Es un alimento rico en agua y en fibra, con bajo aporte calórico, ideal para personas de sobrepeso y problemas digestivos.
Además, la calabaza contiene betacaroteno, un componente antioxidante. Aprende más sobre sus propiedades nutricionales, cómo elegir las mejores en el mercado y algunas recetas para prepararla.
La calabaza es una hortaliza que está disponible durante todo el año en las estanterías de los mercados y por su precio resulta un alimento accesible para la mayoría de los bolsillos. Sus propiedades nutricionales son además un atractivo que la hacen indispensable dentro de una dieta equilibrada: es rica en fibra (soluble, que produce un efecto saciante y laxante), hidratos de carbono y potasio. También contiene calcio, magnesio, vitamina A, C, E y betacaroteno, este último es el responsable del color anaranjado de la calabaza, y es un antioxidante que ayuda a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular y además tiene gran importancia en la dieta porque es un precursor de la vitamina A (también provitamina A). Según la Fundación Española de Nutrición, la calabaza “destaca por su carácter digerible, pues entre sus componentes predomina el agua y carece de grasas y glúcidos”.
¿Sabes cómo elegirlas?
Del genero Cucúrbita, se aprovechan cuatro especies principalmente: la moschata, máxima, pepo y mixta.
Calabaza Cucúrbita moschata: Se trata de calabazas que fructifican en otoño e invierno, son de piel más gruesa y rugosa, lo que hace que tengan un período de conservación mayor. En España se comercializa la variedad cabello de ángel (usada en repostería para producir el relleno pastelero que le da nombre); dentro de este grupo se incluyen gran parte de las ornamentales comercializadas.
Calabaza Cucúrbita máxima: Dentro de las cuales podemos incluir el grupo de mayor interés alimenticio y consecuentemente el más comercial de todas ellas. Comprende a las calabazas grandes, a veces incluso gigantes; así como a las famosas calabazas de Halloween que tan populares son en Estados Unidos.
Calabaza Cucúrbita pepo: Son calabazas de verano, de piel fina, algunas son ornamentales. Entre estas podemos incluir las calabazas de cuello de botella, las verrugosas, las pasteleras o boneteras, la vinatera, las alargadas delicada y las spagueti (variedad orangeti.)
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Calabaza Cucúrbita mixta: A este grupo pertenecen gran parte de las calabazas ornamentales y algunas pequeñas de consumo, presentando una carne semidura y de coloración crema.
Las calabazas las podemos encontrar en el mercado durante todo el año. Para elegir las mejores debemos fijarnos en aquellas que estén firmes y con la piel intacta, y si tienen su rabo o pedúnculo, mucho mejor.
Consejos para sacarles el mayor partido
Al cocinar las calabazas debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción, así nuestras nutricionistas recomiendan:
Aprovechar el líquido de cocción de la calabaza en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Al hacerlo en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
Cortar la calabaza en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.
Sopa de Calabaza
INGREDIENTES:
1 calabaza de 2Kgs aprox
Aceite de oliva extra y sal
1 cebolla mediana, picada
3 dientes de ajo, picados
1 cdta de jengibre fresco rallado
1 cdta de comino molido
½ cdita de cilantro molido
1 lata (400 grs) de leche de coco
500ml de caldo de verduras
Cebolleta picada (opcional) para decorar
INSTRUCCIONES
Precalienta el horno a 200ºC y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
Corta la calabaza por la mitad y quítale las semillas. Rocía con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Coloca el lado cortado hacia abajo en la bandeja para hornear. Asa durante 40 a 60 minutos o hasta que esté muy suave. Cuando esté frío al tacto, retira la piel y separa 1Kg aprox.
Calienta las 2 cdas de aceite en una olla grande o en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla, la sal y un poco de pimienta molida y saltea hasta que esté suave, de 5 a 8 minutos. Agrega el ajo, el jengibre, el comino, el cilantro y revuelve durante 30 segundos o hasta que las especias estén aromáticas. Agrega la calabaza cocida, la leche de coco y el caldo y revuelva para combinar. Cocina a fuego lento durante 20 minutos.
Bátelo, y mezcla hasta que esté suave. La calabaza puede variar en contenido de agua, por lo que si la sopa está demasiado espesa, agrega un poco de agua para alcanzar la consistencia deseada.
Sazona al gusto. Vierte en tazones y decora con un poco de leche de coco adicional, pimienta negra fresca y cebolleta cortada , si lo deseas.
Pan de Calabaza
INGREDIENTES (para un pan de calabaza de unos 950 gramos):
300 g de puré de calabaza, preferiblemente casero (lo puedes hacer hirviendo la calabaza y triturándola o la manera más sabrosa asando la cabeza al horno)
500 g de harina normal o cualquiera integral
7 g de levadura de panadería seca
50 ml de aceite vegetal como aceite de oliva o girasol
50 ml de agua o leche vegetal
1 cucharadita de especias como nuez moscada, comino, semillas de hinojo, cúrcuma o las que prefieras
Sal
PREPARACIÓN:
Coloca todos los ingredientes en un cuenco y amásalos hasta obtener una masa suave que no sea pegajosa. Dependiendo de la consistencia de la calabaza utilizada, la firmeza de la masa de pan puede variar un poco. Si está demasiado pegajosa, agrega un poco más de harina. Si está demasiado firme, agrega agua, leche o leche vegetal.
Forma una hogaza con la masa y colócala en una fuente de horno engrasada y enharinada.
Cubre y deja reposar en un lugar cálido durante una o dos horas hasta que la masa haya crecido significativamente.
Opcionalmente, antes de hornear puedes pintar la hogaza con un poco de agua y espolvorear con semillas de calabaza.
Luego hornea en el horno precalentado a 180 °C de temperatura superior e inferior durante aproximadamente 30 o 40 minutos. Utilice la prueba del palillo para comprobar si la masa se ha horneado.
Saca el pan horneado del horno y déjalo enfriar durante 20-30 minutos antes de cortarlo.
Si se almacena correctamente, por ejemplo en una caja de metálica , el pan se conservará durante varios días y se mantendrá fresco y jugoso.
Muffins de Calabaza
INGREDIENTES (12 unidades.):
200 grs de puré de calabaza
2 huevos grandes
120 ml de leche o leche vegetal
60 ml de aceite vegetal
2 cdas de miel
1 cdita de extracto de vainilla
175 grs de harina a tu gusto ( espelta, normal, integral)
6 grs de polvo para hornear
Una pizca de sal
Especias : canela, jenjibre, nuez moscada, cúrcuma…. A tu gusto!
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 175ºC y engrasa o rocía ligeramente un molde para muffins de 12 unidades.
En un bol, mezcla el puré de calabaza, los huevos, la leche, el aceite, la miel y la vainilla y bate hasta que se combinen.
En un bol más pequeño, mezcla las harinas, las especias, el polvo para hornear y la sal.
Agrega los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y revuelva hasta que tengas una mezcla homogénea
Usa una cuchara para dividir la masa en el molde para muffins. Hornea durante 18 a 20 minutos o hasta que al insertar un palillo éste salga limpio.
Deja que los muffins se enfríen en el molde durante 10 minutos antes de transferirlos a una rejilla para que se enfríen por completo.
Comentarios (5)
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