Las lentejas destacan por su alto valor energético al tiempo que son un alimento rico en proteínas. Asimismo, son fuente de hidratos de carbono mientras que el contenido en grasas es casi inexistente, por lo que se trata de un alimento idóneo para quienes realizan una alta actividad física, como los deportistas.
Entre las variedades que se encuentran de estas pequeñas semillas redondas destacan la verdina, la pardina, la roja o la azul, entre otras. Además, estas son las únicas legumbres que no necesitan ser remojadas en agua para ser hidratadas. Pero más allá de la elaboración de guisos, las lentejas también son un ingrediente idóneo para la elaboración de ensaladas.
Propiedades
Las lentejas, como otras legumbres, aporta buenas dosis de proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos. Esta composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud y con un bajo aporte calórico, por lo que resulta más ligera de lo que se suele pensar.
PROTEÍNAS EN CANTIDAD
Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.
Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.
Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.
HIDRATOS DE CARBONO
Una de las propiedades de las lentejas es un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.
Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.
Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.
FIBRA DIGESTIVA
Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.
La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.
También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.
FUENTE PRINCIPAL DE MINERALES
Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.
Hierro: una ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Puedes mejorar la absorción del hierro de las lentejas si las tomas junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.
Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
Zinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria recomendada.
Beneficios
La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud. Estos son sus beneficios:
POCAS CALORÍAS Y MUY NUTRITIVAS
Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos de lentejas secas, la ración habitual por persona).
Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.
PROTEGEN EL SISTEMA NERVIOSO
Las lentejas tienen beneficios para el sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.
ANTIANÉMICAS
La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.
COLESTEROL BAJO CONTROL
La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.
Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.
VALOR NUTRICIONAL DE LAS LENTEJAS
En general, las lentejas aportan, por cada 100 gramos:
Proteínas: 23,8 gramos
Grasas: 1,8 gramos de grasas
Hidratos de carbono: 54 gramos
Fibra alimentaria: 11,7 gramos
También contienen vitamina B1 y B2, niacina, vitamina B6, folatos, algo de vitamina C y vitamina A, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio y un poquito de sodio
Ensalada de Lentejas con rábanos y kale
Ingredientes
Aliño :
Aceite de oliva virgen extra
Zumo de un limón
3 dientes de ajo, rallados
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de sal
¼ de cucharadita de comino molido
Pimienta negra molida
Ensalada :
200 grs lentejas cocidas
3 pepinos , en rodajas finas
100 grs de tomates uva amarillos o rojos, cortados a la mitad
1 cebolla roja picada
4 hojas de Kale cortada fina
4 rábanos rojos, en rodajas finas
200 grs de queso feta desmenuzado
125 grs de aceitunas verdes sin hueso
Un ramillete de perejil fresco picado
Un ramillete de hojas de menta fresca
Elaboración
Prepara el Aliño : en un bol grande, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la mostaza, la sal, el comino y la pimienta.
La Ensalada: agrega las lentejas, los pepinos, los tomates, la cebolla roja, el Kale, los rábanos, el queso feta y las aceitunas al bol con el aderezo y revuelve todo para cubrir. Agrega el perejil y la menta y revuelve nuevamente.
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