Con la edad llegan las arrugas, la pérdida de la audición, los olvidos frecuentes y alguna que otra cana…. sin embargo, el envejecimiento también puede traer consigo carencias nutricionales. Aquí es donde entran en juego los suplementos que podrías tomar tras cumplir 50 años.
Después de los 50 años, el magnesio es uno de los micronutrientes que no debe faltar.
El Magnesio
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, da soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína.
Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.
Un estudio elaborado en 2021, publicado en “Nutrients”,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912123/ informa que las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y el alzhéimer se han vinculado con un déficit de magnesio.
Beneficios del magnesio para nuestra salud
1- Reduce el estrés: ayuda a regular ciertas hormonas, como el cortisol, la hormona del estrés, por lo que es beneficioso para reducir el nivel de esta hormona en el organismo y evitar las consecuencias del estrés crónico, como hipertensión, irritabilidad crónica o depresión.
2- Ayuda a dormir: el déficit de magnesio altera la melatonina, la hormona encargada de regular nuestro reloj biológico; nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.
3- Reduce los calambres menstruales: cuando estamos estresados, el cuerpo prioriza el riego sanguíneo en los músculos y paraliza las funciones fisiológicas. Estas tensiones provocan dolores menstruales e irregularidades en el ciclo.
4- Aumenta el deseo sexual: el estrés y la tensión disminuyen la libido y las ganas de sexo, por lo que reducir este problema también aumentará nuestro deseo sexual.
5- Favorece el sistema cardiovascular: al reducir la tensión arterial, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como los infartos.
6- Mejora el estado de ánimo: el magnesio regula también los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se conoce también como la hormona de felicidad porque nos hace sentir bien.
7- Evita los calambres: el magnesio relaja los músculos, evitando los calambres musculares.
8- Fortalece los huesos: el magnesio ayuda a fijar el calcio y el fósforo correctamente al estimular la hormona calcitonina que ayuda a la absorción de calcio. El magnesio estimula la creación de hueso y participa en la actividad de la vitamina D.
9- Previene la caries: la deficiencia de magnesio desequilibra la saliva y la convierte en corrosiva para los dientes.
10- Alcaliniza el cuerpo: el magnesio ayuda a devolver el pH alcalino a nuestro plasma sanguíneo.
11- Hidrata: el magnesio es un electrolito esencial para una correcta hidratación.
12- Alivia el estreñimiento: El cloruro de magnesio tiene capacidad osmótica, ablandando de esta manera las heces, lo que ayuda a la evacuación, y también tiene un efecto estimulante del peristaltismo (movimientos del intestino).
13- Reduce el ardor de estómago. Se suele administrar en forma de carbonato de magnesio, que tiene un pH más alcalino y, por tanto, es eficaz neutralizando el ácido estomacal.
14- Mejora la diabetes: el magnesio mejora la producción de insulina ya que sin este mineral la glucosa no es capaz de transferirse a las células.
15- Reduce las migrañas. Según diversos estudios la suplementación con magnesio –oral e intravenosa– reduce la frecuencia y la intensidad de los ataques de migraña.
Alimentos con magnesio
Trigo integral. Todos los alimentos que contengan harina integral serán una gran fuente de magnesio. En 100 gramos de este producto hay 167 mg de este mineral. Lo podemos encontrar en el pan, en la pasta o en los cereales, siempre que sean 100% integrales.
Almendras, nueces y pistachos. son ricos en vitamina E y en magnesio. 100 gramos de estos productos aportan 120 mg de este mineral.
Semillas de lino: son una fuente de omega 3, de fibra y de vitamina B1, esencial para producir energía. Con tan solo 100 gramos de estas semillas podemos llegar a cubrir el 100% de la CDR de magnesio
Espinacas y acelgas: además de ser una fuente de hierro inagotable, 100 gramos de espinacas contienen 79 mg de magnesio. Por su parte, las acelgas nos aportan el 38% de la CDR con tan solo una taza.
Aguacates: Además de ser sanos (por ser ricos en grasa monoinsaturada) los aguacates son ricos en magnesio. Uno de 200g aporta el 15% de la Cantidad Diaria Recomendada.
Legumbres: como las lentejas, las judías o los garbanzos. Estos alimentos aportan la cantidad de hierro, fibra y vitaminas que necesitamos. Pero, además, nos ayudan a cubrir las necesidades de magnesio, aportando entre 120 o 140 mg por cada 100 gramos.
Plátano: las principales propiedades de esta fruta son su alto contenido en magnesio y potasio. Muy beneficioso después de hacer ejercicio físico puesto que favorece el buen funcionamiento muscular.
Pipas de girasol y de calabaza: Son una fuente de magnesio indiscutible. 100 gramos de pipas de girasol tienen 325 mg de este mineral, el 82,8% de la CDR, además de ser ricas en vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos. A su vez, las pipas de calabaza, nos aportan 360 miligramos de magnesio con esta misma cantidad.
Chocolate negro: debe tener un mínimo de 70% cacao , y unos 30 gramos de chocolate negro aportan alrededor de 65 miligramos de magnesio.
Avena: además de aportarnos 177 mg de magnesio por cada 100 gramos, es una fuente de proteínas, fibra, potasio, calcio y vitaminas del complejo B.
¿Son necesarios los suplementos de magnesio en la menopausia?
Si bien es cierto que todas las personas necesitan el magnesio para mantener las funciones del magnesio en nuestro organismo, las mujeres requerimos de este mineral aún más a causa de los cambios hormonales que sufrimos en ciertas etapas como la menopausia.
Por ejemplo, el magnesio fortalece los huesos y las articulaciones, por lo que puede ayudarte a evitar el desarrollo de la osteoporosis. Asimismo, ayuda a fijar el fósforo en los huesos que, a su vez, ayuda a reforzar a los mismos y a conservar y reparar las células y tejidos.
Además, el magnesio sirve para equilibrar algunas hormonas, como el cortisol, por lo que ayuda a calmar el estrés nervioso y la ansiedad, propios de la menopausia.
Y, de cara a la perimenopausia y la menopausia, este nutriente ayuda a producir hormonas como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, lo que ayuda a aliviar síntomas propios de esta etapa como los sofocos.
Por último, el magnesio te puede dar esa energía extra que necesitas en esta etapa.
En general, una alimentación saludable cubriría nuestras necesidades, pero, en ciertas etapas de nuestra vida, como la menopausia, puede ser recomendable consumir suplementos de magnesio. Son especialmente útiles en personas con dietas poco equilibradas, con problemas digestivos de malabsorción, tratamientos de quimioterapia, uso de diuréticos, en diabéticos o deportistas que consumen mucho magnesio en la práctica del deporte.
https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/tratamientos/suplementos/beneficios-del-magnesio-para-mujeres-de-mas-de-50-anos
https://mejorconsalud.as.com/6-alimentos-aumentar-magnesio-la-dieta/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
https://mejorconsalud.as.com/suplementos-tomar-despues-cincuenta-anos/
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