El Power Walking
es un ejercicio que consiste en caminar a un ritmo ligero a la vez que se balancean los brazos, se endurece el abdomen y se pisa primero con el talón y luego con la punta del pie. Es más rápido que una caminata regular, pero más lento que el running. A diferencia de correr, en este ejercicio siempre debe permanecer al menos un pie en contacto con el suelo, por lo que también es considerado un ejercicio de bajo impacto y, por lo tanto, ejerce menos presión sobre las articulaciones en comparación con correr.
Así pues, este ejercicio lleva un movimiento tan básico como es caminar a un nivel de intensidad superior. Con la práctica de pocos minutos al día ya se pueden ver resultados. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividad física aeróbica moderada durante, al menos, 150 minutos a la semana, o 75 si se trata de ejercicio intensivo.
Para saber si se está haciendo correctamente el Power Walking bastará con comprobar la frecuencia cardíaca. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), para la actividad aeróbica de intensidad moderada, debe estar entre el 64 y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima y normalmente se alcanza una velocidad promedio de 6.4 a 8 km/h.
Un ejercicio que puede aumentar años de vida
Tal como indica un estudio realizado durante 10 años y publicado en Mayo Clinic Proceedings, las personas que practican este deporte suelen tener una esperanza de vida más larga. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron los datos de más de 474.900 adultos entre 40-55 años, los cuales incluían el ritmo de caminata, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal.
De esta forma, independientemente de su peso, los adultos que hacían este ejercicio de forma regular a un ritmo de 6,4 km/h tenían probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que aquellos que lo hacían a un ritmo de 4,8 km/h.
También en un análisis publicado recientemente en la revista Sports Medicine, los investigadores observaron los resultados de siete estudios donde se comparaban los efectos con respecto a la salud del corazón, los niveles de insulina y de azúcar en sangre tras haber caminado o por el contrario, después de haber permanecido sentado. A través de ellos, descubrieron que caminar a ritmo rápido después de una comida, en incrementos de tan solo dos a cinco minutos, tenía un impacto significativo en la moderación de los niveles de azúcar en la sangre.
En cinco de los estudios que evaluó el artículo, ninguno de los participantes tenía prediabetes o diabetes tipo 2. Los otros restantes analizaron a personas con y sin tales enfermedades. Se pidió a los participantes que se pusieran de pie o que caminaran de dos a cinco minutos cada 20 a 30 minutos durante el transcurso de un día completo.
El total de las investigaciones mostró que solo unos minutos de caminata ligera después de una comida fueron suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con por ejemplo, sentarse en un escritorio o tirarse en el sofá.
Se trata de un excelente ejercicio cardiovascular que contribuye a fortalecer el miocardio. Un corazón más fuerte bombea la sangre de forma más eficiente y con menor esfuerzo.
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Cómo perder peso con el Power Walking
Caminar de forma regular, combinado con una dieta sana y equilibrada, es una muy buena forma de adelgazar.
De hecho, según un estudio publicado por Harvard Medical School, una persona que pese unos 56 kilos quemará, aproximadamente, 107 kcal caminando a ritmo moderado durante 30 minutos. Una de 70 kg gastará unas 133 y, una de 85, 159. En caso de que el ritmo sea vigoroso, en el primer caso supondrá un gasto de 135 calorías, en el segundo de 175 y, el tercero, quemará 189 kcal.
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La técnica adecuada del Power Walking
Antes de salir a practicar, se recomienda dedicar algunos minutos a calentar los músculos.
Al dar el primer paso, empieza por apoyar el talón y, luego, presiona la punta al dar el siguiente paso con el otro pie, un pie debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
Asegúrate de mantener la cabeza en alto con el mentón paralelo al suelo, sostén los brazos a un ángulo de 90 grados, rozando ligeramente el costado mientras los balanceas hacia delante y hacia atrás a medida que caminas con los puños cerrados y relajados.
Además, activar el torso favorecerá una buena postura, si la espalda y los hombros se arquean, la pelvis no solo se inclinará hacia adelante, lo que provoca una zancada poco eficiente, sino que también se pueden generar desequilibrios a largo plazo.
El objetivo es caminar con la pelvis en una posición neutra (en la que las caderas no se inclinan hacia delante ni hacia atrás). Si la espalda y los hombros se arquean, la pelvis se inclina hacia delante, lo que también se conoce como inclinación pélvica anterior, y puede ocasionar dolor en las caderas, las rodillas y la zona lumbar. Sin embargo, si el coxis se mete demasiado hacia atrás, es decir, si se presenta una inclinación pélvica posterior, se podría ocasionar una ciática.
Ambas posiciones incorrectas pueden provocar zancadas ineficientes y desequilibrios a largo plazo.
