A partir de ahora y con estas recetas tus desayunos van a dejar de ser monótonos y se van a convertir en sanos y deliciosos. Si quieres seguir con una alimentación saludable no te pierdas estas recetas.
¿Qué es un desayuno saludable?
El desayuno debe aportar en torno al 20% de la energía total del día para afrontar todas las actividades que realizamos.
Un desayuno saludable no es un desayuno que aporte pocas calorías. La importancia es de dónde provienen esas calorías. Por eso, debes olvidar la bollería (solo si tienes algún capricho) ya este tipo de comida tiene un exceso de azúcar y de grasas saturadas.
Un desayuno saludable debe incluir alimentos de los diferentes grupos, pero no es obligatorio. Intenta combinar un lácteo (fuente de calcio); hidratos de carbono, como cereales sin azúcar (avena) o pan; proteínas -huevo, queso, jamón, yogur o salmón- y fruta.
Puedes repartir tu desayuno en dos tandas. Una al levantarte y otra a media mañana. Así no picarás a lo largo de la mañana sin control.
Tostadas con aguacate y germinados
El aguacate permite muchas posibilidades…tuesta unas rebanadas de pan y cúbrelas de aguacate y germinados de alfalfa, lino, pipas...
Ingredientes (para 2 personas)
4 rebanadas de pan de cereales
2 cda de semillas de chía
2 cda de hierbas provenzales
Pimienta negra y Aceite de oliva
Elaboración
Tuesta las rebanadas de pan , coloca el aguacate troceado y añade semillas al gusto. Si quieres añadir proteína, puedes añadir pavo troceado , atún, huevo o queso….prepáralas a tu gusto!
Copa de frutos del bosque con requesón y miel
Si quieres empezar el día con un desayuno saludable y ligero, prueba esta receta…está deliciosa y rápida de preparar. Además, ¡solo tiene 134 calorías! También puedes tomarla como merienda.
Ingredientes (para 4-6 personas)
50 grs de moras
50 grs de arándanos
50 grs de frambuesas
50 grs de fresitas del bosque
50 grs de grosellas
200 grs de requesón
4-6 cucharadas de miel
Elaboración
Pon toda la fruta en un cuenco, mezcla y coloca a partes iguales en cuatro copas. Encima, pon unos trocitos de requesón y un poco de miel. Coloca más fruta y un poco más de requesón y miel.
Si no tienes de todas las frutas, aumenta los grs de las que tengas..se creativa y combina diferentes frutas…hay mil opciones!
Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía son un superalimento y rebosan de propiedades saludables.Ten en cuenta que deberás hacer algunos pasos la noche antes,ya que debe reposar en la nevera.
Ingredientes (para 2 personas)
Para la base
1 pera o 1 manzana
4 cda de semillas de chía
¾ de taza de leche o de bebida vegetal
1 cdita de canela y Sal
Para el topping
1 pera ó 1 manzana
Canela
Granola o frutos secos
Preparación
Trocea la pera o la manzana y tritúrala con la leche o la bebida vegetal, la canela y las semillas de chía. Deja reposar en la nevera toda la noche.Por la mañana, haz capas en el bol: primero la pera/manzana troceada , luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping.
Puedes combinarlo con cualquier fruta y añadir otros topping que te gusten.
Sándwich Portobello
Hacer pan casero es sencillo y saludable...pero si no tienes tiempo puedes utilizar pan proteico. Para el relleno, imita el clásico sándwich portobello. ¡Te encantará!
Ingredientes (para 2 personas)
100 grs de “Portobello” o champiñones
1 cda de aceite y un poco de sal
2 hojas de lechuga
germinados
1 aguacate y 2 tomates pera
aceitunas
Elaboración
Corta el portobello en rodajas finas y marínalo con el aceite de oliva. Corta el aguacate, los tomates y las aceitunas.
Monta el sándwich poniendo entre dos panes: lechuga, un poco de tomate, aguacate y aceitunas, los germinados y el portobello marinado.
Tostada de tortilla y salmón
La tortilla es un desayuno sano y rápido de hacer y se pueden preparar versiones más elaboradas con diferentes ingredientes.
Ingredientes (para 2 personas)
2 rebanadas de pan
Queso de untar de finas hierbas o natural
50 gramos de salmón ahumado
2 huevos
Aceite de oliva y Sal
Elaboración
Corta el salmón ahumado en tiritas.Tuesta las rebanadas de pan . Mientras, haz la tortilla dorada por fuera y jugosa por dentro.Unta las tostadas con el queso y añade el salmón ahumado.
Usa queso light si quieres menos calorias
Tortitas de avena con plátano
Para que sea un desayuno sano, debes sustituir la harina por la avena .
Ingredientes (para 4 personas)
5 cda de harina de avena
100 gramos de fresas
75 ml de leche vegetal
2 cda de miel y 2 cda de azucar moreno
½ cdita de levadura
1 huevo
2 plátanos
Canela en polvo, mantequilla y Sal
Elaboración
Casca los huevos en un bol y bátelos con el azúcar, añade la leche y mezcla.Tamiza encima la harina de avena con la levadura, la canela y una pizca de sal. Pela los plátanos y aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo al bol, bate hasta conseguir una crema homogénea.
Calienta 1 cda de mantequilla en una sartén pequeña y cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cuécelas 2 minutos por cada lado. Retíralas y resérvalas.
Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el plátano restante en rodajas. Reparte las tortitas en los platos intercalando tortitas y capas de fruta. Vierte la miel por encima y sirve.
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