¿Cómo perder peso durante la menopausia?

La menopausia es una etapa que dura más de 30 años en la vida de la mujer y trae consigo una serie de cambios físicos y emocionales.

Uno de los retos más comunes durante la menopausia es el aumento de peso, una situación que muchas mujeres encuentran frustrante debido al gran tabú y la desinformación que rodean esta etapa de la vida.

Sin embargo, con la información adecuada, es posible enfrentar estos cambios de manera saludable. En este blog exploraremos las razones detrás del aumento de peso en la menopausia, así como los tratamientos y estrategias más efectivas para abordarlo.

Aumento de peso y menopausia

Con el tiempo y al llegar a la menopausia, es posible que te des cuenta de que mantener tu peso habitual se vuelve más desafiante. Incluso si tu dieta y rutina de ejercicio siguen igual, podrías empezar a notar que la ropa te queda más ajustada y que el número en la báscula comienza a subir.

Un 75% de las mujeres experimentan un aumento de peso durante la menopausia. Con frecuencia, el aumento de peso empieza algunos años antes de la menopausia, durante la etapa conocida como perimenopausia. 

A partir de los 40 años los niveles de estrógenos comienzan a disminuir, coincidiendo con el inicio de la fase de la premenopausia. Esto es debido a una progresiva pérdida de la función de los ovarios. La premenopausia, abarca de los 40 a los 45 años y es la fase de transición hacia la menopausia, aún la menstruación es regular.

Luego entraríamos en la  perimenopausia, entre los 45 y 55 años, en esta etapa la menstruación se vuelve intermitente, ya que los ovarios poco a poco van perdiendo función. Al contrario de lo que se piensa, la menopausia no es la etapa, sino el día en el que la mujer tiene su última menstruación. Y a partir de ese momento entraríamos en postmenopausia, mujeres de más de 55 años en donde la menstruación está ausente. 

La reducción y pérdida de estrógenos es la causa principal de los síntomas característicos de la menopausia, dado que se pierde el papel protector que venían ejerciendo y el equilibrio hormonal se ve alterado.

La realidad del aumento de peso en la menopausia 

El aumento de peso en las mujeres en la mediana edad parece estar relacionado fundamentalmente con el envejecimiento cronológico más que con la menopausia (envejecimiento ovárico) en sí. Lo que parece que sí es consecuencia de la menopausia es la  redistribución de la grasa corporal.

Este cambio se caracteriza por una acumulación de grasa visceral en el tronco, lo que incrementa el perímetro de la cintura y transforma la figura de "forma de pera" (con grasa almacenada en las caderas y muslos) a "forma de manzana" (con grasa acumulada en la zona abdominal)​. 

A nivel metabólico se producen alteraciones en cuanto a la sensibilidad a la insulina, la cual disminuye por lo que cuesta más metabolizar azúcares  y cambios en el perfil lipídico como por ejemplo, aumentan los triglicéridos (sustancias similares a la grasa que se encuentran en la sangre), disminuye el colesterol bueno (HDL), aumentando el riesgo de infarto y otros problemas de salud, a la par aumenta el colesterol malo (LDL). 

Todo ello contribuye a que aumente el riesgo de diabetes, sobrepeso, obesidad, o síndrome metabólico. Para más información sobre este síndrome, consulta la menoguía de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Factores que dificultan la pérdida de peso

¿Por qué cuesta bajar de peso en la menopausia?

Adelgazar en la menopausia puede ser más difícil de lo habitual debido a varios factores que juegan en nuestra contra: 

1. Cambios hormonales: Como mencionamos, la disminución de estrógenos y otras hormonas altera el metabolismo y favorecen el almacenamiento de grasa. Dado que los estrógenos tienen acciones sobre el control del apetito y la saciedad, su disminución puede ralentizar el metabolismo y aumentar el apetito. Por ello, las mujeres durante esta etapa experimentan más señales cerebrales de hambre, lo que lleva a mayores ingestas calóricas y aumento de peso.
2. Pérdida de masa muscular: La masa muscular tiende a disminuir con la edad, lo que a su vez reduce la tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo).
3. Menor actividad física: La fatiga y otros síntomas de la menopausia pueden disminuir la motivación para mantenerse activa.
4. Cambios en el apetito y el sueño: La falta de sueño y el aumento del estrés pueden desencadenar antojos de alimentos poco saludables, lo que complica aún más la situación​.

