¿Qué es el metabolismo ? Se puede definir como el conjunto de reacciones bioquímicas que suceden en el cuerpo, sea para obtener energía y moléculas orgánicas (anabolismo), sea para destruirlas (catabolismo).
Constituye por tanto un proceso esencial para la salud, pero sus claves son todavía desconocidas en buena parte…. no obstante, teniendo en cuenta lo que se sabe, puede ayudarnos a gozar de un metabolismo sano y a tratar sus alteraciones cuando existan. La obesidad, la diabetes y muchos otros problemas de salud se achacan a menudo a un mal funcionamiento del metabolismo.
Los efectos que nos producen los alimentos y en especial la facilidad o dificultad para mantenerse en el margen de peso que nos corresponde, son pistas importantes. La diferencia principal entre unos metabolismos y otros, es la velocidad con la que transforman los nutrientes en energía.
El estilo de vida condiciona nuestro metabolismo
La dieta que llevemos afecta directamente a nuestro metabolismo, por eso es tan importante seguir hábitos alimentarios que impacten positivamente en el funcionamiento de nuestro metabolismo.
Ahora bien, la dieta no es lo único que afecta, porque unos malos hábitos alimentarios, el sedentarismo, el estrés crónico y descansar mal, afecta de forma negativa a nuestro metabolismo, además de a nuestra salud física y mental.
Por el contrario, si nos alimentamos a base de alimentos saludables, nos mantenemos activos y evitamos hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco, estaremos más cerca de buen estado de salud y nuestro metabolismo será́ más eficiente.
Metabolismo, metalismo basal y control de peso
Los expertos diferencian entre metabolismo, metabolismo basal y el aumento o pérdida de peso.
Metabolismo
Son los procesos químicos que se producen en las células para producir energía y materiales para desarrollar las funciones vitales de nuestro organismo.
Metabolismo basal
Gasto energético mínimo necesario para que el organismo realice sus procesos vitales (respiración, circulación, funcionamiento del sistema nervioso…) en unas condiciones de reposo físico y mental, y a una temperatura adecuada.
También se conoce como tasa metabólica basal (TMB) y en un adulto sano representa entre el 50-70 % del gasto energético total. Si el individuo es más activo, el metabolismo basal supone menos parte del gasto, si es más sedentario, el metabolismo basal ocupa la mayor parte del gasto diario.
Control de peso
Los dos conceptos anteriores afectan al control del peso porque el organismo de una persona sedentaria y con malos hábitos alimentarios, necesita menos energía para sus procesos vitales que otra persona activa que sigue una alimentación saludable.
También interviene la eficiencia metabólica, ya que algunas personas tienen un metabolismo más eficaz para obtener energía de los alimentos mientras que otras con los mismos nutrientes generan menos energía. Algunas enfermedades de tiroides pueden afectar al control del peso.
Factores que influyen en el metabolismo basal
Hay varios factores, intrínsecos y extrínsecos, que determinan el metabolismo.
Edad
A medida que cumplimos años, nuestra composición corporal cambia, disminuye la proporción de masa magra o metabólicamente activa, como tejido muscular y óseo, principalmente, que se acompaña de una reducción del metabolismo basal.
Podemos revertirlo con ejercicio, especialmente de fuerza, que ayuda a mantener o aumentar la masa magra corporal.
Composición corporal
Independientemente de la edad, la proporción de masa magra corporal, que es el tejido metabólicamente activo del cuerpo, el que componente que más influye en el metabolismo basal.
Tamaño corporal
Las personas de mayor tamaño o con una mayor proporción de masa magra presentan tasas metabólicas más altas que los sujetos más pequeño, sin embargo, esto no ocurre cuando el componente graso es mayor, ya que no es tan activo metabólicamente como el muscular.
Clima
El cuerpo consume energía para mantener constante la temperatura. A veces tendrá que generar calor para sostenerse en temperaturas ambientales muy bajas. Otras, en cambio, tendrá que refrigerar y para eso gasta energía liberando sudor en la piel para que esta se enfríe.Quienes viven en climas tropicales presentan una disminución del metabolismo basal mientras que éste aumenta ligeramente en climas fríos.
Sexo
Las diferencias metabólicas entre sexos dependen principalmente de la diferencia del tamaño y composición corporal, en general, las mujeres suelen presentar mayor proporción de grasa respecto al músculo que los hombres, por eso tienen tasas inferiores de metabolismo basal.
