Cinco recetas antiinflamatorias para mujeres +40

A medida que las mujeres alcanzan los 40 años y más, los cambios hormonales, el envejecimiento celular y las condiciones inflamatorias crónicas pueden comenzar a afectar su salud.

La inflamación es un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas, como la artritis, enfermedades cardiovasculares y los problemas metabólicos, por lo que adoptar una dieta antiinflamatoria para mujeres mayores de 40 años puede ser muy beneficioso. Los alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra , ayudan a reducir la inflamación, favoreciendo una mejor salud general.

Incorporar alimentos antiinflamatorios en la dieta diaria es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud general, especialmente a medida que las mujeres envejecen. Estas recetas ofrecen una variedad de nutrientes esenciales, grasas saludables y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación de manera efectiva y deliciosa. Ya sea que sigas una dieta antiinflamatoria para mujeres +40 años o simplemente busques mejorar tu bienestar, estos platos son una excelente adición a tu menú diario.

A continuación, te presentamos cinco “Recetas antiinflamatorias fáciles” que pueden ser muy beneficiosas para las mujeres +40 que quieren cuidar su salud y disfrutar de una comida saludable.

1. Ensalada de Salmón con Aguacate y verduras de Hoja Verde

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. El aguacate aporta grasas saludables, mientras que las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, fibra y nutrientes esenciales.

Ingredientes:

- 1 filete de salmón (aproximadamente 150-200 grs)

- 1 aguacate maduro, cortado en rodajas

- 100 grs. de espinacas frescas

- 100 grs de rúcula

- 1/2 pepino, en rodajas finas

- 1 cda de aceite de oliva extra virgen

- Jugo de 1 limón, sal y pimienta al gusto

- Semillas de chía (opcional)

Instrucciones:

Cocina el salmón a la parrilla o al horno durante unos 8-10 minutos, o hasta que esté bien cocido pero jugoso. En una ensaladera grande, mezcla las espinacas, la rúcula y el pepino. Añade las rodajas de aguacate y el salmón desmenuzado sobre las verduras.

Rocía con el aceite de oliva, el jugo de limón, y sazona con sal y pimienta.

Si lo deseas, espolvorea semillas de chía por encima para agregar fibra y antioxidantes.

 Beneficios:

El salmón es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las espinacas y la rúcula contienen antioxidantes como la vitamina C y betacarotenos que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Esta receta es perfecta para incorporar los alimentos que ayudan a reducir la inflamación en la dieta diaria.

2. Sopa de Jengibre y Cúrcuma con Calabaza

La cúrcuma y el jengibre son dos potentes antiinflamatorios naturales que pueden ser muy beneficiosos para el cuerpo. La calabaza es rica en vitamina A y fibra, lo que contribuye a una digestión saludable y a la reducción de la inflamación.

 Ingredientes:

- 1 calabaza mediana, pelada y cortada en cubos

- 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), pelado y picado

- 1 cdita de cúrcuma en polvo

- 1 cda de aceite de oliva

- 1L caldo de verduras bajo en sal

- Sal y pimienta al gusto

 Instrucciones:

Calienta el aceite de oliva en una olla grande y añade el jengibre picado. Cocina durante 2-3 minutos hasta que suelte su aroma. Añade los cubos de calabaza y la cúrcuma. Cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando.

Vierte el caldo de verduras y lleva la mezcla a ebullición. Reduce el fuego y deja cocinar durante 20-25 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.

Usa una licuadora de mano para triturar la sopa hasta obtener una textura suave y cremosa. Ajusta la sal y la pimienta al gusto. Puedes añadir leche de coco para darle una textura más untuosa ( opcional).

 Beneficios:

La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto conocido por sus potentes efectos antiinflamatorios. El jengibre también es excelente para reducir la inflamación y aliviar el dolor articular. La calabaza es rica en antioxidantes y ayuda a combatir los efectos de la inflamación crónica. Esta sopa es una opción ideal para las mujeres que desean seguir una dieta antiinflamatoria.

3. Tacos de Pollo al Horno con Salsa de Aguacate y Cilantro

Este plato es ideal para una comida ligera pero nutritiva. El pollo es una excelente fuente de proteínas y la salsa de aguacate con cilantro es refrescante y llena de grasas saludables, antioxidantes y fibra.

