¿Porqué es necesario dormir bien?

Cuando duermes, tu cuerpo y tu cerebro se recuperan del desgaste del día, preparándose para nuevos retos. Además, el sueño te ayuda a consolidar la memoria, regular las emociones y fortalecer el sistema inmunológico.

Aunque muchas personas no duermen lo suficiente o lo hacen de forma irregular o interrumpida lo que afecta negativamente a su rendimiento, estado de ánimo, bienestar y calidad de vida.

Dormir bien puede tener un impacto positivo en varios aspectos de tu salud física y mental.

Impulsa la función inmunitaria

El sueño ayuda al cuerpo a combatir las infecciones y la inflamación mediante la producción de citoquinas, que son proteínas que regulan la respuesta inmunitaria.

Mejora del estado de ánimo y la salud mental

El sueño afecta a las sustancias químicas y hormonas del cerebro que influyen en el estado de ánimo y las emociones. Por el contrario, la falta de sueño puede hacerte más irritable, ansioso, deprimido y estresado.

Aumenta la memoria y el aprendizaje

Al dormir bien se consolidan los recuerdos y mejoran las capacidades cognitivas. Durante el sueño, el cerebro procesa y almacena la información aprendida durante el día. Asimismo, se forman nuevas conexiones y percepciones que pueden potenciar tu creatividad y capacidad para resolver problemas.

Menor riesgo de enfermedades crónicas

El sueño interviene en la regulación de la tensión arterial, el azúcar en sangre, el metabolismo y el apetito. Dormir lo suficiente puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Dormir mal puede tener muchas consecuencias, algunas de las cuales están relacionadas con el estilo de vida, el estado de salud, la medicación o factores ambientales.

Algunas de las consecuencias de no dormir bien son la fatiga, la somnolencia, la falta de concentración, la irritabilidad, el estrés, la depresión y el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, la obesidad, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden mantenerte despierto por la noche, haciéndote sentir preocupado, nervioso o inquieto. También pueden desencadenar la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que aumentan los niveles de alerta y excitación.

Depresión y trastornos del estado de ánimo

Estas enfermedades pueden afectar al sueño de distintas maneras. En algunas personas pueden hacer que tengan problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas debido a sentimientos de tristeza, desesperanza o culpabilidad.

Los buenos hábitos de sueño también se conocen como higiene del sueño. Son un conjunto de pautas y consejos desarrollados a partir de investigaciones científicas para mejorar la calidad del sueño y aprender a cómo dormir bien. Estas estrategias pueden ayudar a las personas a superar las dificultades del sueño y a conseguir soluciones a largo plazo para sus problemas.

Seguir un horario de sueño regular

Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda al organismo a establecer un ritmo circadiano constante, que es el reloj interno que regula la somnolencia y el estado de alerta a lo largo del día.

Controlar tu exposición a la luz

La exposición a la luz brillante durante el día puede ayudar a mantenerte despierto y alerta, mientras que la exposición a la luz azul por la noche puede interferir en la producción de melatonina, una hormona que indica al cuerpo que debe dormir.

Para evitarlo, limita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores y televisores antes de acostarte. También puedes utilizar reguladores de intensidad, cortinas o antifaces para crear un entorno oscuro y cómodo para dormir.

Hacer ejercicio durante el día

La actividad física puede tener muchos beneficios para la calidad y cantidad de tu sueño. El ejercicio puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, regular la temperatura corporal y favorecer la circulación sanguínea.

Sin embargo, evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede estimular el sistema nervioso y dificultar la conciliación del sueño.

Ser inteligente con lo que comes y bebes

Lo que consumes durante el día afecta lo bien que duermes por la noche. Evita la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros estimulantes que puedan mantenerte despierto o alterar tus patrones de sueño. También tienes que procurar no consumir comidas pesadas o picantes al menos antes de tres horas de acostarte, ya que pueden provocar indigestión o ardor de estómago.

Relajar y despejar la mente

Es importante relajarse y calmar la mente antes de acostarse. El estrés, la ansiedad, la preocupación o la excitación pueden impedir conciliar el sueño o hacer que te despiertes durante la noche. Para hacer frente a estos sentimientos, practica algunas técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el yoga o la relajación muscular progresiva o leer un libro y escuchar música relajante.

Mejorar tu entorno de sueño

Asegúrate de que tu dormitorio es cómodo, tranquilo, fresco y limpio. Puedes utilizar ventiladores, aparatos de aire acondicionado o humidificadores, y todo aquello que signifique para ti comodidad. Asimismo, reserva la cama para dormir, evitando usarla para otras actividades como ver televisión, comer o estudiar.

Melatonina

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural para indicar que es hora de dormir, pero a veces el ciclo de sueño puede interrumpirse por lo que los suplementos de melatonina pueden ayudarnos a volver a la normalidad.🙋🏻‍♂️🚩

Magnesio

El magnesio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para infinidad de procesos, incluida la relajación muscular y ayudar a calmar la mente. Sus efectos calmantes son muy importantes a la hora de acostarse.

La ciencia asegura que los efectos calmantes del magnesio pueden estar relacionados con su papel en la regulación de las hormonas del sueño, incluida la melatonina.

Valeriana

La mayoría de estudios relacionados con la valeriana demuestran su enorme capacidad como inductora del sueño, eso sí después de tomar entre 300 y 900 mg justo antes de acostarse.

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té y que cuenta con algunos beneficios cognitivos, pero también tiene propiedades relajantes que pueden ayudar al sueño.

También puede ayudar a respaldar una respuesta saludable al estrés, reduciendo los químicos de excitación en el cerebro.

L-triptófano

El triptófano es un precursor de la serotonina, algo que nuestro cuerpo utiliza para producir melatonina. Diferentes investigaciones apuntan al L-triptófano y su capacidad a la hora de afectar la cognición, el estado de ánimo y el sueño.