio muy interesante, también se despiertan con el ruido, pero, si hace frío para ellas (18ºC), se vuelven a dormir. Esta fue una de las comprobaciones que realizaron los responsables del estudio publicado en 2020 en la revista “Current Biology”, que detectó un sistema sensorial en las moscas que detecta el frío en las antenas y lo comunica a la red neuronal que regula el sueño. No solo importa la luz, sino también la temperatura.
¿Influye también en los humanos el frío de las mañanas de invierno? La respuesta es algo más complicada, según Marco Gallio, profesor asociado de Neurobiología en la Universidad Northwestern, los humanos, al fin y al cabo, usamos ropa, dormimos en espacios interiores y nos tapamos con mantas, por lo que los efectos del invierno quedan algo más difuminados. Por esta razón, se considera que la luz es el sincronizador principal del sueño en los humanos.
Que la temperatura importa lo sabe cualquiera que haya pasado noches de verano sin dormir por culpa el calor ya que para dormir necesitamos enfriar nuestro cerebro, necesitamos que baje la temperatura y para eso necesitamos que el entorno sea más frio que nuestro interior. Esto también se favorece en invierno; por la mañana, sin embargo, el efecto de la temperatura posiblemente tenga más que ver con no querer salir de un lugar calentito si con solo asomar un dedo sentimos que se nos congela.
Consejos para despertarse mejor en invierno
Por la mañana, exponernos a la luz cuanto antes.
Esta recepción de luz temprana, además de activarnos, ayudará —gracias al contraste entre el día y la noche, entre luz y oscuridad, clave para el ritmo circadiano— a que por la noche segreguemos más melatonina y durmamos mejor, con lo que nos despertaremos más descansados,
No remolonear.
Aunque posponer la alarma varias veces no es malo, no hace más que retrasar el duro momento de salir de la cama. Los expertos recomiendan que la alarma sea definitiva y poner el despertador al otro lado de la habitación.
Tenlo todo a mano
Un truco muy útil para salir de la cama cuando hace frío, es tener toda la ropa cerca de nuestro alcance a la hora de levantarnos. Bata, calcetines y zapatillas no pueden faltar , para que el salir de la cama sea más llevadero.
La cama es solo para dormir
Utiliza la cama solo para dormir, olvídate de ver tu serie favorita mientras estás acostado o tuitear desde la cama.
Activarnos físicamente.
Una vez fuera de la cama, se recomienda algo de actividad física, por ejemplo ir andando al trabajo si se puede, lo que ayudará también si ya es de día a esa recepción de luz.
Favorecer el sueño nocturno.
Cuanto mejor hayamos dormido, más sencilla será la mañana. Para ello, además de aprovechar la oscuridad e intentar, si es posible, acostarnos antes, es clave también preparar el dormitorio. Resulta muy tentador encender la calefacción en el dormitorio por la noche, pero recordemos que el aire caliente y el aire seco puede tener efectos indeseables en la calidad de nuestro sueño, porque nos reseca la mucosa de las fosas nasales, provocando ronquidos, lo que puede ser el inicio de un mal sueño. Es mucho mejor una habitación relativamente fresca, oscura y que permita que la temperatura fluya
Mantener la regularidad en horarios
(de acostarnos y levantarnos, de comidas, deporte, vida social).
Intentar que la cena no esté muy cerca del momento de irse a la cama
también ayudará a un mejor sueño y a una mañana más sencilla.
Sube las persianas la noche anterior
La claridad natural, que van entrando progresivamente a través de nuestra ventana, sin duda ayuda a salir de la cama ...la luz nos ayuda también a levantarnos con mejor humor.
Cafeteras con temporizador
Es un decir.... lo ideal para despertar con una bebida calentita que nos recomponga, es dejarlo todo preparado la noche anterior (tetera o cafetera preparada, taza, cucharilla…), todo listo para encender el fuego y servir.
No duermas de más los fines de semana.
Los expertos en sueño han llegado a la conclusión que dormir más el sábado y el domingo modifica nuestros ritmos circadianos y hace que madrugar el resto de días de la semana sea más difícil.
Tómate un vaso de agua antes de ir a la cama y al levantarte. La hidratación es fundamental para dormir bien, pero también para despertarnos. Y es que la falta de agua hace que nos despertemos más cansados y menos motivados.
Haz la cama. Está demostrado científicamente que dejar hecha la cama es un hábito que ayuda a dar por cerrado el ciclo de descanso y a colocar tu cerebro en modo productivo.
Mentalízate.
Hazte a la idea desde el día anterior que te vas a levantar pronto y organiza mentalmente lo que tienes que hacer al día siguiente. De esta forma prepararás a tu cuerpo y te resultará más fácil.
Reparte tus tareas a lo largo del día.
Evita sobrecargarte en las primeras horas de la jornada o te resultará más difícil empezar la jornada.
Motívate.
Cuando suena el despertador, piensa en positivo. Puedes pensar que es una magnífica oportunidad para estar con las personas que quieres, para realizar aquello que te hace feliz, para aprovechar el tiempo o lograr tus metas en el trabajo.
https://salud.ideal.es/salir-de-la-cama/?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F
https://noticiasdelaciencia.com/archive/38363/por-que-nos-cuesta-tanto-despertarnos-en-una-manana-fria-de-invierno
https://www.elconfidencial.com/tecnologia/ciencia/2020-05-25/incapaz-levantarte-cama-invierno-ciencia-razon_2609459/
https://www.tucanaldesalud.es/es/voz-especialista/cuesta-despertarnos-manana
https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-12-26/por-que-cuesta-tanto-despertarse-en-las-mananas-de-invierno.html
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