Puedes encontrar información  mucho más detallada en la menoguía de la AEEM sobre menopausia y obesidad.

Alimentación en la menopausia

 ¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia?

La alimentación juega un papel crucial para controlar el peso durante la menopausia. Adaptar la dieta a esta nueva etapa de la vida puede marcar la diferencia en tu bienestar.

Además, existen opciones que pueden ayudar, como el Estudio del Metabolismo en Reposo que ofrece Clínica Planas, que utiliza tecnología exclusiva para identificar qué alimentos engordan más o menos según cada persona.

Con este enfoque personalizado, se puede diseñar un plan de alimentación y ejercicio perfectamente ajustado a las necesidades de cada individuo, de manera rigurosa y segura.

La importancia de la dieta equilibrada

El concepto de dieta de calidad, está siendo sustituido por el de nutrición antiinflamatoria, para contrarrestar la inflamación de bajo grado asociada al exceso de adiposidad, factor clave durante la menopausia y responsable en gran medida de los síntomas durante la transición menopáusica. Dicha dieta antiinflamatoria es similar al patrón de dieta mediterránea que se caracteriza por:

• Ausencia de procesados y refinados (bollería, refrescos y bebidas azucaradas, bebidas energéticas, zumos envasados…)
• Consumo abundante de legumbres, cereales integrales, hortalizas, verduras, fruta y frutos secos como las nueces, ricas en Omega-3. 
• Consumo de productos lácteos bajos en grasa es esencial para la salud ósea. Las fuentes de calcio como las almendras, el tahini y las verduras crucíferas (brócoli, coliflor…) resultan muy beneficiosas​.
• Escaso consumo de carne roja y derivados, con predominio de la proteína del pescado, aves y huevos. Es clave aumentar la ingesta de proteínas para preservar la masa muscular.
• Empleo de aceite de oliva virgen como grasa de cocinado y aliño. La evidencia científica señala sus beneficios en la prevención de los eventos cardiovasculares, ictus, diabetes…entre otros. 

Tratamientos para la pérdida de peso en la menopausia

Priorizar una dieta antiinflamatoria, combinada con ejercicio regular tanto de fuerza como aeróbico, es esencial para facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, podemos apoyarnos en tratamientos que ofrecen un impulso extra y ayudan a acelerar los resultados.

Tratamientos naturales

Los Suplementos 100% Naturales Madequa están formulados con ginecólogos y farmacéuticos, son libres de hormonas y emplean ingredientes de alta calidad, a dosis óptimas y eficaces, adaptándose a las necesidades de las mujeres antes, durante y después de la menopausia.

No te preocupes si desconoces en qué etapa te encuentras, puedes realizar el Test Menopausia para descubrirlo y saber qué suplementación tomar.

Programas de adelgazamiento

El Programa Adelgazamiento Clínica Planas está diseñado especialmente para mujeres que buscan bajar de peso, desde un enfoque totalmente personalizado e integral, que ayuda a perder peso de manera segura y eficaz. A través del Estudio del Metabolismo, un tratamiento avanzado para la pérdida de peso que evalúa cómo tu cuerpo utiliza calorías, tanto en reposo como durante el ejercicio. Basado en estos resultados, se diseña un plan personalizado de alimentación y ejercicio.

Además, ofrecen tratamientos corporales como electroterapia, presoterapia, radiofrecuencia y LPG Endermologie, que ayudan a reducir grasa localizada, combatir la celulitis y mejorar la tonificación corporal.

La tecnología Huber 360 se usa para moldear la silueta de forma no invasiva, complementando el programa de adelgazamiento de 3 meses que incluye estudios metabólicos y actividad física supervisada.

Perder peso durante la menopausia puede ser un desafío, pero no es imposible. Los cambios hormonales y metabólicos de esta etapa requieren un enfoque personalizado y consciente, que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio regular y hábitos de vida saludables.

Además, existen tratamientos que te ayudarán a lograrlo, como pueden ser los suplementos naturales de Madequa y el Programa Adelgazamiento Clínica Planas. 

Tu bienestar está en tus manos y nunca es tarde para empezar a priorizarlo. 

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