Hacer ejercicio es de suma importancia para mejorar tu condición física, además de para lograr una mejor calidad de vida y gozar de una buena salud. Aquellos que practican alguna actividad física viven más años y de mejor forma que los que no practican ningún deporte.
Los minutos que debes dedicar a diario al ejercicio cambian en función a tu edad ya que la rutina deportiva tiene que adaptarse a las distintas necesidades que presentes en cada etapa de la vida, porque la edad no solo determina el tipo de ejercicio, sino que también cuántos minutos al día debes practicarlo.
Niveles de actividad física en todo el mundo, según la OMS
Más de una cuarta parte de la población adulta mundial (1 400 millones de adultos) no alcanza un nivel suficiente de actividad física.
En todo el mundo, alrededor de una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan suficiente actividad física para mantenerse sanos.
Los niveles de inactividad representan en los países de ingresos altos el doble que en los de ingresos bajos.
Los niveles mundiales de actividad física no han mejorado desde 2001.
La insuficiente actividad física aumentó en un 5% (del 31,6% al 36,8%) en los países de ingresos altos en el período comprendido entre 2001 y 2016.
El aumento de los niveles de inactividad física tiene repercusiones negativas en los sistemas de salud, el medio ambiente, el desarrollo económico, el bienestar de la comunidad y la calidad de vida.
A nivel mundial, el 28% de los adultos de 18 años o más no eran lo suficientemente activos en 2016 (el 23% de los hombres y el 32% de las mujeres).
En los países de ingresos altos el 26% de los hombres y el 35% de las mujeres no realizaban suficiente actividad física, en comparación con el 12% de los hombres y el 24% de las mujeres en los países de ingresos bajos.
La disminución de la actividad física se debe en parte a la inactividad durante el tiempo de ocio y al comportamiento sedentario en el trabajo y en el hogar. Asimismo, el aumento del uso de medios de transporte «pasivos» también contribuye a una actividad física insuficiente.
La actividad física como solución al sedentarismo
Diversos organismos internacionales son muy claros con respecto a la necesidad imperiosa de hacer actividad física para todas las personas. En el caso de los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar hasta 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio intenso por semana.
Estos valores son considerados máximos, pero pueden reducirse a la mitad y aún así garantizar una vida activa; es decir que 150 minutos de ejercicio moderado y 75 de intensidad por semana también se consideran un número saludable.
Si dividimos estos valores máximos en siete días, nos dará un total de aproximadamente 45 o 20 minutos de actividad diaria, según el tipo de ejercicio realizado. No obstante, hay muchos otros factores que influyen en esta planificación del ejercicio.
Factores de riesgo
Hacer ejercicio a diario también tiene sus riesgos en caso de haber excesos. De hecho, un estudio publicado por “Sports Medicine” detalla las consecuencias negativas del sobreentrenamiento, entre las que destacan problemas en el metabolismo, incapacidad de recuperarse tras los entrenos y mayor riesgo de lesiones musculares, además de muchas otras.
Si no somos deportistas profesionales y, por lo tanto, no contamos con el asesoramiento adecuado, debemos tener en cuenta algunas precauciones fundamentales:
No podemos pasar del sedentarismo a hacer ejercicio a diario de manera brusca. El cambio debe ser gradual para darle tiempo de adaptación al organismo y evitar lesiones.
Una alimentación adecuada es fundamental. En la dieta no pueden faltar proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, como explica una publicación de la OMS.
El tipo de ejercicio adecuado dependerá de la edad, salud, estilo de vida y rutina. Es importante destacar que si sufrimos alguna enfermedad, el médico será quien deba determinar la rutina deportiva. De este modo, se minimizan los riesgos y se aprovechan mejor los beneficios de cada disciplina
¿Cuántos minutos de ejercicio debemos hacer al día?
La Organización Mundial de la Salud nos indica la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base al rango de edad. Esta actividad puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca, hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2.
Los expertos han hecho tres grupos de edad en función de las etapas que hay en la vida y en las que debes ajustar tus tiempos y rutinas para que los beneficios que obtengas del ejercicio sean los máximos.
Entre los 5 y 17 años
A esta temprana edad lo más recomendado para los niños es realizar actividad física recreativa y deportes durante unos 60 minutos diarios, tal y como mantiene la OMS. Se trata de actividades como correr, nadar o caminar. Además, tres días a la semana es conveniente realizar actividades que fuercen los músculos.
Entre los 18 y 64 años
En esta edad en la que estamos comprendidos la mayor parte de la sociedad, se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada (caminar, bailar, realizar tareas domésticas, jugar con niños, pasear al perro) y 75 minutos de actividad física más intensa (correr, natación, deportes competitivos como fútbol o tenis, ir al gimnasio).
Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.
A partir de los 65 años
En este caso, la OMS mantiene unas recomendaciones similares a la anterior etapa , pero dividiendo el ejercicio en sesiones diarias que duren, como mínimo, 10 minutos.
Actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
Embarazadas y postparto
Todas las mujeres embarazadas y en posparto sin contraindicaciones necesitan practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. En este tiempo deberán asegurarse de incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fortalecimiento muscular. No obstante, deben evitar actividades de riesgo y parando ante cualquier señal de alerta como contracciones o mareos.
Personas con enfermedades crónicas
Para aquellos que viven con enfermedades crónicas se recomienda realizar al menos entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.
Por qué es tan importante hacer ejercicio a medida que cumplimos años
Practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades. Todos sabemos que el sedentarismo es uno de los principales enemigos de la salud y que a medida que cumplimos años y acomodamos nuestro cuerpo a la nula actividad física, los músculos y los huesos se resienten y puede derivar en enfermedades o atrofias musculares.
Muchas enfermedades se pueden prevenir llevando una rutina deportiva adecuada y algo de ejercicio moderado ya que nuestro cuerpo ha sido diseñado para estar en movimiento, y los músculos requieren de activación física para mantenerse fuertes.
Tanto para niños como para adolescentes o adultos, la práctica frecuente de ejercicio reporta múltiples beneficios siempre que se realice siguiendo las recomendaciones de los expertos y adaptando la frecuencia e intensidad a nuestras capacidad o posibles problemas de salud. No se entrena igual con 20 años, que con 35 ó 50, por eso es importante adecuar el entrenamiento a la edad y condición física de cada persona.
https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/Consejos-para-correr/san041668wr
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://mejorconsalud.as.com/cuanto-tiempo-es-el-recomendado-para-hacer-ejercicio-a-diario/
https://www.uppers.es/salud-bienestar/noticias-salud/20230509/cuanto-ejercicio-hacer-segun-edad-be5m_18_08324026.html
https://www.menshealth.com/es/salud-bienestar/a28177848/ejercicio-edad-diario-minutos-aerobico/
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