EJERCICIOS FÁCILES PARA MANTENER LOS HUESOS FUERTES DESPUÉS DE LOS 50

A medida que envejecemos, nuestros huesos tienden a perder densidad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. Mantener unos huesos fuertes después de los 50 es esencial para una vida activa e independiente. Afortunadamente, existen ejercicios simples que pueden ayudarte a fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y aumentar tu flexibilidad, todo sin necesidad de equipos caros  ni rutinas complejas.

 La salud ósea

El tejido óseo está en constante renovación. Hasta los 30 años, el cuerpo produce más hueso del que pierde. Sin embargo, después de los 50, especialmente en las mujeres posmenopáusicas debido a la disminución de estrógenos, el proceso de pérdida de masa ósea se acelera. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, aproximadamente una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida.

El ejercicio es una herramienta muy poderosa para combatir esta pérdida de densidad ósea. La actividad física regular no solo estimula la formación de hueso nuevo, sino que también mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.

Ejercicios de bajo impacto para fortalecer los huesos

A continuación, te presentamos ejercicios fáciles y efectivos que cualquier mujer mayor de 50 años puede incorporar a su rutina diaria para mantener la salud ósea:

1. Caminatas rápidas

Caminar es una de las formas más simples y efectivas de mantener los huesos fuertes. Al ser un ejercicio con peso ( nuestro peso corporal) , estimula la densidad ósea en las piernas, caderas y columna vertebral. Dedica al menos 30 minutos al día a caminar a paso rápido. Si estás empezando, comienza con sesiones de 10-15 minutos e incrementa gradualmente la duración.

2. Subir escaleras

No cojas el ascensor en tu rutina diaria…empieza subiendo algún piso, para finalmente realizar todos tus trayectos sin utilizarlo porque subir y bajar escaleras es un ejercicio excelente para fortalecer los huesos de las piernas y las caderas. Este ejercicio también mejora la salud cardiovascular. Si no tienes acceso a escaleras, puedes usar un escalón o plataforma para simular el movimiento.

3. Tai Chi

El Tai Chi combina movimientos suaves con una concentración en el equilibrio y la postura. Según algunos estudios, esta práctica milenaria puede reducir el riesgo de caídas en adultos mayores hasta en un 45%. Además, ayuda a mantener la densidad ósea al trabajar con el peso del cuerpo.

4. Yoga

El yoga mejora la flexibilidad, fortalece los músculos y promueve la salud ósea. Posturas como el árbol (Vrksasana) o el guerrero (Virabhadrasana) trabajan directamente sobre los huesos de las extremidades inferiores y la columna vertebral. Practicar yoga regularmente también mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

5. Levantamiento de pesas ligeras

El entrenamiento de resistencia con pesas ligeras o bandas elásticas ayuda a fortalecer los huesos al aumentar la tensión sobre ellos. Comienza con pesas de 1-2 kg y realiza ejercicios sencillos como curls de bíceps, extensiones de tríceps y levantamientos laterales. Puedes encontrar muchos ejercicios prácticos en internet o en nuestro blog.

6. Baile

Bailar no solo es divertido, sino también una excelente manera de fortalecer los huesos y mejorar tu equilibrio. Estilos como la salsa, el tango o incluso el baile aeróbico ofrecen beneficios óseos y además levantan el estado de ánimo.

7. Ejercicios de equilibrio

Mejorar el equilibrio es crucial para prevenir caídas que puedan resultar en fracturas. Prueba ejercicios simples como pararte en un solo pie durante 10-20 segundos, alternando entre ambas piernas. Puedes usar una silla para apoyo si es necesario. Encontraras en internet ejercicios y también en nuestro blog.

8. Natación y ejercicios acuáticos

Aunque los ejercicios en el agua no ofrecen la misma carga sobre los huesos que las actividades en tierra, son excelentes para fortalecer los músculos que soportan los huesos. Las clases de aquagym o simplemente caminar en el agua son opciones ideales para quienes tienen problemas articulares.

Algunos consejos para incorporar el ejercicio en tu rutina diaria:

Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes enfermedades preexistentes, debes consultar a tu médico.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, reduce la intensidad o detente. El ejercicio no debe causarte daño, puedes tener algunas agujetas, pero no dolor.

Establece metas realistas: Comienza con sesiones cortas y ve aumentando gradualmente la duración e intensidad.

Socializa: Participar en clases grupales o caminar con amigos puede hacer que el ejercicio sea más agradable y motivador.

Combina diferentes ejercicios: Incorporar ejercicios diferentes previene el aburrimiento y te garantiza un trabajo integral del cuerpo.

Alimentación y suplementación para complementar el ejercicio

El ejercicio es solo una parte del cuidado de tu salud ósea,  a partir de los 50 años, es fundamental consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D para fortalecer los huesos.

Productos lácteos como leche, queso y yogur son fuentes excelentes de calcio. Asimismo, los pescados grasos como el salmón y la caballa aportan vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Las verduras de hoja verde, como la espinaca y el kale, también benefician la salud ósea.

Complementa tu dieta con frutos secos, semillas y alimentos fortificados y  mantén una hidratación adecuada.

Es recomendable tomar suplementos para combatir algunas deficiencias por la carencia de estrógenos, te recomendamos que realices nuestro test para saber en qué etapa de la menopausia estás y cuáles son los suplementos que te ayudarán a tener una vida más plena y saludable.

Beneficios adicionales del ejercicio regular

Además de mantener los huesos fuertes, el ejercicio regular ofrece numerosos beneficios:

- Mejora del equilibrio y la coordinación: Reduce el riesgo de caídas y lesiones.

- Fortalecimiento muscular: Los músculos fuertes sostienen mejor los huesos.

- Es bueno para tu salud mental: La actividad física libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

- Previene enfermedades: El ejercicio ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la salud en general.

 - Mantener tus huesos fuertes también contribuye a una vida sexual saludable. La actividad física regular mejora la circulación, la flexibilidad y el bienestar general, factores clave para una vida sexual activa y satisfactoria. Además, el fortalecimiento de los músculos y huesos ayuda a mantener la confianza y la energía necesarias para disfrutar del sexo en esta etapa.

Recuerda que nunca es tarde para empezar y que con constancia, dedicación y cuidado, puedes fortalecer tus huesos y disfrutar de una mejor calidad de vida en el futuro.

Bibliografía

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- Mapfre, C. (2024, May 9). Ejercicio para la osteoporosis | Club MAPFRE. Club MAPFRE, Ahorro Y Servicios Únicos Para Clientes | Club MAPFRE. https://www.mapfretecuidamos.com/consultas-socios/ejercicio-y-osteoporosis/

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