 Ingredientes:

- 2 pechugas de pollo, sin piel

- 1 cdita de cúrcuma en polvo, 1 cdita de pimienta negra y 1 cdita de ajo en polvo

- 1 cda de aceite de oliva extra virgen

- 6 tortillas integrales o de maíz

- 1 aguacate, en puré

- Jugo de 1 limón, 2 cdas de cilantro fresco picado y sal

 Instrucciones:

Precalienta el horno a 180°C. Sazona las pechugas de pollo con la cúrcuma, la pimienta negra,el  ajo en polvo y la sal. Coloca el pollo en una bandeja para hornear y rocía con aceite de oliva. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y jugoso.

Mientras tanto, prepara la salsa de aguacate mezclando el aguacate triturado, el jugo del limón, el cilantro y una pizca de sal.

Calienta las tortillas en una sartén sin aceite durante 1-2 minutos por cada lado.

Sirve el pollo en las tortillas y cubre con la salsa de aguacate y cilantro.

Beneficios:

El pollo es una excelente fuente de proteínas, que ayudan a la reparación muscular y la salud en general.  La cúrcuma y la pimienta negra no solo mejoran el sabor, sino que también trabajan para reducir la inflamación. El aguacate aporta grasas monoinsaturadas que son antiinflamatorias y buenas para la salud cardiovascular. Esta receta es una opción deliciosa dentro de una dieta antiinflamatoria para mujeres mayores de 40 años.

4. Batido antiinflamatorio de frutos rojos y semillas de chía

Los frutos rojos, como los arándanos y las fresas, están llenos de antioxidantes que combaten el daño celular y la inflamación, y las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y fibra.

Ingredientes:

- 100 grs. de arándanos frescos o congelados

- 50 grs. de fresas frescas o congeladas

- 1 cda de semillas de chía

- 1 vaso de leche de almendra sin azúcar

- 1/2 cdita de cúrcuma en polvo

- 1 cdita de miel (opcional) y  hielo (opcional)

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla suave y homogénea.

Sirve inmediatamente y disfruta de este batido refrescante y nutritivo.

 Beneficios:

Los arándanos y las fresas son ricos en antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Las semillas de chía aportan omega-3 y fibra, que son esenciales para reducir la inflamación y mantener la salud digestiva.

5. Pasta Integral con salsa de tomate y albahaca

La pasta integral es una fuente excelente de fibra, mientras que los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación. La albahaca aporta propiedades antiinflamatorias y es deliciosa como hierba fresca.

 Ingredientes:

- 100 grs de pasta integral

- 200 grs. de tomates cherry, cortados por la mitad

- 1 diente de ajo picado, sal y pimienta

- 2 cdas de aceite de oliva extra virgen

- 10 hojas de albahaca fresca

 Instrucciones:

Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande y agrega el ajo picado. Cocina durante 1-2 min.

Añade los tomates cherry y cocinalos durante 5-7 min. hasta que los tomates se ablanden y suelten su jugo. Agrega las hojas de albahaca y sazona con sal y pimienta al gusto.

Mezcla la salsa con la pasta cocida y sirve inmediatamente.

 Beneficios:

El licopeno de los tomates es un potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y protege las células. La pasta integral, rica en fibra, promueve una digestión saludable, mientras que el aceite de oliva y la albahaca aportan propiedades antiinflamatorias adicionales. Esta receta es un ejemplo ideal de cómo los alimentos para reducir la inflamación pueden ser deliciosos y fáciles de preparar.

 Referencias:

Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammation. “Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids”, 92, 1-10.

Seen.es.de https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/2268/050421_125415_2682718942.pdf

Lu, Y., et al. (2013). Anti-inflammatory effects of turmeric (Curcuma longa) and its bioactive components. “Phytotherapy Research”, 27(6), 843-850.

Esfahani, M. et al. (2017). Effects of chia seed consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. “Nutrition Reviews”, 75(11), 841-855.

Carreira, M. (2024, marzo 4). ¿Qué alimentos son aconsejables para evitar la inflamación? Blog Salud MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/alimentos-aconsejables-para-evitar-la-inflamacion/

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