Existe evidencia científica sobrada sobre el impacto que tiene el ejercicio físico y la alimentación, pero varios estudios apuntan a otro factor que puede tener impacto y que puede ser valioso para la prevención. Se trata de la velocidad de la ingesta. ¿Es posible que comer rápido engorde? Jordi Salas-Salvadó, investigador del Ciber de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN) y de la Universidad Rovira i Virgili, no duda en responder afirmativamente a la pregunta: “La respuesta es sí. Cada vez hay más evidencia de que la velocidad con la que comemos influye tanto en el peso corporal como en la adiposidad. También se asocia a los triglicéridos altos en plasma”.

Científicos de países asiáticos fueron los primeros en describir esta relación, pero ya existen estudios en poblaciones europeas.

El grupo de Salas-Salvadó publicó en 2019 un estudio en adultos que demostró que las personas que comen más rápido tienen un 59% más de riesgo de hipertrigliceridemia, aunque no llegó a establecerse una relación con el peso.

Señales que informan al cerebro

Según Miguel Ángel Martínez Olmos, jefe del Servicio de Endocrinología del Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela, el proceso de masticación pone en marcha mecanismos fisiológicos y el paso de los alimentos por el aparato digestivo genera señales al cerebro: “Con una ingesta rápida nos saltamos mecanismos fisiológicos que informan al cerebro de cuánta comida es suficiente, no da tiempo a que esas señales lleguen al cerebro y si se hace de manera reiterada, se acumula energía en forma de grasa”. 

Esto es lo que sucede en tu cuerpo cuando comes con prisas y no masticas bien los alimentos:

1. SE HINCHA EL VIENTRE

Si no masticas lo suficiente, la comida llega a tu estómago en trozos grandes, por lo que no se digiere bien y acaba causando distensión abdominal, flatulencia y pesadez. En cambio, si los alimentos están bien triturados, las bacterias intestinales que los fermentan en el colon pueden hacer mejor su trabajo, lo cual es bueno. Además, al masticar rápido tragas más aire de lo normal.

2. LA DIGESTIÓN EMPEORA

La digestión empieza realmente en la boca. Si no masticas bien lo que comes, el estómago se ve obligado a gastar más energía y a producir más jugos gástricos para digerir los alimentos.

3. TARDAS MÁS EN SENTIRTE SACIADA

El cerebro segrega hormonas para indicar que hemos comido suficiente pero, desde que te sientas en la mesa hasta que se libera la primera de las señales de “parar”, pasan unos 20 minutos. Por eso, si comes rápido el estómago no tiene tiempo de "indicarle" a tu cerebro que se está llenando y el cerebro no envía la orden de saciedad para que pares de comer.

4.COMER RÁPIDO ENGORDA

Las personas que comen rápido suelen tener un índice de masa corporal más elevado. Comer rápido se asocia con la ingesta de alimentos menos saludables como los ultraprocesados que son más atractivos para el paladar. Estos alimentos acostumbran a ser muy energéticos porque son ricos en grasas, azúcares, sal y aditivos.

5. AUMENTA EL RIESGO DE SÍNDROME METABÓLICO

La obesidad favorece el desarrollo de patologías como la diabetes, el colesterol total elevado y la hipertensión. Estas cuatro patologías combinadas es lo que se conoce como síndrome metabólico, una trastorno que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y renales.

6. SE DEBILITAN LAS DEFENSAS

Un estudio ha descubierto que la masticación estimula un tipo de célula inmune (la Th17) que puede aumentar la protección contra infecciones bacterianas y por hongos en la boca.

7. NO APROVECHAS BIEN LOS NUTRIENTES

Cuando dedicas tiempo a masticar, el alimento se impregna de las enzimas de la saliva, que comienzan a descomponer el alimento y favorecen la absorción de nutrientes. Un estudio demostró que las personas que mastican un puñado de almendras al menos 40 veces asimilan mejor sus nutrientes.

8. NO PERCIBES BIEN LOS SABORES

La saliva permite que las partículas sápidas (responsables del sabor) de los alimentos activen las papilas gustativas. Y cuanto más se trituren los alimentos, más partículas se liberan. Saboreando los alimentos serás más consciente de lo que comes y elegirás alimentos más saludables.

Si los trozos de comida que llegan al estómago son grandes, muchas de las funciones básicas no sucederán. En cambio, masticar despacio, de forma consciente, proporciona al cerebro el tiempo suficiente para que envíe las señales adecuadas para que el organismo entienda que debe prepararse para digerir los alimentos. 

¿Cómo funciona este proceso?

El cerebro comienza a liberar hormonas y activa receptores que se encuentran en el estómago para que este empiece a producir ácido clorhídrico y otras sustancias para ejecutar la digestión.

El páncreas se prepara. Si comes despacio das tiempo al páncreas para que esté listo para iniciar la secreción de enzimas y jugos pancreáticos, esenciales para el proceso digestivo.

Porqué masticar bien ayuda a adelgazar

Se relaja el estómago. La masticación relaja el píloro (esfínter del estómago que controla el paso de los alimentos de allí hacia el intestino delgado), para que el bolo alimenticio pueda seguir su curso con facilidad.

También proteges tu cerebro. Masticar de forma adecuada y durante el tiempo que se recomienda puede proteger la salud del cerebro. Con ese movimiento de la mandíbula activamos una zona cerebral, el hipocampo, que está relacionado con la memoria, la orientación espacial y la regulación de los estados emocionales.

Lo ideal para comenzar a comer despacio es que modifiques tus hábitos de consumo de alimentos. Por ejemplo, busca lugares tranquilos en los que comer con más calma. Esto incluye que, si eres de los que no puede comer sin ver la televisión, será algo que tendrás que cambiar. Y por supuesto, nada de comer mientras trabajas, puede que te ahorres unos minutos, pero te sentirás más lleno y esto también repercutirá en tu trabajo.

La alimentación consciente

Una técnica que te puede ayudar enormemente a comer despacio y que está cobrando cada vez más relevancia es el mindful eating o alimentación consciente. Consiste en practicar la atención plena o mindfulness durante las comidas, lo que te ayudará enormemente a comer despacio y saborear mucho más la comida. Tienes que prestar atención a las sensaciones que produce la comida y la bebida en tu cuerpo. Observa cómo es la sensación al introducir en la boca una porción pequeña, degustarla, masticarla y tragarla. Es importante estar atentos durante todo el proceso, de esta forma comerás menos y notarás saciedad antes, pues al enfocar la atención en tu cuerpo y no en elementos externos sentirás cuándo estás lleno y es momento de dejar de comer.

Uno de los mayores problemas para comer despacio es la gran desconexión entre las señales que manda el cuerpo y nuestra forma de recibirlas e interpretarlas. Cuando estás comiendo, pero distraído con otra tarea, estas señales serán pasadas por alto y tenderás a comer más cantidad y más deprisa.