Es una de las zonas que antes sucumben a la fuerza de la gravedad y sin una rutina de ejercicios constante las temidas "alas de murciélago", la manera coloquial con la que se conoce al descolgamiento que se produce en el tríceps y que se nota cuando se levanta el brazo, y desgraciadamente, aparecen antes de lo que imaginas!.
Una buena sesión de entrenamiento específico para el tren superior es la mejor solución y los entrenadores han revelado cuáles son los movimientos más eficientes para conseguirlo a cualquier edad.
Antes de comenzar ten presente que vas a necesitar pesas ya que, aunque existen alternativas que prescinden de ellas, los expertos repiten que el trabajo de resistencia muscular es clave a la hora de potenciar los resultados. Consigue una definición espectacular repitiendo tres días por semana los movimientos que te mostramos a continuación.
Ejercicios laterales
Cómo se hace :
Colócate de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
Sostén las mancuernas con ambas manos, junta los codos y levántalos para que formen ángulo de 90 grados y los codos queden a la altura de los hombros.
Manteniendo el núcleo estable, abre los codos lo más que puedas y júntalos de nuevo..
Repite 10 veces.
Bíceps
Cómo se hace :
Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
Las palmas deben mirar hacia adelante con la espalda recta y el pecho erguido.
Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las pesas hacia los hombros.
Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial despacio y de forma controlada.
Repite 10 veces.
Bíceps y hombros
Cómo se hace :
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos apoyados frente al cuerpo y una mancuerna en cada mano.
Levanta las mancuernas levantando los codos hasta que lleguen al nivel del pecho.
Bájalos lentamente hasta la cintura con control y vuelve a subir.
Repite 10 veces
Triceps
Cómo se hace :
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie de tu trasero.
Sosten una mancuerna en cada mano y extiende los brazos sobre los hombros, con las palmas una hacia la otra.
Dobla lentamente los codos para llevar las pesas hacia el suelo, cerca de las sienes.
Haz una pausa y luego extiende lentamente los brazos para llevar las pesas hacia atrás.
Repite 10 veces.
Remo inclinado alterno
Cómo se hace:
Coloca los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
Dobla la cadera e inclínate hacia adelante , manteniendo la cabeza alineada con el coxis.
Mueve el codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas y baja el brazo para volver a la posición inicial
Ahora haz el mismo ejercicio con el otro brazo , siempre bajando los brazos de forma controlada.
Repite 10 veces
Laterales hacia atrás
Cómo se hace :
Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Gira las caderas y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas hacia el cuerpo, sosteniendo las mancuernas.
Levanta ambos brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados, apretando tus omóplatos.
Baja las mancuernas con control para volver al inicio.
Repite 10 veces
Triceps
Cómo se hace:
Siéntate en una silla y agarra los bordes frontales con ambas manos.
Mueve el trasero hacia adelante hasta que quede suspendido justo fuera del asiento y tus piernas formen ángulos de 90 grados , estira los brazos.
Baja el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
Presiona tus manos en la silla para moverte hacia atrás y empezar el ejercicio de nuevo.
Repite 10 veces
Extensión de triceps
Cómo se hace:
Colócate de pie, agarrando una mancuerna con ambas manos y levanta el peso por encima de tu cabeza, con los brazos rectos y los pies separados a la altura de las caderas.
Manteniendo los brazos junto a las orejas, dobla los codos para bajar el peso lentamente detrás de la cabeza, haz una pausa.
Estira los brazos lentamente, volviendo a la posición inicial
Repite 10 veces.
Elevación frontal y lateral
Cómo se hace:
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos extendidos a los lados sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Levanta los brazos al frente hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
Baja los brazos con control hacia los lados.
Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
Baja los brazos lentamente para volver a la posición inicial.
Repite 10 veces
Elevación frontal y lateral
Cómo se hace :
Siéntate con las piernas separadas y con una ligera flexión de las rodillas.
Sostén una mancuerna en cada mano frente a la cara con las palmas una frente a la otra y los codos formando ángulos de 90 grados.
Creando un ligero movimiento de arco hacia arriba, abre los codos hacia arriba y hacia los lados hasta que las palmas miren hacia adelante.
Siguiendo el mismo movimiento, baja los codos y vuelva a juntarlos.
Repite 10 veces
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