Energia natural y vitalidad : la Creatina

Es un compuesto que se encuentra en alimentos corrientes como la carne y el pescado y se almacena en los músculos. Es uno de los suplementos deportivos más populares y se ha demostrado que aumenta el rendimiento y el crecimiento muscular.

Además de la creatina que ingerimos a través de los alimentos, el organismo también la genera en los riñones, el páncreas y el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

Puesto que a través de los alimentos tan solo consumimos una pequeña cantidad de este compuesto, tomarla en forma de suplemento antes y/o después de un entrenamiento para aumentar sus niveles en los músculos puede mejorar considerablemente los resultados.

ADEMÁS Ayuda al organismo a optimizar la energía muscular en la práctica de ejercicio de alta intensidad (pesas, correr, saltar…) permitiendo entrenar de forma más intensa, mover más peso y reducir la sensación de cansancio.

Además de aumentar el rendimiento y la masa muscular (a largo plazo), la creatina cuenta con otros beneficios como acelerar la recuperación muscular post-entrenamiento, regular la temperatura corporal y ayudar a prevenir lesiones.

Normalmente, una mujer que entrena con pesas tiene los mismos objetivos que un hombre (ganar fuerza, potencia y mejorar el rendimiento), pero muchas mujeres todavía piensan que la creatina puede hacer que aumenten su volumen desmesuradamente.

La realidad es que la creatina puede ayudar a conseguir los objetivos deportivos de igual forma tanto a mujeres como hombres.

Un estudio demostró que las mujeres deportistas que tomaban un suplemento de creatina no solo tenían más fuerza en el tren superior, sino que también vieron una reducción considerable de los niveles de grasa corporal tras cinco semanas de suplementación.

Otro estudio demostró unas ganancias de fuerza considerables en el tren inferior sin un aumento significativo del peso corporal (sin el efecto volumen) en mujeres que tomaron un suplemento de creatina.

Los efectos de la creatina sobre el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (como el ciclismo) son los mismos en mujeres y hombres.

Las mujeres vegetarianas y veganas que toman suplementos de creatina pueden notar un mayor efecto en los niveles de energía y rendimiento, ya que la mayoría de alimentos que contienen creatina provienen de origen animal.

Más allá de los beneficios relacionados con el deporte, cuenta con otros beneficios para la salud como ayudar a retrasar la aparición de enfermedades neurológicas y puede proteger el músculo cardíaco                  

Existen varios mitos y preocupaciones en torno al uso de creatina para mujeres.

La creatina causa retención de agua no deseada y hace que las mujeres se vean hinchadas.

FALSO : La retención de agua causada por la creatina es intramuscular, lo que significa que el agua se almacena dentro de las células musculares, no debajo de la piel. Esto no causa hinchazón visible y, de hecho, puede ayudar a mejorar la apariencia muscular y la definición.

La creatina es perjudicial para el hígado y los riñones.

FALSO : Numerosos estudios han demostrado que la creatina es segura para el hígado y los riñones cuando se consume en las dosis recomendadas. Solo en casos de enfermedad renal preexistente se debe evitar su uso.

La creatina es solo para culturistas y hombres.

FALSO : La creatina es beneficiosa para mujeres activas de cualquier nivel de condición física. No se limita a culturistas o hombres y puede ser utilizada por mujeres que buscan mejorar su rendimiento deportivo y alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

La creatina posiblemente sea el mejor suplemento para evitar el deterioro producido por la edad por la combinación de beneficios que ofrece, como las mejoras sobre la masa y función muscular, el proceso de remodelación ósea e incluso mejoras cognitivas hacen que suponga un interesantísimo suplemento.

En primer lugar, algunos estudios han explorado el potencial de la creatina para mejorar la función cognitiva en personas mayores. Se ha observado que la suplementación con creatina puede tener efectos positivos en tareas que requieren un esfuerzo cognitivo rápido y sostenido. Aunque se necesitan más investigaciones para comprender completamente estos efectos, los hallazgos preliminares son alentadores.

Además, se ha planteado la hipótesis de que la creatina podría tener efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. Algunos estudios en animales sugieren que la creatina podría ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y la neurodegeneración asociada con el envejecimiento. Estos descubrimientos abren puertas emocionantes en el campo de la investigación del envejecimiento.

Además de que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y muchos usan la creatina como nootropico ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales.

Estudios con dosis de 0.1 g/Kg aproximadamente, muestran menor fatiga mental, mejor memoria y un mejor rendimiento cognitivo general, aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño o en personas con niveles bajos de creatina.

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. 

Para obtener los máximos beneficios de la creatina, es importante tomarla correctamente. Aquí hay algunas pautas que debes seguir:

Elección del tipo de creatina: Antes de comenzar a tomar creatina, es importante elegir el tipo adecuado. La creatina monohidrato es la forma más estudiada y efectiva. Esto puede aumentar la retención de agua en las células musculares, lo que a su vez mejora la fuerza y ​​la resistencia durante el ejercicio.

Dosis adecuada: La dosis recomendada es de aproximadamente 3-5 gramos al día. Esto puede variar según tu peso corporal y nivel de actividad física. Puedes realizar una fase de carga de 20 gramos diarios durante los primeros 5-7 días para saturar los músculos más rápidamente, seguida de la dosis de mantenimiento, aunque no es necesario realizar una fase de carga, pudiendo empezar por la fase de mantenimiento directamente.

Momento adecuado: Tomar creatina después del entrenamiento puede ayudar a la absorción debido al aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos. También puedes tomarla en cualquier momento del día que sea conveniente para ti, ya que la consistencia es clave.

Combinación con carbohidratos y proteínas: Mezclar la creatina con una fuente de carbohidratos de rápida absorción, como un batido de proteínas con azúcares simples, puede potenciar su absorción.

Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental para aprovechar al máximo la creatina, ya que ayuda en su transporte y retención en las células musculares.

Ciclos de suplementación: Puedes seguir un ciclo de 8-12 semanas de suplementación con creatina, seguido de un período de descanso. Esto permite que tu cuerpo mantenga su capacidad natural de producción de creatina.