Para que la vuelta al trabajo resulte más sencilla, anticípate y prepara un completo menú de un solo plato para llevar a la oficina. Basta que tenga todo lo necesario para ser igual de completo que una comida tradicional.
Trucos para conseguir un plato equilibrado
La clave es preparar un plato único y saludable. Es más cómodo y fácil de transportar, además de ser una opción equilibrada, siempre que aciertes a la hora de combinar distintos alimentos.
Los mejores ingredientes de un plato único.
Para conseguir que sea sano y completo, debe incluir una parte predominante de hortalizas y verduras (mejor crudas que cocinadas); una ración de proteínas de origen animal o vegetal; un aporte de carbohidratos y grasas saludables. Para aportar más sabor, hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva virgen extra.
Picoteo sano en el trabajo. También puedes añadir algún alimento probiótico, como aceitunas o pepinillos, que inciden directamente sobre nuestra flora intestinal.
La fruta es una elección muy acertada. Puede consumirse antes, como ingrediente (prueba a hacer ensaladas con fruta) o de postre y si la dejas para después de la comida, evitarás otras opciones menos saludables.
Procura que tu plato lleve también carbohidratos. Los encontrarás en los cereales y en alimentos ricos en fécula como las patatas. La cantidad ideal dependerá de nuestra actividad física y de si queremos o no perder peso.
Y las grasas buenas... Las mejores elecciones son el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva virgen.
Y de postre, fruta fresca o bien un yogur sin azúcar o requesón.
Un truco para cuidar las cantidades es llenar la mitad del plato con distintos tipos de verdura, en incluso frutas, y la otra mitad, con proteínas y carbohidratos.
Wraps de lechuga y pollo
INGREDIENTES ( personas) :
- 1 taza de pan blanco, cortado en cubitos
- aceite de oliva virgen extra y sal
- 3/4 cdita de ajo en polvo
- 1 pechuga de pollo grande cortada por la mitad a lo largo
- 1/2 cdita de orégano
- 1 lechuga romana
- 1oo grs de parmesano rallado ( opcional)
PREPARACIÓN :
En una paella, coloca el pan a trozos, un MUY poco de aceite, el ajo, un poco de pimienta en polvo y sal. Pon el fuego a nivel medio hasta que el pan se haya tostado.
Mientras tanto, sazona el pollo con orégano, ajo en polvo, sal y pimienta. Cocínalo en una sartén con una cucharada de aceite, hasta que ambos lados estén bien dorados.
En un tazón grande, mezcla el pollo cortado a tiras, los picatostes de pan y el queso parmesano. Condimenta con sal y pimienta. Divide la ensalada entre hojas de lechuga y enrolla.
Puedes añadir salsa César, pero es menos saludable que un poco de aceite y vinagre o limón.
Ensalada de garbanzos
INGREDIENTES ( 2 personas):
- 425 g de garbanzos cocidos
- 1 pepino mediano picado
- 1 pimiento picado
- 1/2 cebolla roja, en rodajas finas
- 1/2 taza aceitunas picadas
- 1/2 taza queso feta desmenuzado
- Sal y pimienta
Para la vinagreta:
- 1/2 taza aceite de oliva virgen extra
- 1/4 taza vinagre de vino blanco
- 1 cda. de zumo de limón
- 1 cuch. de perejil recién picado
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN:
En un bol, mezcla los garbanzos, el pepino, el pimiento, la cebolla roja, las aceitunas y el queso feta. Condimenta con sal y pimienta.
Vinagreta : en un frasco con tapa, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón y el perejil. Cierra y agita hasta emulsionar, luego sazona con sal y pimienta.
Aliñar la ensalada con la vinagreta justo antes de servir.
Canelones de quinoa
INGREDIENTES (2 pers.):
- 500grs de quinoa blanca y negra
- 160 gr de calabacín
- 200 gr de zanahorias
- 80 gr de manzana
-Aceite de oliva y sal
- 40 gr de pipas de calabaza tostadas
- Mostaza en grano
- Mayonesa ligera
PREPARACIÓN :
Cocer la quinoa.
Pelar y cortar la verdura. El calabacín en dados de 0,5 cm x 0,5 cm, y la zanahoria rallada. Para hacer los canelones hay que cortar el calabacín en láminas finas con una mandolina.
Agregar todos los ingredientes a la quinoa fría. Mezclar bien y añadir mayonesa ligera. Colocar cuatro láminas de calabacín y poner el relleno, cerrar el canelón y dar brillo con aceite. Decorar con brotes y escamas de sal.
Noodles con gambas y aguacate
INGREDIENTES (2 pers.):
- 100 g de fideos
- 1 aguacate
- 14 gambas
- 12 tomates cherry
- 1/2 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo, perejil o cilantro fresco
- Aceite de oliva
PREPARACIÓN :
Cocer, retirar, escurrir y reservar los fideos.
Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y cortar los tomates cherry por la midad. Pelar la zanahoria y cortar en tiras muy finas. Cortar el aguacate en láminas.
Pelar las gambas y el ajo en láminas. Poner una sartén al fuego con aceite y los ajos y cocinar 3-4 minutos. Añadir los fideos cocidos, remover y mantener 5 minutos. Colocar en el tupper los fideos con las gambas y demás ingredientes; salpimentar, espolvorear con perejil o cilantro y remover
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