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Beneficios para la salud del Power Walking
1.El Power Walking puede mejorar el equilibrio
Se han llevado a cabo estudios para analizar el efecto que tiene caminar enérgicamente en la estabilidad postural, o bien la capacidad de mantener o restaurar el sentido de equilibrio. De acuerdo con una investigación publicada en un número de 2016 de la revista BMC Women’s Health, caminar enérgicamente mantuvo la estabilidad postural cuando los ojos de las participantes estaban cerrados. Este resultado puede tener un efecto directo en la disminución del riesgo de caídas cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.
En el estudio, se siguieron a 104 mujeres mayores de 50 años con un trabajo sedentario. Los investigadores les indicaron a las mujeres que usaran un monitor de condición física. Luego, se les pidió a las participantes que realizaran Power Walking al dirigirse a su lugar de trabajo o regresar de este durante 30 a 35 minutos en total, al menos cinco veces por semana. Al final del ensayo de 10 semanas, los investigadores les pidieron que realizaran ejercicios de 30 segundos en una plataforma de medición especial con sensores y los ojos abiertos y cerrados para probar la estabilidad postural de las mujeres.
Este resultado puede tener un efecto directo en la disminución del riesgo de caídas cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.
2.El Power Walking puede mejorar la digestión
En un estudio observacional de una semana publicado en un número de 2020 de la revista PLoS One, se reveló un vínculo posible entre caminar a diario y un mejor funcionamiento del sistema gastrointestinal en las mujeres.
Científicos japoneses reunieron a 101 estudiantes universitarios que sufrían de casos moderados de síndrome de colon irritable o SCI (pero no tomaban medicamentos) y les pidieron que usaran un podómetro durante siete días mientras hacían un seguimiento de sus síntomas. Los participantes informaron que su molestia se había reducido considerablemente, incluso al registrar más pasos.
En efecto, se estimó que caminar 9,500 pasos diarios podría producir una reducción del 50 por ciento en la molestia del SCI, en comparación con caminar 4,000 pasos diarios. Los autores plantean la teoría de que caminar después de comer puede estimular el estómago y los intestinos, ya que ayuda a mover la comida a través del sistema a un ritmo más rápido. Además, consideran que los resultados solo se observaron en las mujeres debido a las diferencias de género en lo que respecta a los síntomas (las mujeres tenían más probabilidades de sufrir de distensión y estreñimiento, mientras que los hombres tenían más probabilidades de sufrir de diarrea).
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3.El Power Walking puede disminuir la presión arterial
De acuerdo con un estudio publicado en 2018 en PeerJ, caminar con regularidad puede ser beneficioso para los adultos que sufren de hipertensión o presión arterial alta. El estudio se llevó a cabo durante un período de seis meses, en el cual se dividieron en grupos aproximadamente 300 hombres y mujeres sedentarios (con base en su velocidad promedio) y se les proporcionó un programa de entrenamiento de caminata fluctuante.
La rutina empezó a una tasa moderada (15 a 30 minutos diarios) y aumentó con el tiempo (sesiones de 50 a 70 minutos a ritmos diferentes, cinco días a la semana).
Los investigadores descubrieron una reducción de la presión arterial sistólica (la que causa el corazón al contraerse y bombear sangre hacia fuera) entre todos los adultos. Las mayores reducciones se observaron en quienes empezaron el ensayo con lecturas de presión arterial más elevadas. Asimismo, el aumento de la velocidad de caminata produjo una disminución de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como una reducción del peso corporal y la circunferencia de la cintura.
El Power Walking es una forma excelente de ejercicio cardiovascular, que fortalece el miocardio, ya que un corazón más fuerte bombea la sangre de manera más eficiente con menor esfuerzo, lo que produce menos aumento de la presión en las arterias".
4.El Power Walking puede aumentar los años de vida
Las personas que practican la caminata enérgica suelen tener expectativas de vida más largas, de acuerdo con un estudio de 10 años publicado en un número de 2019 de Mayo Clinic Proceedings.
Investigadores del Reino Unido examinaron los datos de más de 474,900 adultos (con una edad promedio de 52 años), que incluían el ritmo de caminata, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal de los voluntarios. Independientemente de su peso, los adultos que practicaban regularmente Power Walking (a un ritmo de más de 6.4 km/h) tenían probabilidades de vivir aproximadamente entre 13 y 24 años más que aquellos que caminaban más lento de 4.8 km/h.
Puesto que este fue un estudio observacional, los investigadores indicaron que el ritmo de caminata era simplemente un indicador de longevidad. Sin importar la velocidad de Power Walking, esta investigación sugiere que generalmente es una buena forma de ejercicio, que puede mejorar la condición física y, quizás, sumar incluso algunos años de más. Esto por no hablar del impacto menor que tiene con respecto a otras formas de cardio, como el running, saltar la cuerda y hacer entrenamiento funcional de alta intensidad.
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