Menopausia y personas mayores
Al llegar a la menopausia, la composición corporal de la mujer cambia por la pérdida de masa magra y su dieta debe adaptarse a este nuevo estado fisiológico para cubrir todas sus necesidades. Lo mismo ocurre con las personas mayores, que paulatinamente pierden masa metabólicamente activa.
Estrés
Existen situaciones de stress que, al inducir el aumento de adrenalina, conllevan aumento continuos de frecuencia cardíaca, volumen y frecuencia respiratoria, que mantenidos en el tiempo suponen un gasto aumentado por metabolismo basal, pero que traen consecuencia muy negativas para nuestro organismo.
Temperatura corporal
La fiebre incrementa el metabolismo basal alrededor de un 13% por cada grado de temperatura a partir de 37 grados, porque nuestros sistemas fisiológicos como el cardiovascular o el renal se tiene que adaptar a una mayor temperatura interna.
Gasto en la digestión
Consumir, digerir y absorber los nutrientes de los alimentos también tiene un coste energético. La digestión de las proteínas supone un mayor gasto energético frente a las grasas o los hidratos.
Otros factores
El consumo de ciertas sustancias, como la cafeína, la nicotina y el alcohol, estimula la tasa metabólica. También puede aumentar o disminuir en situaciones de estrés y enfermedad, dependiendo de la situación clínica.
¿Cómo podemos acelerar el metabolismo?
El tipo de alimentación influye de manera radical sobre el funcionamiento del metabolismo. Para estimularlo se pueden introducir una serie de cambios en la dieta:
Más proteínas
Para extraer las calorías de los alimentos, el cuerpo tiene que gastar algo de energía (calorías), y la digestión de las proteínas es la que requiere más inversión, el doble que los hidratos de carbono y diez veces más que las grasas. Pero no solo requieren más actividad metabólica, sino que proporcionan sensación de saciedad, lo que evita que se coma en exceso.
Las proteínas, además, ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular que se asocia con los regímenes hipocalóricos para reducir el peso corporal.
- Las legumbres, incluyendo los derivados de la soja, son en las dietas vegetarianas la principal fuente de proteínas.
- La dosis correcta de proteínas que se necesitan se puede conseguir siguiendo varias pautas, una de ellas es que por cada kilogramo de peso corporal se consiga al menos 0,8 g de proteínas al día, esta cantidad se puede aumentar sin que se desequilibre la dieta, sobre todo si se consiguen a partir de alimentos vegetales saludables.
- Llenar un cuarto del plato con alimentos proteicos es otra orientación basada en los estudios de la Universidad de Harvard. Esto es algo que la mayoría de personas cumple o supera (en los platos con carne o pescado convencionales suele haber un exceso de proteínas), pero solo en la comida del mediodía o en la cena.
- Los desayunos también pueden contener una proporción significativa de proteínas. Los desayunos dulces «de cafetería» suelen ser muy pobres en proteínas, algo que se puede modificar incluyendo alimentos proteicos como el yogur, el tofu, el humus o el huevo.
- Además, se puede tomar una ración de frutos secos y semillas entre comidas (a media mañana o media tarde) para entretener al metabolismo, siempre que no se sumen más calorías de las necesarias al cómputo diario total.
Ejercicio
El ejercicio acelera tu metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo, es cierto que quemamos más calorías cuando hacemos ejercicio, especialmente cuando elevamos nuestro ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación.
Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure el ejercicio y es posible que sigamos quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarnos, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí, una vez que dejamos de movernos, nuestro metabolismo volverá al ritmo que teníamos antes.
Beber más agua
No solo es mucho mejor opción que las bebidas endulzadas, sino que el agua puede activar temporalmente el metabolismo. Aunque existen estudios contradictorios, algunos señalan que beber medio litro de agua puede incrementar hasta un 30% la tasa metabólica durante una hora. En cualquier caso, beber agua antes de comer puede reducir el volumen de la ingesta, algo interesante si el objetivo es perder peso.
Evita las dietas hipocalóricas
A menudo las personas interesadas en activar o «acelerar» su metabolismo son las que tienen problemas con el peso, y no es raro que se topen con mensajes contradictorios. Les interesa quemar calorías y reservas corporales de grasa, por lo que se entregan a las dietas hipocalóricas, pero, al reducir la ingesta de calorías, su tasa metabólica basal disminuye. Esta es una de las razones por las que no es recomendable mantener demasiado tiempo dietas por debajo de las 1.100 calorías diarias. Es mucho más sensato plantearse una pérdida de peso a largo plazo con una dieta saludable fácil de mantener en el tiempo.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/metabolismo-energetico
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/cuidar-su-metabolismo#
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002257.htm
https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/relacion-metabolismo/
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
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