Dejar de ir al gimnasio es fácil, especialmente durante el verano, cuando nuestro estilo de vida se ve alterado por las vacaciones, los planes al aire libre que debemos aprovechar antes de que el mal tiempo regrese y la necesidad hacer un break –sobre todo mental– a mitad de año.
Desafortunadamente, abandonar el ejercicio, aunque sea por poco tiempo, acaba repercutiendo en nuestro estado físico. Por ello, en septiembre, cuando toca volver a la rutina, también la deportiva, necesitaremos de toda la motivación y ayuda posibles para recuperar el mismo nivel de aptitud física, o incluso superarlo.
Te contamos las claves para que vuelvas al gimnasio despúes del verano, sin esfuerzo y sin dejarlo al cabo de una semana…recuerda que la constancia es el secreto de un cuerpo tonificado y sano.
1. Planifica
Entrenar debería ser un hábito más dentro de nuestro estilo de vida saludable. Organiza qué días vas a hacerlo, la hora, la rutina que llevarás a cabo, etc. Si no marcas el entreno en tu agenda o reservas esas horas a la semana será más fácil que decaigas en el intento.
La improvisación está bien, pero a la hora de entrenar lo mejor que podemos hacer es un calendario con los días y horas que queremos practicar ejercicio con el objetivo de cumplirlo, por supuesto. Los entrenadores recomiendan comenzar con 2 o 3 días a la semana y que estos vayan aumentando progresivamente.
2. Establece objetivos realistas
Dentro de tu planificación, establece objetivos realistas, elige algunos a largo plazo y otros a corto plazo para que, al ir cumpliendo con estos últimos, consigas la motivación que te impulse a luchar por los siguientes.
Si normalmente te cuesta coger de nuevo la rutina, un objetivo simple es cumplir con todas tus sesiones semanalmente, no importa la intensidad de las mismas. Lo importante es integrarlas en tus hábitos; la intensidad y los resultados llegarán con el tiempo.
Los retos son sinónimo de motivación. Por ello, ponerte tus propios objetivos a corto plazo te ayudará a mantener la ilusión con tu entrenamiento. Pero, por supuesto, no te olvides de marcarte tus objetivos a largo plazo.
3. Se progresiva
En muchos casos venimos de estar durante semanas con un estilo de vida muy sedentario, sin apenas actividad o tirados en la playa. En otros, puede que incluso acabes de dar el paso de comenzar a cuidarte y lleves años de sedentarismo. Si te encuentras en el primer grupo, aunque pienses que mantienes tu nivel de forma física, no es así. Y si estás en el segundo, con mayor motivo, deberías ir comenzando con una gran progresión.
Es habitual empezar con una gran motivación, entrenando por encima de nuestras posibilidades, y esto no hará más que desmotivarnos, ya que las agujetas de los días siguientes pueden impedir que realicemos las sesiones posteriores que tenemos planificadas y el riesgo de abandono es mayor.
Como hemos mencionado antes, se trata de conseguir integrar el entrenamiento como un hábito. Si tienes dificultad para planificar y gestionar tu progresión, siempre puedes solicitar la ayuda de un profesional. Debes reducir tanto el volumen como la intensidad de tu entrenamiento.
4. Descansa
No todo es entrenar. Aquello que llaman entrenamiento invisible (alimentación, descanso, etc.) tiene gran importancia en la consecución de los objetivos.
La calidad del sueño es de los factores más importantes a la hora de recuperarnos, pues durante este periodo de descanso es cuando se desencadena la mayoría de procesos de regeneración del organismo. No es necesario entrenar todos los días. Tampoco olvides llevar una alimentación saludable, ya que los nutrientes también tienen acción directa sobre la recuperación.
Tomarse descansos de vez en cuando permite que los músculos se repongan, no todos los días nos sentimos al 100% y menos después de un periodo de pausa, es fundamental coger aire y no obsesionarse con los objetivos.
5. Disfruta
La actitud mental es básica para todo en la vida, y por supuesto también para motivarte y hacer deporte. Debemos controlar la mente, dejar atrás la pereza y recordar todos los beneficios y buenas sensaciones que obtenemos después de entrenar.
Hay diversas maneras de entrenar: en circuito, rutinas más enfocadas en musculación, alta intensidad tipo HIIT, ejercicio aeróbico, etc. Encuentra la que más se adapte a ti y mejor te haga sentir. Si te aburre y no la disfrutas, será más complicado que consigas integrarla en tu rutina y, por tanto, no lograrás conseguir el resultado.
Retoma la buena alimentación y la hidratación
Normalmente siempre nos salimos un poco de nuestra rutina de alimentación en verano y nos pasamos unas semanas comiendo alimentos menos sanos, bebiendo más refrescos y cerveza, comiendo helados y postres… combinado con que, además, es bastante posible que dejemos de hacer ejercicio y estemos mucho más sedentarios.
Si en tu vida normal llevas una alimentación saludable, es bastante posible que por muchos excesos que hayas cometido en días puntuales el resto del tiempo hayas seguido comiendo razonablemente bién. Por lo que para deshincharte solo tienes que volver a la senda y dejar que unas semanas de buena alimentación y ejercicio hagan el resto.
Estos son nuestros consejos para comer bien después de los excesos:
1. Olvídate de los ultraprocesados. Opta por alimentos sin etiqueta, donde el propio alimento natural es el único ingrediente, y por procesados sanos, como las conservas con ingredientes saludables o los lácteos.
2. Trata de incluir alimentos de los tres grupos de macronutrientes en cada comida. Es decir, proteínas, hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres…) y grasas sanas.
3. Configura tus platos de forma que la mitad del mismo debe estar compuesta por frutas y verduras (priorizando la verdura), un cuarto debe ser una buena fuente de proteínas y el otro cuarto un hidrato de carbono más contundente, como legumbres o alimentos elaborados con cereales integrales.
4. Consume frutas y verduras . Apuesta por las frutas en el desayuno y los tentempiés (si los tomas) y las verduras en comida y cena.
5. Prepara platos sanos pero sabrosos. Hay infinidad de alimentos saludables que puedes preparar de mil formas atractivas y deliciosas.
6. Planifica tu menú semanal con antelación. Si no, es fácil que acabes comiendo lo primero que te encuentres en la nevera y que comas de forma bastante desordenada.
Y recuerda que agua es una bebida fundamental para que todos los procesos de nuestro organismo funcionen de forma adecuada. Beber un mínimo de 1,5L al día, permite una buena hidratación, lo que es esencial para mantener la salud física y mental a cualquier edad. Si queremos mantener un patrón de alimentación saludable, el agua debe ser nuestra bebida principal.
https://www.pramafitness.com/5-consejos-para-volver-al-gimnasio-en-septiembre
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